Kā veidot sēžamvieta mājās 20 minūtes dienā

Fitnesa speciālisti saka, ka elastīga un taut sēžamvieta var iegūt tikai cieto sviedrus trenažieru zālē. Tas nav gluži taisnība. Sūknis up sēžamvieta, un var būt mājās. Tas prasa krājumu 2 kg hanteles un kopumu vingrinājumi, kas tiks izklāstīts tālāk. Hanteles var aizstāt ar 2 litru ūdens pudeles.

Pirms norādītas kā sūknis sēžamvieta mājās, ir svarīgi, lai uzzinātu dažus noteikumus - tikpat svarīgi, cik nepieciešams veikt vingrinājumus.

1. Īpaša diēta. Samazinot kalorijas un ēdot salātus, uzpūstie sēžamvieta mājās (un sporta zālē), nedarbosies. Ir svarīgi, lai mainītu strāvas padevi tā, ka kaloriju patēriņš bija lielāks nekā to ieņēmumiem. Tas ir arī nepieciešams, lai samazinātu procentuālo tauku un ogļhidrātu, palielinot olbaltumvielu. Tā, piemēram, šādi: 40-10-50% - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, attiecīgi. Dodiet priekšroku tas būtu saliktos ogļhidrātus: auzas, griķi, makaroni no cietajiem kviešiem , utt
2. Aerobikas, ti, skriešana, aerobika, trenažieru ar augstu intensitāti. Pirms sūknis up sēžamvieta mājās, un fitnesa klubā, ir svarīgi braukt prom ar savu lieko tauku, labi?

Komplekss pievelciet sēžamvieta var veidoties no šādiem uzdevumiem:

1. Lunges. Ņemot hanteles rokās, ņem sākuma pozīciju: kājas kopā, mugura taisna. Kas par "laiks", lai soli uz priekšu un labo kāju, novirzot savu smaguma centru, lai tādā veidā sēdēt, ka hip bija stingri paralēli grīdai. Obligāti ir jānodrošina, ka kreisā kāja ceļa pieskaras grīdai. Palieciet šajā stāvoklī rēķina "divas" un "trīs", noraidot ķermeni atpakaļ ar spēku nogrūst savu labo kāju. Atkārtojiet 15 reizes uz vienas kājas un to pašu numuru uz otru.
2. Pietupieni. Atkal rokās hanteles, pēdas kopā, izņemot nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Lēni, ar piepūli tupēt, izvietojot sēžamvieta atpakaļ. Sasniedzot zemāko punktu, vienkārši palikt un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, izmantojot tikai no sēžas muskuļiem spēku. Pie augšējais punktu maksimālais pull jūsu glutes. Noteikti skatīties, kas paredzēti, lai atkal bija taisni un darbs netika iekļauti. 15 atkārtojumiem.
3. Mahi kāja saliekta. Sākuma stāvoklis: nomesties ceļos atbalstīta saliektas elkoņos. Velciet līdz krūtīm un labās kājas pēc nepārvaramas pick-up, lai pareizā leņķī veidojas starp ciskas kaulu un stilba kaulu. Veikt 15 atkārtojumus ar katru kāju.
4. Mahi taisni kāju. Sākuma stāvoklis un problēmas saglabājas, ar vienīgo atšķirību, šūpoles, vajadzētu veidot taisnu kāju ar nelielu kavēšanos augšpusē, kad kāju taisni vien iespējams. No 15 reps.
5. Bridge - vadošais vingrinājumus, kas paredzēti, lai uzlabotu formu, sēžamvietas. Guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem un opiretsya kājām. Maksimālais sakostiem sēžamvieta (sekot, tajā pašā laikā, ka viduklis nav pārāk nosēdušās), velciet tos pie grīdas un paaugstināt cik augstu vien iespējams. Apturot augstākajā punktā, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 15 reizes.
6. Šādu uzdevums ir ideāli ne tikai tiem, kuri vēlas zināt, kā sūknis sēžamvieta mājās, bet arī tiem, kas vēlas sniegt noapaļota forma. Guļus uz vēdera, kājām, ceļgaliem smilga, turiet tā, lai papēži pieskaras viens otram. Galva atbalstās uz rokas saliektas elkoņos. Lēnām ņemt kājas pie grīdas, apvienojot tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī. Tādējādi pavasarī maigi, to paceļ 15-20 pēdas.
7. Sākuma pozīcija: gulēt uz jūsu pusē, apakšējā kāja saliekta pie ceļgaliem un atrodas uz augšu no viņas. Izrādās, ka tu melo pusei ieslēgts liektas kājas. Augšējā kājas stiept tā, ka kāju paralēli grīdai. Ar izvietojot galvu un ķermeni, cik vien iespējams, iepriekš, lai palielinātu taisnu kāju, cik augstu vien iespējams. Pabeigšana 15 atkārtojumus, mainīt kājas.

Kā jūs varat redzēt, veidi, sūknis sēžamvieta mājās, ļoti daudz. Bizness mazajiem: vērot pamata fitnesa noteikumi nemitīgi pieturēties pie plāna sastādīts un regulāri veikt vingrinājumus.