Sports un fitnessVieglatlētikas

Muskuļu stabilizatoriem: barības vingrinājumi, efektivitāte un atsauksmes

Katru dienu cilvēks dara daudz dažādu kustību. Un, kamēr mugurkauls tiek uzturēta pareizā stāvoklī. Kas pasargā to no dažādām traumām? Šī funkcija ir piešķirts uz muskuļu stabilizatoriem. Diemžēl lielākā daļa cilvēku nav pietiekami attīstīta. Vai ir iespējams apmācīt viņus? Un kā?

Kas ir stabilizatori?

Jo cilvēka ķermeņa izdalīt divas muskuļu grupas: dzinēji un stabilizatorus. Pirmais ir atbildīgs par mobilitātes individuālo ķermeņa daļām.

Stabilizatori - grupa, muskuļi, kas tur ķermeni noteiktā pozīcijā (tie nav piedalīties kustības) un aizsargā pret dažāda veida bojājumiem.

Šī kategorija ietver:

  • vēdera muskuļi (šķērsvirziena, taisna līnija);
  • sēžas (mazs, vidējs);
  • Adductors;
  • podkostnaya;
  • augšstilbu muskuļi (aizmugures virsmas);
  • rostral-plecu.

Muskuļi stabilizatori ir pietiekami dziļi slāņi cilvēka organismā. Tos kas raksturīgs ar mazu izmēru. Tomēr to nozīme nav samazināta par šo. Šīs funkcijas, ko tie veic, ir tik svarīgi, jo īpaši sportistiem, kas nav rodas pat šaubas nepieciešamību viņu apmācību.

Vai man ir nepieciešams, lai attīstītu tos?

Protams, iesācējam ir gluži dabiski jautājums: "Kas ir muskuļu trenēšana stabilizatoru?"

Ja mēs runājam par sportu, šie audumi pilda daudzas svarīgas funkcijas. Piemēram:

  1. Slēpošanas sacīkšu saglabāt līdzsvaru ietekmē dažādi faktori, piemēram, tā izmanto stabilizatorus.
  2. Šie muskuļi palīdz svara apmācību laikā pacelt lielāku svaru. Kad sols stāv, neatkarīgi no tā, cik labi attīstīta triceps, pleci, tad nasta gulstas galvenokārt uz jostasvietas auduma, kas atbalsta mājokli.

Ne mazāk svarīgas ir šīs muskuļi ikdienas dzīvē:

  1. Pastaigas, kāpšana pa kāpnēm prasa saglabāt līdzsvaru. Lai to izdarītu, ir nepieciešams stiprinājuma jaudu.
  2. Mazkustīgs dzīvesveids izraisa stipras sāpes muguras. Cieš kakla diskomfortu jūtama krūšu rajonā, jūtama fileja. Ārsti saka, ka šādas sāpes diktē atpalicība no stabilizatoriem, kuri nespēj saglabāt mugurkaula pareizi.
  3. Lielākā daļa cilvēku sapnis par skaistu muskuļu reljefu. Īpaši jautājums sievietēm notiek. Lai nodrošinātu atvieglojumu ķermeni, nav pietiekami, lai iesaistītos virspusējos muskuļos. Nevajadzētu aizmirst, ka rāmis veidojas muskuļi stabilizatorus. Tādēļ ir nepieciešams rūpēties par apmācību tiem.

Un tagad apskatīt visefektīvākajiem vingrinājumi, kas ļauj jums, lai stiprinātu šīs muskuļu grupas.

Vingrinājums "Dēļu"

Veikt pozīciju, it kā gatavs izgrieztu no grīdas. Ar rokas būtu taisni. Vai nav sag aizmugurē. Šajā stāvoklī, jums jāgaida dažas minūtes. Jums vajadzētu sajust muskuļus saspringta augšu iekšā. Šī bāze sloksne. Tā ir lieliska vilcienu muskuļi mugurkaula stabilizatoriem.

Vingrinājumi, pamatojoties uz "bārā" var variēt, sarežģīti, jo tās sagatavo sportists:

  • siksna ar uzsvaru uz elkoņiem;
  • uzsvars uz elkoņiem un paceliet vienu kāju;
  • side stends;
  • paļaušanās uz vienu roku / kāju.

Komplekss "Saspiežot"

Veikt katru uzdevumu dažādas variācijas:

  1. Inscenējums rokas. Laikā push-ups var attāliniet augšējos zarus. Ne mazāk efektīvi tiks sūknēts uz muskuļiem, ja jūsu rokas ir novietotas blakus ( "sienāzis").
  2. Inscenējums kājām. Veikt katru vingrinājumu kājās izplatīt plats uz pjedestāla. Tagad izmanto šauru formulējumu kājām. Lean apakšējās ķermeņa daļas uz sola. Mēģiniet push-ups paceliet vienu kāju laikā.
  3. Nestabils atbalstu. Šie vingrinājumi ir ieteicama profesionāļiem. Jūs varat paļauties uz rokas vai kājas virvi.

Jums justies kā darba dažādi muskuļi stabilizatoru: muguras, vēdera, gurniem.

Vingrinājums "Squatting"

Šādiem klasēm, jo pastāv dažādi varianti:

  1. "Pistole". Veikt squats uz vienas kājas. Lai sarežģīt iespējams ievietot otru termināli uz stabilas pamatnes vai nestabils. Izmanto TRX cilpas vai to analogiem.
  2. Parastie squats. Vingrinājumu izpilda uz divām kājām. Tomēr izmantojiet šauru vai nestabilu atbalstu. Jūs varat tupēt uz bosu (puslodē).

Complex "sēžas bridge"

Tas ir liels uzdevums, kas būs baidīt muskuļus mugurkaula stabilizatoru, sēžamvietas, vēdera.

Bāzes variants tiek veikta tā. Guļus uz muguras. Hands - palmas uz grīdas, gar ķermeni. Kājas smilga pie ceļgaliem, kājām piespiež pie grīdas. Neveicot galvu un pleciem, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju pāris minūšu laikā.

Advanced sportisti var sarežģīt īstenošanu:

  • paļaušanās tikai uz vienas kājas;
  • Izmanto pacēlums (sols, nestabils atbalsts) par apakšējo ekstremitāšu.

Vingrinājums "Mahi kājām"

Lai veiktu šādu sarežģītu Lie jūsu pusē, kas balstās uz viņa elkoņa. Paceliet kāju. Jūs varat veikt izmantot tiešu vai saliekta daļa.

Jūs sajutīsiet, cik saspringta muskuļi augšstilbā.

Vingrinājums "pacēlums"

Sākuma stāvoklis - stāv četrrāpus. Balstās uz ceļgaliem un elkoņiem. Sekojiet pieaugumu vienu kāju. Pēc tam atkārtojiet otru galu.

Mahi kājām veic gan tiešā, gan saliektā stāvoklī.

Vingrinājums "ķerra"

Šis komplekss ietver ejot tikai uz rokām (kājas jāatbalsta palīgu). Tādā gadījumā, jums ir pārvietot to uz priekšu un atpakaļ. Lai sarežģīt šādu nodarbošanos, asistents sportists var uzturēt tikai vienu kāju. Tas ievērojami apgrūtina iespēju turot ķermeni vēlamajā pozīcijā. Bet tajā pašā slodzi uz muskuļiem stabilizatoriem tas ir vienkārši milzīgs.

Tas ir pamanījuši, ka uzdevums "Ķerra" vienmēr paaugstina emocionālo fonu sportists. Turklāt kompleksā var veikt brīdī iesniegt to kā steku.

Komplekss, vilcieni muskuļus muguras stabilizatoriem

stiprināt korsete vingrinājumus veic uz grīdas, kas atrodas uz viņa kuņģī.

Kompleksā ietilpst:

  1. Alternatīvi, (abi) atraujas no virsmas grīdas galvas un kājas ar krūts. Exercise veikta nekavējoties augšējā pozīcijā. Tad atkal ietver nelielu pieturas to augšpusē.
  2. Off grīdas labo roku un kreiso kāju. Noteikti kavēties. Tad nolaisties uz grīdas. Atkārtojiet kreiso roku un labo kāju.
  3. Guļ uz grīdas atdarināt peldēšanas tehniku.

Labākais apmācības, attīstības stabilizators muskuļi

Virs tā tika pasniegta kompleksu, par kuriem nav vajadzīgo veiktspējas sporta iekārtas. Tomēr daži eksperti ir izstrādājuši simulatori, kas ļauj uzlabot vingrojumus muskuļiem stabilizatorus.

Visefektīvākais:

  1. Bosu. Tas ir īpašs simulators puslode. Tā ir elastīga "kupols". Vingrinājumi tiek veikta to pozīciju sēdus, guļus, stāvus (viena / divas pēdas). Šī platforma ir diezgan nestabils. Lai saglabātu līdzsvaru, kamēr tas ir nepieciešams izdarīt gandrīz visu muskuļu mizas audiem.
  2. Fitball. Tas ir populārs aksesuārs sportam. Tas ir liels bouncy bumbu. Ir iespējams sēdēt, gulēt uz leju vai atbalstīties uz to. Tomēr viņš joprojām tiks novelts. Šis simulators tiek izmantota, lai virzīt (tas būs atbalsts kājām), šūpoles nospiediet.
  3. Medbol. To sauc arī par medicīnisko bumbu. Izmēri medbola ievērojami mazāk feetball. Tā atgādina par basketbolu. Bet tas atšķiras ievērojamu svaru - no 1 kg līdz 27. Izmantot medbol iegremdējot, deformē uz presi.
  4. TRX cilpa. Perfekti aģents stiprina muskuļus stabilizatorus. Šī universāls simulators attīsta izturību, spēku, uzlabo koordināciju, līdzsvaru un balansa formas. Izmantojot simulators, jūs varat sarežģīt dažādus vingrinājumus.

Atsauksmes par cilvēku

Attīstīt muskuļu stabilizatori, var būt jebkurā vecumā. Šāda apmācība būs piemērots bērniem, tie būs liels atbalsts pieaugušo iedzīvotāju, dos nenovērtējamu labumu vecākiem indivīdiem. Cilvēki liecina, ka attīstība stabilizēt muskuļiem var ievērojami nostiprināt korseti atpakaļ. Un tas, savukārt, atbrīvo cilvēkus no nepatīkamas sāpes muguras.

Tomēr, neskatoties uz acīmredzamajiem ieguvumiem, šīs sistēmas ir noteiktas kontrindikācijas. Tāpēc, cilvēki, kuriem ir problēmas ar locītavām vai mugurkaula, ir ļoti svarīgi konsultēties ar kompetento ārstu.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 lv.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.