Pietupieni ar svaru: priekšrocības un funkcijas tehnoloģiju ieviešanu

Katra meitene sapņo par noapaļotiem sēžamvietu savilktiem, kas būs valkāt cieša apģērba. Un jūs esat dzirdējuši, ka squats ar atsvariem vai hanteles garantē labu rezultātu. Bet, diemžēl, ne visi zina, cik pareizi izpildīt vingrinājumus ar svaru. Pat vienkāršs tupēt jāveic uzmanīgi, ievērojot tehniku. Pretējā gadījumā jūs varat ievainot sevi un būt nopietni ievainoti.

Veidi pietupieniem ar svaru

Pietupieni ar svaru, vai kā tos sauc glāzes squats - daudzpusīgs izmantot. Piemērots gan iesācējiem sportistiem, gan profesionāļiem. Tas ir daudz vieglāk, nekā līdzīga plata. Ir vairāki veidi, vēderpresēm:

• Klasisks - svarus uz sāniem vai ap pleciem.
• Ar čaumalas starp viņa kājām.
• Front - svars uz viņa krūtīm.

Atkarībā no izmantošanas izstrādājis dažādas muskuļu grupas. Tātad, pirms jūs izlemt, kāda veida squats ar svaru darīt, pārdomāt to, ko jūs vēlaties strādāt.

Kuri muskuļi ir iesaistīti?

Visvairāk noderīga lieta darīt squats ar svaru par meitenēm, kas sapņo par stingru un taut ass. Galu galā, sēžamvietas muskuļi visaktīvāk strādā šajā procesā. Bet tas nav viss tik vienkārši. Atkarībā no atrašanās vietas svaru vai hanteles, smago slodzi uz konkrētām muskuļu grupām. Un viņu sēžamvieta trīs: liels, vidējs un mazs.

Pirmais ir atbildīgs par summu. Tas nosaka formu un izmēru no delicious ķermeņa daļas. Vidējie un mazie sēžamvietas muskuļi strādā galvenokārt nolaupīšanu kājām uz sāniem. Viņi ir atbildīgi par viedumu priesteru. Kā jūs varat redzēt, jums ir nepieciešams apmācīt viņus vienlīdz labi. Pretējā gadījumā jums nebūs redzēt skaistu skaitlis. Papildus līdz sēžas muskuļiem pietupieniem ar svaru laikā, un izmantot jūsu bicepss, triceps, četrgalvu, un muskuļi muguras. Veicot šos vingrinājumus, jūs nošaut divus zaķus ar vienu šāvienu: ass savelk un nostiprina muguru.

Technique Tupēt

Katrai sugai ir savs tupēt tehniku. Ja jūs ievērot visus noteikumus, īstenošana ļoti drīz rezultātus. Bet tas ir nepieciešams, lai kļūdīties, un jums var būt ievainots uz mūžu. Tāpēc, lai veiktu squats ar svaru kas nepieciešami, lai sāktu uzraudzībā treneris vai pieredzējis fitnessista. Viņa squats metode ir diezgan vienkārši. Galvenais ir, lai uzraudzītu ķermeņa stāvokli. Mugura ir taisna, kājas novieto plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliekti.

Laikā sit-ups ir nepieciešams nedaudz slīpi maksimāli ievilkts sēžamvieta sajust spriedzi atpakaļ uz augšstilba. Nekādā gadījumā nemazina asmeni. Krūtis būtu taisni. Uzmanies no saviem ceļgaliem. Tām ir jābūt vienā līmenī ar līniju zeķes. Ja ceļi ir nākamais, tad trenažierus ir bojāta - pastāv risks savainoties locītavas. Ir arī svarīgi, lai papēdis nav fiksēts uz grīdas, pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt savu bilanci.

Atkarībā no squats atšķirīgā veidā uz grip čaulas veida:

1. Klasiskās squats var izdarīt ar vienu vai divām svaru. Ja izmantošanas laikā jūs izmantot vienu apvalks, tad novietojiet to uz trapeces un turiet ar divām rokām. Ar diviem svariem, lietas ir nedaudz atšķirīgs. Viņiem vajag atpūsties apakšā pleciem. No šīs pozīcijas, varat arī veikt squats ar svaru virs galvas, kas palīdzēs nostiprināt muskuļus rokām.
2. Pietupieni ar svaru starp kājām - ir efektīvs veids, lai sūknētu dziļās muskuļus sēžamvietas, muguras un atpakaļ uz augšstilba. Lode šajā gadījumā jāveic ar abām rokām. Vislabāk ir izmantot galdu vai platformu, kurā tas ir ērts stends tupēt bija visdziļākā.
3. Priekšējie squats. Tie ir vissarežģītākais no visiem. Tas prasa daudz koncentrācijas, prasmi un izturību. Svars šajā gadījumā tiek turēti viņa priekšā, jo tuvu ķermeņa krūšu līmenī.

No vēderpresēm izmantošana

Papildus tiešajiem ieguvumiem, squats ar svaru attiecībā uz sēžamvietas ir citas priekšrocības. Pirmkārt un galvenokārt tas ir vērts atzīmēt uzlabojumus kopējās fiziskās sagatavotības. Patiešām, šajā slodzes laikā strādā gandrīz katru muskuli, tostarp presē. Dienas sniegums squats palīdzēs izstrādāt problemātiskās jomas, uzlabot izturību un spēku pieaugumu. Tas dos drosmi. Pat ja jūs izmantot bez efekts būs pasliktināšanos. Galvenais likt tehniku, un tad ļauties pietupieniem ar svaru divām vai vienu, kas jums patīk. Interesanti ir tas, tupēt ar pasliktināšanos ietekme uz hormoniem. Tie veicina testosterona - hormons, muskuļu augšanu.

kaitējums squats

Ieguvumi no pietupieniem ar svaru, ir nenoliedzams. Bet dažreiz vingrinājums varētu ievainot. Piemēram, ja jums ir medicīniskas kontrindikācijas slodzi uz ceļa locītavas, muguras vai citām ķermeņa daļām, kas atbild par slodzes sadalījuma tupēt, ir jākonsultējas ar speciālistu. Jums var būt pamest šo uzdevumu vispār vai arī, lai izvēlētos optimālo slodzi, lai netiktu ievainots. Un, protams, pārkāpjot iekārtu bojājumu locītavām un muskuļiem vienkārši kolosāls. Nepareiza slodzes sadalījums, asiem grūdieniem vai raustīšanās varētu piešķirt jums jebkāda veida kaitējumu no sastiepumiem un celmi līdz nopietniem lūzumiem. Tas ir iemesls, kāpēc labāk likt tehniku tupēšana uzraudzībā instruktora.

ieteikumi

Noteikti iesildīties un stiept savus muskuļus, pirms sākat izmantot ar svaru. Pievērsiet īpašu uzmanību ceļiem un pēdām. Saglabājiet muguru taisni, nav ļodzīties. Un visi kustības tiek veiktas bez jerks. Kontrolēt presi. Tai jābūt stresa. Tas ne tikai savelk vēdera muskuļus, bet papildus atbalstīt mugurkaulu, strādājot ar lādiņu.

Elpot pareizi. Uzturēt pat elpošana palīdzēs padarīt lielāku skaitu vēderpresēm. Ja izmantošanas laikā pamanāt sāpes vai gurkstēšana locītavās, pārbaudiet, vai tupēt tiek veikta pareizi. Ja tehnika ir labi, ir vērts apmeklēt ārstu. Strādājot ar lielāku svaru būt pārliecināti, lai izmantotu īpašu jostu un bloķētu ceļgaliem.