Ectomorph - apmācības programma ... ectomorph

Ir grūti apgalvot, ar to, ka mēs visi esam dažādi cilvēki. Tas attiecas ne tikai uz mūsu raksturu un izskatu, bet arī ķermeņa tipiem. Fizioloģiski, pastāv trīs veidu cilvēka konstitūcijas: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph ar izteiktu muskulatūru. Par šo konstitūciju nav raksturīga klātbūtne tauku. Vīrieši ar šo ķermeņa tipam ir liela ķermeņa, kaulu plašu un biezas, lielgabarīta muskuļus. Vairāk noapaļots un mīksts ķermenis ar augstu tauku saturu piemīt endomorphs. Ectomorph - A ķermeņa konstitūcijas tips slīpi leanness. Šādi cilvēki bieži vien visu var redzēt uz vākiem glancēts žurnāli. Šiem cilvēkiem ir grūtāk iegūt svaru un ēku muskuļu.

Funkcijas ectomorphic ķermeņa

Ectomorph - vīrietis ar samērā zemu līmeni fizisku spēku. To raksturo:

• mazo kaulus un locītavas;
• garās kājas;
• mazi pleci, krūtis un sēžamvieta;
• gandrīz pilnīgi nav zemādas taukiem;
• ātra vielmaiņa, pārēšanās nav apdraudēta;
• grūtības svara pieaugums;
• augsta izturība;
• hiperaktivitāte;
• smags un ilgs muskuļu veidošanas process.

Ieguvumi ektomorfonoy konstitūcija

Labs ēdiens un tiesības veida apmācības programma ectomorph ir galvenās sastāvdaļas panākumiem ceļā bez iegūt ķermeņa tauku, palielināt tikai liesu muskuļu masu. Skaists, atlētisks ķermenis fit ar siluetu nav nenotverams mērķis šajā ķermeņa tipam. It īpaši, ka "tīri" ectomorphs dabā nerodas tik daudz. Visbiežāk, physique cilvēks - tas ir jaukts kopums īpašajām iezīmēm. Un izpausme noteiktām īpašībām izpaužas reibumā diētu un dzīvesveidu.

Bieži vien šie cilvēki nav problēmu ar tauku audiem vēdera zonā. Lolotākajiem klucīši prese pie ectomorphs notikt pat minimālu slodzi un, veicot vienkāršus vingrinājumus.

Piemērota dzīvesveids

Ja nepieciešams, pielāgojiet tās izskats ectomorph jāsāk ar dzīvesveida korekciju. Jebkurš stress ir ievērojami traucē svara pieaugumu. Pārstāvji šāda veida ķermeņa konstitūcijas jāpārskata savu dzīvi un mēģināt samazināt ārējos stresa faktoriem. Viņiem nav jāuztraucas par neko. Atbrīvot nervu spriedzi palīdz masāžas, meditāciju, jogu. Nu atpūsties cilvēki šāda veida atļauj miegu. Neskatoties uz to, ka cilvēki-ectomorphs bieži cieš no bezmiega, jums ir mācīt sevi gulēt vismaz 8 stundas diennaktī. Savā ikdienas jāietver un nosnausties pusstundu līdz 2 stundām. Tas palīdzēs ierobežot ātru vielmaiņu.

uztura un svara pieaugums sistēma

Svara pieaugums ir problēma svarīgu, bet sarežģītās ectomorphs. Labi rezultāti muskuļu masu komplektā var panākt tikai, izmantojot sporta uzturu. Uzturvielas iekļūšanu organismā ar pārtiku, jo masu augšanas ectomorphs bieži nepietiek. Ectomorph - persona, kas bieži vien trūkst dažas ēdienreizes dienā. Ja vēlaties iegūt svaru, tad tas ir nepieciešams, lai pārtrauktu šo ieradumu. Ectomorph nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā ar intervālu ne vairāk kā 2,5 stundas. Ēst tajā pašā laikā tas ir nepieciešams, lai vidēji porcijās. No absorbētās šķidruma summa nedrīkst būt mazāka par 2 litri dienā.

Un daži no ieteikumiem, kas uzskaitīti turpmāk, būs palīdzēt cilvēkiem liesa konstitūcija iegūt daudz patīkamu formu sports:

• Ikdienas norma veģetatīvās raksturu absorbē tauku ir 20%. Ir vēlams izmantot zivju eļļu, kas satur izdevīgas omega-3 taukskābes.
• Olbaltumvielas tiek veikti ar ātrumu 1-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. No olbaltumvielu pārtikas avots var būt gaļa, olas, siers, zivis.
• proteīna izvēlnē īpatsvars būtu 30% ogļhidrāti - 50% tauku saturu - 20%. ogļhidrātu avots būs putra (auzu, griķu, kviešu), dārzeņi un miltu izstrādājumi no pilngraudu miltiem.
• Cukuru (Cukurs, ievārījums, uc) lietošana vajadzētu aizstāt sarežģītās polisaharīdus, piemēram, cieti, rīsi, kartupeļi.
• Vai nav ļaunprātīgi vielas, paātrina vielmaiņu: rieksti, žāvēti augļi, pākšaugi.
• Augļi, garšaugi un papildu mikroelementi un vielas ir nepieciešamas visu laiku. Bet lielais šķiedrvielu daudzums pašlaik ir zaļā krāsā, var pārslodzes gremošanas traktu.

veidot muskuļu

Apmācības programma ectomorph tiek veikta intensīva, bet īss. Tas ir saistīts ar to, ka viņš nebija ar spēku un izturību uz ilgu izmantošanu. Apmācības programma ectomorph jāietver vismaz aerobā un sirds. Tai būtu jābalstās uz smago pamata vingrinājumi par dalīto sistēmu. Ko tas nozīmē?

Split ķermeņa uzņemas nosacītu dalījumu 2 vai 3 gab. Un mācības, kas notiek 2-3 reizes nedēļā, vienu dienu, kas strādā, piemēram, augšējā ķermeņa daļas, otro laikā - uz leju. Ja priekšroka tika dota sadalījumu trijās daļās, pirmajā dienā strādāja krūtīm un bicepsus, otrais - kājām un pleciem, trešajā - muguras un triceps.

Ectomorph treniņu katrai muskuļu grupai būtu jāietver vairāki pamata vingrinājumi. Katrai muskuļu grupa strādāja tikai vienu reizi nedēļā. Atkārtojumu skaits komplektā - 7-10 reizes, skaits pieejas vienas muskuļu vai muskuļu grupu ir vidēji 7 reizes. Atpūtas starp kopām nedrīkst būt mazāks par vienu minūti. Starp vingrinājumiem, mērķauditorijas dažādus muskuļus, atpūtas jābūt vismaz 5 minūtes. Par treniņu ectomorph intensitāti drīkst palielināt tikai, palielinot svaru, skaitu kopu un reps. Bet ne samazinot intervālus atpūtu starp atkārtojumiem. Muskuļi ectomorphs vairs cooldowns, tāpēc jums ir jābūt uzmanīgam, lai atpūstos no treniņiem. Jūs varat izmantot papildu līdzekļus, lai atjaunotu, piemēram, masāža, sauna, meditācijai.

Apmācības programma ectomorph ir vairākas īpatnības:

• 45 minūtes zem stāvokli maksimālo intensitāti;
• sistēmas jāmaina katru mēnesi.

Vasarā ectomorph ir labāk strādāt ar savu svaru, tas ir darīt push-ups, pull-ups, izmantot, attīstot elastīgumu un stiepšanās.

Maltītes pirms un pēc izmantošanas

Pirms izmantot vajadzētu ēst putras (visi izņemot mannu), augļi ar zemu cukura saturu (kivi, persiku, bumbieru, ābolu, apelsīnu) vai dārzeņus (tomāti, kāposti, kādi, cukini, papriku).

Tas viss lēni ogļhidrāti, kas nodrošina organismu ar glikozi par apmācību periods, kas atbalsta darbību. Dzert mācību sesijas laikā būtu 15 minūtes. Pēc pusstundas pēc treniņa vajadzētu sekot blīvu maltīti, ar labu ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Ectomorph muskuļu masa: izmantošanai piedevas

Papildinājumi var ievērojami atvieglot procesu palielināt muskuļu masu un ievērojami samazināt izmaksas, lai sasniegtu mērķa laiku. Ļoti noderīga šajā gadījumā, Multivitamīni, kas spēj pilnībā nodrošināt organismu ar nepieciešamajām barības vielām. Best "draugi", par ectomorph vēlas, lai pārvarētu savu slaidumu, kļūt kreatīna, olbaltumvielu ogļhidrātu maisījums un proteīnu dzērieni. Trīs porcijas Gainer, pievieno parasto ikdienas uzturā, un sistemātiska nodarbinātība veicinās stabilu izaugsmi muskuļu masu.

Ar intensīvu fizisko piepūle palielināt efektivitāti, izturības un muskuļu masas palīdzēs kreatīnu. Šis dabiskais savienojums iesaistīts enerģijas metabolismā muskuļu šūnās, ļaujot organismam vairs izturēt ekstremālas slodzes un ātrāku atveseļošanos starp kopām. Uzņemšanas fermenti palīdz organismam pārstrādāt un absorbēt lielāku kaloriju uzņemšanu. Pieņemts tie nav konstants, un kurss. Būtu arī jāatzīmē, ka ir uztura bagātinātāji bagāti ar fermentiem. Šajā gadījumā papildus to izmantošana nav nepieciešama.

Ectomorph un kultūrisms

Neskatoties piemītošajām īpašībām ectomorphs, šis sports ir ne par tiem aizliegta. Motivēti un disciplinēti cilvēki var gūt panākumus jebkurā jomā. Ectomorphs-bodybuilders ir jāatzīmē, ka, kā likums, nav jāievēro nekādas sarežģītas uzturu, bet reljefa preses šie sportisti ir skaudība jebkura mesomorph.

Ectomorph - persona ar augstas kvalitātes muskuļu masas un gariem muskuļiem, kas ir diezgan grūti sūknis. Bet vadībā kompetenta trenera un ievērojot sabalansētu uzturu ar augstas kvalitātes izmantošana ogļhidrātu, olbaltumvielu un tiesības taukiem var sasniegt pārsteidzošu rezultātu.