Sports un fitnessVieglatlētikas

Kā uzlabot izturību apmācības programmu, tālsatiksmes darbojas

Kā uzlabot izturību slodzes laikā? Atbilde uz šo jautājumu ir pietiekami interesanti cilvēki. Un mēs esam tagad mēs to apspriež - apskatīt esošajās programmās, koncentrējoties uz zālēm, kas palielina izturību, un to ietekme uz ķermeņa sportists.

Kā universāls līdzeklis, lai atrisinātu minēto problēmu, apsveriet iespēju izmantot. Tas ir vienkāršs veids, kas neprasa īpašas treniņu iekārtas.

vispārīga informācija

Skriešana, protams, tas ir universāls, bet tā ir nepieciešama īpaša pieeja, par kuru nav pietiekami vienkārši, lai ir labs sākums. Tas ir nepieciešams vairāk un varēs palikt pietiekami ilgi tempu. Lai to panāktu, papildus fizisko sagatavotību, un būs nepieciešams vairāk gribasspēks un taktiku (vai iekārtas) kustību. Nosacīti piešķirt īpašu un vispārējo izturību. Tie ir nepieciešami šādiem mērķiem:

  1. Vispārējā izturība. Tas ļauj noteikt esošos rezultātus un būt gataviem iespējamiem fiziskām aktivitātēm.
  2. Īpaša izturība. Tas prasa, kas iesaistīti organisma spēju pārvarēt ilgtermiņa slodzi. Tās attīstība iesaistīti sportisti, kuri vēlas organizēt tālsatiksmes sacīkstēm. Galu galā, tas ļauj labāk panest hipoksiskas un tikt galā ar aerobikas.

Sports Skriešana prasa daudz izturības. Apskatīsim, kā to iegūt.

Vispārēji ieteikumi labākos rezultātus

Tātad, lai sasniegtu optimālus rezultātus, jums vajadzētu:

  1. Lai iesaistītos uz zemes ar nelielu kāpumu (līdz 4%). Turklāt, tas ir nepieciešams, lai izvēlētos tādu tempu, ka viņa nevarēja runāt elpas. Atbildot kā uzlabot izturību jūsu ķermeņa, jums ir arī atzīmēt, ka par sākotnējo ātrumu, var izvēlēties tā, ka 20 sekundes, lai pārvarētu attālumu 30 soļiem, un tās mērķis, ka apmācība dlozhny ilgst vismaz 20 minūtes.
  2. Sarežģī savu sporta sacensības , jo vairākās klasēs. Tādējādi kustība būs noderīga kalnainā reljefa (kāpiens ne mazāk kā 8%). Protams, tas ir nepieciešams, lai pavadīt visu laiku, bet tikai puse. kustības ātrums ir jābūt līmenī iepriekšējā punktā.
  3. Neaizmirstiet, lai veiktu rekonstrukciju savus muskuļus. To var izdarīt gan atdzesēšanas laikā un iesildīšanās sākumā laikā. tas ir īpaši noderīga tiem, kas ir cietuši traumu, un uz ilgu laiku nebija slodze savu ķermeni. Lai atjaunotu muskuļus pietiekami darīt skriešanas. Ja treniņa sākumā ir grūti, to var izmantot, periodiski visā treniņa.

Un tagad pieņemsim iemācīties vingrojumus, palielinās izturība, un, pamatojoties uz darboties.

Lēnāka, jo labāk

Vēlme sasniegt rezultātu, bieži paceļ uz cilvēku aprūpi. Un velti! Galu galā, tas var novest vismaz līdz aizkavēta muskuļu sāpīgums, un dažreiz pat mikrotraumām vai lūzumus.

Ideja par pirmās izmantošanas ir tas, ka personai ir nepieciešams, lai veiktu savus ciklus. Tiem, kuru sporta formas nožēlojama, būs pieeja šādi:

  1. Tas ir nepieciešams, lai palaistu trīsdesmit sekundes;
  2. Pastaiga klusā tempu 4,5 minūtes;
  3. Atkārtojiet astoņas reizes.

Šis laiks ir pietiekams, lai veiktu trīs reizes nedēļā. Kā krosa dienām, jūs varat izvēlēties Pirmdiena, trešdienās un piektdienās. Laika gaitā, ir nepieciešams palielināt slodzi un samazināt pārējo.

sešiem mēnešiem treniņu šajā tehnikā laikā, ir tie, kas nav garām nodarbības un adekvāti novērtēt savu spēku, var lepoties rezultātu divas stundas darbojas mierīgā tempā. Bet šeit tas ir labāk nevar strādāt uz laiku, un no attāluma. To var palielināt ik pēc divām nedēļām.

Fast piebikstīt

Tātad, mēs turpinām izskatīt izmantošanu, palielināt izturību. Par nākamo klasi būtība nāk uz leju, lai to, kas jums ir nepieciešams, lai palaistu noteiktu attālumu īsā laikā. Un ne vienu reizi, bet gan noteiktu summu. Un jums ir nepieciešams, lai palaistu tik ātri, kā šī persona vēlas.

Piemēram, likt attālumu 800 m 3 minūtes un 30 sekundes. Sākt ar 4-5 komplekti vienu izmantošanu. Ja jūs nevarat izpildīt standartus, tas joprojām darbojas, un mēģināt, lai sasniegtu mērķi. Kad visas pieejas tiks sekmīgi īstenota, ir iespējams palielināt to skaitu. Lai gan tas nav ieteicams palaist vairāk nekā 10 reizes vienā treniņa. To var nodarboties tāpat kā iepriekšējā viena - trīs reizes nedēļā.

Tagad, ka jūs zināt, kā uzlabot izturību, ja jūs vēlaties, lai uzzinātu, kā ātri vadīt lielos attālumos. Bet šī metode ir piemērota cilvēkiem, kuri nevar darboties vismaz trīs kilometrus? Ja jūs nevarat to darīt - labi, tad izlasiet rindkopu №1.

Lēni un ilgtermiņā

Šādu vingrinājums ir piemērots tiem, kuri ir ieinteresēti, kā palielināt izturību un neizbeidzas līdz nogurumu. Galvenais ir tas, ka jums ir nepieciešams koncentrēties uz vieglu rasi. Starp citu, kas papildus tiešajam mērķim īstenot palīdz novērst traumatisku situāciju.

Šī programma ir vērsta, lai darbotos ar centieniem cilvēks. Šajā procedūrā, jūs nedrīkstat palaist 90% no saviem spēkiem, tāpat kā lielākā daļa cilvēku, un 80%. Ja 8 kilometriem jums būs iespēja pārvarēt 25 minūšu laikā, tad mēģiniet to darīt pēc pusstundas. Tas ir, uz laiku, jūs varat izmantot koeficientu 1,25.

dokumentēta apmācība

Šī programma paredz skriešanas izmantošanas izbeigšanos. Un tas būtu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā (jūs varat izmantot visu to pašu pirmdien, trešdien un piektdien).

Ir nepieciešams veikt darba plānu, kurā tiks rādīts ātrums un distance katra treniņa. Šajā gadījumā, nosacījumu pirmdien - ir sprinta, bet lēnā tempā. Trešdien pagājis intervālu izmantošanu. Un piektdien, tas ir nepieciešams, lai vienotos par tempo treniņu. Starp citu, pateicoties pārmaiņus samazina traumu risku. Bet ir piemērotas šajā gadījumā, šāda izturības treniņiem - katrs izlemj pats.

Atsevišķa saruna - tas ir viņu atkārtojums. Šīs metodes autors iesaka, sākot ar 12 reps 400 metru (vai 6 līdz 800). Un, ja nepieciešams, šo attālumu var palielināt, bet ne vairāk kā 20 kilometrus.

Plyometrics

Turpmāk izturības treniņiem, izmantojot sitamos metodi. Šī pieeja ir guvusi labus rezultātus, ja nepieciešamais ātrums, ātrums un jauda. Plyometrics arī elementus var redzēt Parkour. Tas izmanto sprāgstvielas un ātru kustību attīstīt muskuļu spēku un ātrumu. Svarīgi šeit ir lekt.

Jebkura īpaši paņēmiens nav, bet jūs varat sākt ar šo: pirmkārt, darbojas ātri nelielos par 15-20 metriem. Līdz ar to ir nepieciešams paaugstināt ceļgalus pietiekami augsts (bet ne pārāk). Pēc tam, kas jums ir nepieciešams, lai atpūsties un atkārtot vēl 6-8 reizes. Kā papildu iesildīšanās jūs varat pievienot dažādus lēcienus (uz divām kājām, pa kreisi, pa labi). Lai ne saņemt ievainots, tas ir ieteicams, lai strādātu uz zemes vai ietves.

Long tempo treniņu

Turpinot izskatīt, kā uzlabot fizisko izturību no organisma, pieņemsim pievērst uzmanību citu metodi. Salīdzinājumam, pieskarties standarta pieejām. Tie nodrošina personai, lai palaistu ar nedaudz zemāku likmi, nekā to, kas var pārvarēt 10 kilometru bez jebkādām problēmām. Tas arī ierosināja palielināt šo skaitli līdz 60 minūtēm.

Ieteicams iesaistīties tikai vienu reizi nedēļā. Tāpēc jāturpina divus mēnešus. Tajā pašā laikā, lai izvairītos no traumām, ieteicams sākt ar standarta pieeju - no 20 minūtēm. Katru nedēļu, jums ir nepieciešams pievienot 5 minūtes. Ja tas nedarbojas - labi, mēģiniet iepriekšējo režīmu, kamēr jūs varat vilkt jaunajā noteikumiem pieaugumu. Pēc divu mēnešu apmācību, lai dotu sev labi atpūsties uz nedēļu. Laika gaitā, tas būs iespējams palielināt biežumu apmācību. Tā būs iespējams rīkot divus sacensībās šonedēļ - ilgi palikt brīvas dienas.

Ātri un ilgtermiņā

Šī opcija ir pretēja pieeja №3. Šīs metodes būtība slēpjas faktā, ka tad, kad tur būs tikai 25% no fiksēto attālumu, sāk uzņemt ātrumu. Un tas jādara pakāpeniski. Galu galā, daudzi jutīsies, ka tie ir līdzīgi kā izspiež citronu, neuztraucieties - tas ir normāli. Bet, braukt, piemēram, sacīkšu zirgs nav nepieciešama.

Medicīna iet uz glābšanas

Parunāsim par zālēm, kas palielina izturību. Pirmkārt, es gribu likt brīdinājumu, ka to izmantošana neiztur, neatstājot pēdas. Tāpēc domāju, ka divas reizes, un pirms kaut konsultējieties ar savu ārstu. Tie var būt šāda ietekme:

  • The mobilizācija;
  • vielmaiņas;
  • jaukta.

Preparāti pirmās grupas ir nevēlama, jo to ilgstoša lietošana izraisa progresēšanu dažādu traucējumu organismā. Otrs veids var tikt pārņemts ilgu laiku, bet tās mēdz būt diezgan lēns ātrums rīcību. Sastāvi ar jauktu efektu vidējā stāvoklī.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 lv.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.