Kā iesaistīties sporta zāles? mācību programma sporta

Tas ir kļuvis moderni rūpēties par veselību un skaistumu jūsu organismā. Apmeklētāju skaits ir audzis nepārtraukti sporta zāles. Ja arī jūs nolemt iet ar sportu, tad jums vajadzētu zināt, kā pareizi nodarboties ar sporta zāles. Pirmkārt un galvenokārt, ir vērts pievērst uzmanību izvēli zālē apmācības, jo īpaši kompetencē treneris. Galu galā, tikai profesionāli palīdzēs jums izvēlēties vingrinājumus un aprīkojumu, tiesības uz jums, kā ķīlu uz pavadīto laiku lietderīgi. Un atcerieties, laba sporta zāle - tas nav jauns vāku un bez ūdens. Galvenais šajā gadījumā - spēja sasniegt vēlamo rezultātu. Labā telpā būtu pilns komplekts pamata simulatoru (ieskaitot sablīvēšanos), stenda sols preses, stienis ar hantelēm, liela izvēle rokturi un roku svaru un spoguļiem.

Kad istaba ir izvēlēts nodarbinātību, ir nepieciešams apsvērt apģērbu apmācību. Lūk, prasība, ka apģērbs neierobežo kustības. Ja mēs runājam par auduma, lai izvairītos no sintētikas, kas slikti elpojošs un ir negatīva ietekme uz ādu. Tas ir labāk pirkt speciālus apavus, bet, ja tas nav iespējams, tad apstāties uz ērtus apavus ar labu joslas platumu.

It īpaši, muskuļu fizioloģija

Lai saprastu, kā pareizi nodarboties ar sporta zāles, paturiet prātā, ka muskuļu grupa sastāv no lēni un ātri šķiedras. Pirmais ir atbildīgs par sadalījumu tauku, pēdējās - par glikozes uzņemšanu. Skaits un īpatsvars muskuļu šķiedras pats un nemainās visā dzīves. Efektīva programma sporta ietver izmantot, izpildi no kuriem muskuļi būs nepārtraukti spriedzes laikā. Kad mēs izmantot, muskuļu šķiedras ir izstiepts un pārpūlēt. Jo vairāk muskuļi tiks izstiepts, šķiedras augs ātrāk.

Kā iesaistīties sporta zāles

Jebkurš laiks vienmēr būtu jāsāk ar iesildīšanās, piemēram, skriešanai - tas ir lieliski iesildīties muskuļus un sagatavot viņus turpmākām studijām. Jums ir nepieciešams, lai palaistu uz 5-7 minūtēm. Noteikti atcerieties šo noteikumu, pretējā gadījumā jūs riskējat kaitējumu viņu veselībai. Pēc īstermiņā uz skrejceļš, jūs varat veikt stiepšanās vingrinājumus. Tie ir ideāli, lai pabeigtu savu treniņu.

Galvenais komplekss iesācējiem

Pirmo reizi tas ir labāk koncentrēties uz pamata kopumu vingrinājumi, lai noteiktu savu fizisko sagatavotību. Pamatojoties uz programmas iesācējiem ir uprazheniya ar "dzelzs". Tātad, jums ir, lai sagatavotu muskuļus nopietnākām slodzēm.

Divas nedēļas vēlāk, treneris būtu pateikt, kā to darīt, vingrošanas zāles ap mērķi vizītes. Ja jūs apmeklējat sporta zāli, lai saglabātu fit, jums būs uzņemt kopumu vingrinājumi pielāgot skaitlis - ir pilnīgi atšķirīgs. Ir vērts atzīmēt, ka šāds sarežģīts būtu jāizvēlas individuāli katra apmeklētāja numurā. apmācības programma vingrošanas zāles vīriešiem, var, pamatojoties uz izmantošanu pauerliftingā un kultūrisms. Šajās programmās atšķirība ir tā, ka kultūrisms vingrinājumi ietver veicot vairākus komplektus ar svaru un jaudas celšanas - liftinga daudz svara nelielu daudzumu laika.

Mācību programma

Lai sporta zāle mācību programma bija visefektīvākā, jums ir nepieciešams izlemt, ar vingrinājumiem uz dažādām muskuļu grupām. Nodarbības iesācējiem bieži ietver pamata vingrinājumus ar svariem: push-ups, squats, celšanas kājas, rumpja, kāju preses, momentu slīpuma, deadlift, vadu, čokurošanās par bicepss, paplašinājums biceps. Turklāt, programma sporta zāli iesācējiem ietver vingrinājumus, lai strādāt, kājas un muguru.

Vingrojums ar svariem vai dažādās simulatori ļauj izstrādāt konkrētas muskuļu grupas. Turklāt šīs klases tiek izmantoti, lai mainītu vai novērstu ietekmi slodzes uz cietušās rokas.

Pamatprincipi un noteikumi apmācība zālē

Lai sporta zāle mācību programma palīdzēja jums, lai cīnītos pret lieko svaru un pielāgot formu, jums ir jāzina dažas principiem un noteikumiem drošu un labvēlīgu izmantošanu. Pirms mācību vienmēr vajadzētu pārbaudīt, vai krava ir noteikta arī, lai kontrolētu stabilitāti un integritāti kabeļu simulators. Tāpat, jums ir nepieciešams ievērot dažus noteikumus gaitā darbā: lai būtu kluss, sakopt pēc sporta aprīkojumu, nevis pacelt pārāk daudz svara, un nav nolaidība drošības tīklu.

Ilgums, intensitāte un secība

Pareizi izmantot trenažieru zālē, pamatojoties uz trim principiem: ilgumu, intensitāti un secību vingrinājumi. Jums ir nepieciešams, lai sāktu mācības ar pētījumu no galvenajiem muskuļiem un tad pieņemts par nepilngadīgas. Konkrēti, jums vajadzētu sākt ar presi, dodoties uz izstrādē gurniem, muguras, krūtīm, Delta, triceps, biceps, teļiem un apakšdelmiem. Šajā gadījumā, ja jūs vēlaties, lai sūknis konkrētu muskuļu, tad jums ir nepieciešams, lai sāktu ar viņu. Ietekmē rezultātu un skaitu pabeigto pieejas. Vismaz jums jādara trīs, un tiek uzskatīts, ka optimālais apjoms 4-5 kopas. Tiem, kuri tikai sāk iet uz sporta zāli, mēs varam ieteikt darīt vispirms mācīties visas muskuļu grupas, vismaz desmit minūtes katram. Ar šādu konsekventu pieeju un pusotru stundu, jūs varat strādāt visus muskuļus.

Ilgums un intensitāte treniņu kā tiešo ietekmi uz rezultātu. Piemēram, aerobikas fitness, kuru raksturo zemas intensitātes, var ilgt tik ilgi, bet jauda nav ieteicams nodarboties ar fitnesa un pusi stundas. Diezgan bieži iesācēji domā, ka vairāk viņi praksē, jo izteiktāka būs rezultāts. Bet patiesībā pārmērīga slodze izraisa nogurumu, kas ir ilgs laiks būs pieklauvēt jums no grafika. Slodzes un ilgums sesijas atkarīgs no ekspluatācijas svara, izvēlētais treneris programmas, ātrums vingrinājumiem un atpūtu starp kopām.

Kā izvēlēties pareizo svaru

Svars ir jāizvēlas tā, lai jūs varētu veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Par attīstību jaudas jums jāizvēlas slodzi, kurā jums ir iespēja to darīt 2-7 reps masu attīstībai - slodze 8-12 reps, diētu un pētījumu palīdzības - slodzes, kurās vairāk nekā 12 atkārtojumu. Izmantošanas intensitāte būtu mērens, relaksācijas nevajadzētu pārsniegt 40-60 sekundes. Šis laiks ir pietiekams, lai atjaunotu sirdsdarbību, un garas pauzes starp vingrinājumiem veicina "dzesēšanas" muskuļus, kā rezultātā iedarbības tiem ir samazināts.

trenažieri

No pareizību īstenošanas pilnvaras ir ne tikai rezultāts apmācības, bet arī tās drošību. Ļoti bieži jaunie sportisti kļūdaini uzskata, ka maksimālu efektu, ir nepieciešams veikt daudz svara, un izmantot dažādus fitnesa iekārtas. Bet patiesībā, efektivitāti apmācības galvenokārt skar stundu plānus un izmantot iekārtas.

Piemēram, ja tas ir nepareizi veikt squats, tad labākajā gadījumā jūs neesat asiņot gurniem, un sliktākajā gadījumā - savainot muguru. Ko vēl jums vajadzētu apsvērt apmeklējot trenažieru zāli? Vīriešiem, ir svarīgi zināt vispārējos noteikumus, kas piemērojami visiem vingrinājumiem ar svaru. Galvenais ir uzmanība uz negatīvo fāzi kustību, tas ir, šis posms tiek veikta lēnāk nekā pozitīva. Teiksim, veicot spiešanā guļus, ir nepieciešams, lai mierīgi pacelt latiņu, tad lēnām nolaidiet to uz krūtīm.

Kā izveidot mācību programmu zālē

Katrai personai ir individuālās fiziskās dati. Tas ne vienmēr ir fiziskās sagatavotības nosaka vecuma. Ir jauni ķermenis vāja, un ir pieaugušo un spēcīga, un otrādi. Tāpēc, izvēlēties sporta zāle ar treneri - ir ideāls risinājums. Speciālists izvēlēsies jūsu mācību režīms, pamatojoties uz, pirmkārt, savu fizisko sagatavotību un tikai pēc tam - savu vecumu.

Tas ir ļoti grūti veikt programmu, nezinādams, ko cilvēks telpā. Tomēr ir vienkārši noteikumi programmēšanas iesācējiem. Apmācība būtu jāsāk ar iesildīšanos - velotrenažieris vai skrejceļš. Jo tas ir pietiekami, lai 7-8 minūtes. vienu apmācību laikā jums ir nepieciešams izstrādāt visas muskuļu grupas. Katrs vingrinājums ir jābūt vismaz četrām pieejām, un vismaz astoņas atkārtojumi katrā komplektā. Atpūtas starp kopām - ne vairāk kā vienu minūti. Ir jābūt 20-25 pieejas. Ja beigās apmācību par simulatori varas jums joprojām ir enerģija, jūs varat pabeigt treniņu stacionāro velosipēdu vai skrejceļš, piešķirot tai 12 līdz 45 minūtes.

sūknēšanas dzelzs

Apmācības komplekss muskuļu svārstības sastāv no četriem vai pieciem pieejas, katrs ar 8-12 vingrinājumi. Galvenokārt nodarbojas trīs reizes nedēļā, ti, dienā. Galvenais mērķis apmācība - maksimālā slodze individuālo muskuļiem nevis veselību vai ķermenis kopumā. Šajā gadījumā tiek nodrošināta strauja izaugsme muskuļu šķiedras. Apmācības programma ir jāmaina tā, ka muskuļi netiek piemērots, viņi vienmēr jābūt hipertonija. To var panākt, ja pēdējā pieeju, veikt vingrinājumus tik reižu, cik ir spēka. Muskuļi, ka jūs strādājat ar, jums vajadzētu redzēt dedzināšanas sajūta.

Biežākās kļūdas sporta zālē

Daudzi ir pārliecināti, ka ir nepieciešams ievērot ikdienas vienu un to pašu mācību programmu, bet tas ir tiešām muskuļi ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un atpūsties. Ikdienas nodarbības nedod iespēju atgūt muskuļus, kas nozīmē, ka viņi nekad iegūt lielāku spēku un tonusu.

Apmeklētāji sporta zāles, bieži sūdzas par vājumu un neuzmanībai organismā. Šāds stāvoklis liecina par pārtikas trūkums organismā, kas nāk kopā ar asinīm. Jums ir nepieciešams, lai palielinātu asins plūsmu, un jums būs aizmirst par vājumu un vaļīgumu. Visefektīvākais veids, lai paātrinātu asins plūsmu organismā tiek uzskatīta intensīva uzdevums. Šajā ziņā, vispiemērotākais ir klases ar pulsa ātrumu 140 sitieni vismaz trīs stundas nedēļā. Šī slodze ir pietiekami, lai viss ķermenis saņem pietiekamu uzturu. Ar šādu slābs ķermeņa treniņu režīmā prasīs pāris mēnešus. Turklāt, tiklīdz apmācību kļūs regulāra un bieža, kopēju ādas stāvokli uzlabos dramatiski.

Jums ir arī jāsaprot, ka nevar sasniegt daži kardio jebkādas būtiskas izmaiņas. Protams, jums atbrīvoties no kilogramu, bet tas būs rezultāts? Tikai stiprums apmācību, var sasniegt vēlamo atvieglojumu, un kopējā pirkuma pievilcīgu izskatu.

Ir vērts atzīmēt, ka ir svarīgi papildināšanas ūdens rezervju organismā. Slodzes laikā mēs sviedri, un, ja jums nav dzert ūdeni, tad nogurums nāks agri. Turklāt ūdens palīdz novērst toksīnus, palīdz uzturēt veselīgas locītavas, paātrina vielmaiņu, novērš ģībonis un reibonis.

pareizu uzturu

Svara zudums programma sporta ietver ne tikai mācības, bet arī tiesības diētu. Bet pat tad, ja mērķis sportā - ne svara zudums, jums vajadzētu vēl pilnīga un sabalansēta uztura, tā, ka organisms saņem nepieciešamo enerģiju, lai veidotu muskuļu masu. Tajā pašā laikā ievērot diētu nav ieteicams, jo samazinājums pārtikas uzņemšana bieži noved pie proteīna dedzināšana. Olbaltumvielu deficīts, savukārt, noved pie stiepjas, izsmelšanu muskuļu un samazinās ādas elastību. Ikdienas uzturs sportists jābūt klāt olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas ir noderīgi ēst liesu gaļu, graudaugus (rīsu, griķu un auzu), zivis, rieksti, augļi un medus. Bet uz beķerejas, soda un alkoholiskie dzērieni ir labākais, lai pilnībā aizmirst.

Pēc svara apmācība vislabāk ir ēst proteīnu pārtiku. Piemēram, pēc vakara treniņa zālē vakariņām ir lieliski dārzeņi un vistas krūtiņa. Šāds uzturs ir ne tikai veicina tauku sadegšanu, bet arī saglabāšanu muskuļu elastību.

Kā likums, sporta zāle sievietēm - ir viens veids, kā zaudēt svaru. Tādēļ mācību dienas, ir ieteicams, lai ierobežotu dzīvnieku tauku patēriņu, novērst no uztura tauku, sāļu un pikantu pārtikas. Tādēļ, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums ir nepieciešams apvienot labākos sporta zāles ar atbilstošu barojošu ēdienu.