Joga grūtniecēm (2 termiņa). Fitness grūtniecēm (2 termiņu)

Grūtniecība - visvairāk apbrīnojamo un svarīgākais posms dzīvē sieviete. Uz pleciem topošajai māmiņai balstās uz dubulta atbildība - par savu veselību un dzīvību, kā arī veselības un dzīvības nākotnes bērnu. Tāpēc grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi uzturēt sevi labā fiziskā formā, jo priekšā gaida nopietnu testu - dzemdības. Turklāt fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt skaistu figūru pēc dzemdībām.

Sports topošajai māmiņai

Grūtniecēm ir svarīgi atrast sev kopumu vingrinājumi, kas dod enerģiju, labsajūtu un būs jautri.

Topošajai māmiņai noderīgas garas pastaigas. Lai gūtu labumu no tiem bija maksimālais, jums vajadzētu rūpēties par ērtus apavus, kas novērš nogurumu kājas. Ļoti efektīvs ejot augšup pa kāpnēm. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu un izelpas lēnām, un stāvēt stāvus, jo tas diafragma darbojas aktīvāk, kas ir ļoti svarīgi pareizai attīstībai auglim.

Ne visi sporta veidi ir piemēroti grūtniecēm. Stingri kontrindicēts: ilgstoša riteņbraukšana, airēšana, aktīvu aerobikas deju, slēpošana, slidošana un izjādes ar zirgiem, kādi vingrinājumi, kas nepieciešama pārmērīga stiepjas vai pēkšņas kustības, kā arī tie, kas ļoti saliekta atpakaļ.

Kad sākt praktizēt

Labākais laiks, lai sāktu izmantot - tas ir otrā trimestra. Šajā periodā, optimālais vingrinājums sievietēm ir fitness, īpaši lietderīgi ir joga grūtniecēm. 2. trimestrī - ir zelta laiks topošajai mātei. Asins saindēšanās un pēkšņām garastāvokļa svārstības ir beidzies, jūtas daudz labāk, nekā sākumā grūtniecības, un tad ir pienācis laiks darīt to, lai stiprinātu veselību un sagatavoties gaidāmajām dzemdībām. Neaizmirstiet, ka slodze ir mērena, bet nemainīga.

Piemērotība topošajai māmiņai

Novērst varikozās vēnas, tūska, uzlabo garastāvokli un miegu, muguras sāpes, stiprina iegurņa sēžas muskuļus un sagatavo ķermeni dzemdībām var palīdzēt fitnesa grūtniecēm. 2. trimestris - drošākais un vislabvēlīgāko periodu šādām darbībām, ja visi ienākumi bez sarežģījumiem.

Mācības ūdenī - viens no labākajiem veidiem, izmantošanas grūtniecēm. Nodarbības baseinā stiprināt muguras muskuļus un presi, āda kļūst elastīgāka. Uzlabojot asinsriti krūts, peldēšana veicina labu laktācija pēc dzemdībām. Niršana sagatavošanu skābekļa trūkumu bērnam dzemdību laikā novērš augļa hipoksija.

Lieliska iespēja sagatavoties dzemdībām Fitball ir grūtniecēm. uz bumbiņu vingrinājumi palīdz saglabāt elastību mugurkaula, padarot locītavām mobilāki, apmācīt iegurņa sēžas muskuļus. Turklāt tas ir lielisks novērst hemoroīdi.

No sirds tikai divi ir piemēroti pašmācībai. Jūs varat iet kājām vairākas reizes nedēļā uz 30-40 minūtēm. Centieties, lai saglabātu vienmērīgu tempu un tādā ātrumā, kas ļauj jums sviedri maz, elpot dziļi. Varat doties nūjošanu.

Vēl viena iespēja - ir izmantot mājās elipsveida treneris. Darbs pie tā parocīgs līdz sešiem mēnešiem. Izvēlieties praktizēt režīmu ar zemas līdz vidējas intensitātes, pārvietot pedāļi jānoregulē tā, lai treniņa laikā, jums nav pieskarties vēders mašīnas.

Daži vienkārši fiziski vingrinājumi grūtniecēm, kuras var izdarīt mājās:

1. Mahi kāju. Ar vēdera sānos apakšējās kājas saliekt un iztaisnot top. Veicam vairāki lifti kāju, kas ir augšpusē. Tad jums ir nepieciešams, lai novērstu augšējo kāju gaisā, velkot viņas apakšējā taisnu kāju. Atkārtot, mainot pusēs. Šis vingrinājums stiprina muskuļus lielu iekšējo un sānu virsmas augšstilbā.

2. Planka. Turiet siksna pozīcijā jūsu pirkstiem un apakšdelmiem uz dažām ieelpām. Vingrinājums stiprina muskuļus muguras, preses un rokām.

3. Viens no visefektīvākajiem vingrinājumi grūtniecēm tiek veikta tādā pozā nāru ar rokas izstieptas uz augšu. Rokas pārmaiņus nolaida galvu. Šis vingrinājums stiprina labu krūts.

4. Perfekti atslābina šādu pozu: dibens ir uz papēžiem. Izstieptas uz priekšu, tas ir nepieciešams, lai mēģinātu pieskarties pieri pret grīdu. Veicot vingrinājumus kuņģa pilieni uz grīdas starp ceļgaliem.

drošas Fitness Noteikumi

Šajā laikā, jums ir jāizvēlas vingrinājumus pareizi, klausīties savu ķermeni un nav ļaunprātīgi fiziskas slodzes. Fitness topošajai māmiņai būs noderīga ar dažiem vienkāršiem, bet ļoti svarīgiem ieteikumiem.

- Sekot līdzi sirdsdarbība, tas nedrīkst pārsniegt 130 sitieniem minūtē. Kad tahikardiju pasliktina asins apgādi, un auglis trūkst skābekļa.

- Jebkuras darbības, kas var novest pie kritieniem un traumām, ir kontrindicēta grūtniecēm.

- In placentas previa, anēmija jebkuras izcelsmes, kā arī pastāv risks aborts pat aizliegts maksas grūtniecēm. 2. trimestrī šādās situācijās jānotiek mierīgi un bez lieka stresa.

- ja sesijas laikā ir spēcīga nogurums, ir dažādas sāpes, elpas trūkums vai slikta dūša - mācības ir jāpārtrauc nekavējoties.

- Tas ir nepieciešams, lai pareizi izvēlētos vingrojumus grūtniecēm. 2. trimestrī - periods nepiemērots mācību guļot uz muguras, jo šajā gadījumā paaugstināta izmēri dzemdē sāk nospiest uz vena cava. Degradācija sakarā ar šo asins piegādi var izraisīt samaņas zaudēšana sieviete, un bērns būs pieredze skābekļa trūkumu.

- Vingrinājumi uz kuņģi jāizslēdz kā labi. Rezultāts var būt slikta asinsrite, kas palielina risku, ka aborts.

- Tas ir nepieciešams rūpēties par augstas kvalitātes sporta apģērbu, kas palīdzēs tikt galā ar ērti. Īpaša uzmanība jāpievērš krūtīm, jo ir palielināts izmēra un palielināta jutība konkrētu kustību var izraisīt sāpes.

Kontrindikācijas izmantošanas

Fitness grūtniecēm ir visai daudzveidīga. Katra sieviete var izvēlēties to, kas ir piemērots tieši viņas: aerobika, ūdens aerobika, joga, elpošanas vingrinājumi, un citi.

Bet mums ir jāatceras par dažām kontrindikācijām:

- hroniskas slimības, slimības, sirds un asinsvadu sistēmu, kas ir akūtā stadijā;

- iekaisuma un infekcijas slimības, kas rodas īpaši akūta grūtniecības laikā;

- smagas asins saindēšanās;

- ir ļoti bīstams uzdevums grūtniecēm ar augstu asinsspiedienu;

- Vai nav izmantot, ja hipertoniju no dzemdes, dzemdes asiņošana.

Joga topošajai māmiņai

Lielisks veids, lai sagatavotu sevi, lai risinātu nākotnes bērnu, lai radītu labvēlīgus apstākļus harmoniskai attīstībai druskas, lai uzlabotu savu fizisko un psiholoģisko stāvokli ir joga.

Vispiemērotākais šajā laikā ir īpaša joga grūtniecēm. 2. trimestrī - labākais laiks šādām darbībām. Vingrinājumu grūtniecēm sarežģīta nav, ka palaist guļ uz muguras. Galvenokārt koncentrējas uz pareizu elpošanu un spēju atpūsties, kas ir ļoti izdevīgi mātei un bērnam.

Vēl no šiem pētījumiem, kā arī - ir tas, ka pēc tam, kad viņiem jums nebūs justies nogurumu vai izsmelšanu. Joga palīdzēs jums uzzināt, kā vadīt ne tikai savu ķermeni, bet arī garu. Regulāras nodarbības palīdz samazināt toksicitātes izpausmes, samazināt risku striju, padara to viegli grūtniecības, dzemdību un pēcdzemdību periodā. Jums aizmirst par tādiem smalku problēmām, aizcietējums un hemoroīdi. Stiepšanās un pagriežot, kuri praktizē jogu, palīdzēs uzlabot vielmaiņu un gremošanu.

Pateicoties ieguvis nodarbinātības elastību un plastiskumu laikā topošajai māmiņai būs vieglāk atrast ērtu stāvokli darba laikā, kā arī īpaša elpošanas tehnika padarīs procesu mazāk sāpīga. Ja Jums ir svešs ar šo praksi, jūs varat mēģināt joga iesācējiem.

Lai uzlādētu no rīta, un silts dienas laikā būs pieeja šādu sarežģītu uzdevumu:

1. Kalnu Pose un līķis rada palīdzēt organismam atpūsties. Vispirms veic šādi kļūt taisns, sasprindzinājums pilnīgi visus muskuļus, un pēc tam atpūsties. Lai rada līķis nepieciešams gulēt uz grīdas un mēģināt atpūsties savu ķermeni.

2. Pose koku. Šis vingrinājums palīdz nostiprināt kājas un atpakaļ, nodrošina elastību gurniem un cirkšņu muskuļiem. Stāvus jums ir nepieciešams, lai celms visu ķermeni un viņa rokas velk uz augšu, ar kājām sastādīts leju. Palielinot savu kāja saliekta pie ceļa, kas savu kāju iekšpusē augšstilba, ceļa būtu jānovirza. Noturētu dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Vingrinājums "Kaķis" un "Govs". Šo pozu kombinācijas lieliski palīdz tikt galā ar stresu muguras. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai piecelties četrrāpus, rokas būtu zem jūsu pleciem, iegurņa un ceļi ir saskaņoti. Vai 10 breaths dziļu elpu un izelpot, arku nedaudz uz leju, visaptverošām mugurkaula uz grīdas. Šajā stāvoklī, jums ir nepieciešams palikt desmit breaths. Tad spin ir izliekta uz augšu, piemēram, kaķis, un paliek šādā stāvoklī 10 kontiem.

4. Posture krēsls. No stāvus ar pieliekties pazemināt sevi tā, ka šajā situācijā, tas bija ērti, lai būtu 5 breaths. Tiešie rokas celies, aizmugurē ir taisni. Atkārtojiet 3-4 reizes.

5. Pose varonis. Šis vingrinājums stiprina kājas un uzlabo stāju. Nepieciešams sēdēt uz leju viņa ceļgaliem apvienoja, izņemot kājām. Taz izlaista tā, ka dibens sēdēja uz grīdas.

6. Pose Butterfly atveras gurniem un stiprina muskuļus iegurņa grīdas. Sēžot uz paklāja, uzmanīgi izvelciet papēdi uz kaunuma kaula, pēdu tajā pašā laikā ir nepieciešams, lai sazinātos. Stiepšanās būtu ērti cirksnī.

Joga plaušu piegādi

Bieži vien topošajām māmiņām ir saskārusies ar šādu problēmu: piedzimšana ir tuvu, un skaidiņas nevēlas roll galvu uz leju. Īpašs komplekts joga palīdzēs bērnam veikt vispiemērotāko pozīciju. Lielisks efektu dod inversijām: handstand atbalstam, bērza, tiltu. Bet šie vingrinājumi ir piemēroti tikai mātēm, kas bija iesaistīti iepriekš. joga palīdz stiprināt dzemdes sienas, kas samazina risku priekšlaicīgas dzemdības. Laikā vingrinājums uzlabo asins cirkulāciju dzemdē un iegurņa, kļūst stiprāki muguras un mugurkaula muskuļi. Pateicoties tam bērnam ir vieglāk pārvietoties manas mammas vēderā.

Kopa vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa sēžas muskuļus padara to elastīgāku, un tas veicina vieglāku pāreju no bērnu caur dzemdību kanālu. Turklāt, spēcīgas un taut muskuļi pēc dzemdībām piepeši atpakaļ ļoti ātri.

Īpašas jogas vingrinājumi, kuru mērķis ir apmācīt muskuļus starpenē un maksts. Tas samazina iespēju, asarošana dzemdību laikā. Slimnīca ir ļoti noderīgas prasmes iegūtās saspringta un atpūsties muskuļus intīmo zonu.

Labākais laiks klasēm

Ideālā gadījumā jums ir nepieciešams, lai sāktu mācības, pat ieņemšanas laikā. Tādā gadījumā, ja jums nav laika, tad jebkurā grūtniecības stadijā, būs noderīga īpašu joga grūtniecēm. 2. trimestrī, kad midsection nav ļoti liels, un ir pietiekami labs, ir vislabvēlīgākais periods sākuma protams.

Neaizmirstiet par piesardzību

izpildi asanas laikā rūpīgi jānovēro viņu stāvokli. Jebkura diskomforts vai sāpes - signāls nekavējoties pārtraukt izmantošanu. Pēc nodarbībām, ir jābūt ne slimības, sāpes un citas nepatīkamas sajūtas.

Neaizmirstiet, ka rada uz vēdera grūtnieču kontrindicēta. Izvairieties no pozīcijas, kur tas ir nepieciešams, lai saliekt atpakaļ spēcīgi. Ja jums liekas, ka uzdevums jūs nevarat atļauties, jūs varat liesās uz krēsla vai sienas. Uzmanīgi sekojiet stiepjas, tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi. Ja jums nav bijusi sporta agrāk, pievērst uzmanību īpašajām vingrinājumi grūtniecēm. 2. trimestrī - laiks, kad jūsu ķermenis būs gluda un spēks žēlsirdīgs slodzes.

Pirms apmācības nepieciešams konsultēties ar savu ārstu. Lai gan joga grūtniecības laikā tiek uzskatīts par drošu, bet jums ir saņemt ārsta apstiprinājumu, jo tikai viņš zina savu medicīnisko vēsturi un īpašos apstākļus.

Ja nav kontrindikāciju, šajā laikā būs tikai izmantot joga grūtniecēm. 2. trimestrī - laiks, kad spontānā aborta risks ir ievērojami samazināts, sieviete nav piedzīvo sliktu dūšu un nogurumu, ķermenis ir pieradis pie jaunā valsts, kas nozīmē, ka jūs varat droši sākt izmantot programmu. Tuvojas, atcerieties, lai pārbaudītu ar savu ārstu.

Iezīmes izmantošanas

Grūtniecības laikā, uzraudzībā kvalificēta trenera jāveic jebkuras fiziskās aktivitātes, kā arī jogas nodarbības. Iesācējiem ir jāizstrādā īpašs kopumu vingrinājumi kā neparastu fiziskas slodzes - ir stresa sievietes ķermeņa.

Jūs nedrīkstat dot visu to labāko, lai pilnībā apmācībā, viss ir labs ar mēru. Vingrinājumi kurā iespīlēt kuņģi vai pārāk lielu spiedienu uz iegurņa, jāizslēdz.

Pirmkārt, sākot to darīt, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā zemes raiti un mosties maigi. Neaizmirstiet, ka tai nevajadzētu radīt sāpes, tas nav nepieciešams, lai celms lieki, kustībām jābūt gluda un mīksta.

Izpildiet vienkāršu ieteikumus un izmantot grūtniecības laikā dos jums tikai labumu. Papildus fizisko aktivitāti, neaizmirstiet par pareizu uzturu un dzert īpašus vitamīnus grūtniecēm. 2. trimestrī - laiks, kad māte ķermenis piedzīvo lielāku vajadzību pēc vitamīniem attiecībā uz augļa augšanu un attīstību. Dodieties uz savu izvēli nopietni pirms jebkādu komplekss, konsultējieties ar savu ārstu.