Efektīvas nodarbības sporta zālē pie presē

Katrs no mums vēlas, lai būtu ideāls skaitlis, jo īpaši elastīga un cieši kuņģī. Tādēļ, trenējas abs tik populārs. Tie nav pārāk sarežģīti un prasa tikai pacietību un sistemātisku pieeju.

Vēdera vingrinājumi - sporta zāli, vai savu dzīvokli?

Lai zaudēt svaru un saglabāt formu, daudzi apmeklēt trenažieru zāli. Lai būtu efektīva, ir svarīgi zināt pareizos vingrinājumus vēdera muskuļiem un pareizu tehniku to īstenošanai.

Uzgriez presi sporta zālē ir diezgan reāla. Protams, tas ir nepieciešams, lai strādātu - sēžot uz dīvāna, nav jāgaida izskatu kubiņos. Bet, kad nepareiza pieeja, nevis prese būs sasniegt un ikmēneša slodzes telpā. Lejupielādējiet tikai vēdera muskuļus, koncentrējoties uz šajā darbā - nepareizu stratēģiju. Ļaujiet mums apsvērt tiesības.

Kas ir vissvarīgākais

Pirmkārt, pārliecinieties, ka sēdēt uz diētu. Vēlaties zaudēt svaru - organizēt sev kaloriju deficītu. Otrais punkts - regulāri izmantot rutīnas. Tad rezultāti būs redzams.

Ja jūs izmantot sporta zālē pie presē jebkāda iemesla dēļ, jums nav pieejami, - neuztraucieties. Kopumā, nemateriālie kur nodarbības notiks - mājās vai uz sāniem. Svarīgi pašu disciplīna! Proti, nav stiept pauzi starp kopām vai vingrinājumi sevi. Tām vajadzētu būt ne vairāk kā viens, un piecas minūtes, attiecīgi. Pat ja jūs patiešām noguris ...

Moments izšķir visu

Piecu minūšu pārtraukums starp vingrinājumiem tad var pārveidot par divu vai trīs minūtes. Bet nav jāsteidzas - pārmērīgu slodzi pirms kritiena. Piecas minūtes - pietiekami daudz laika, lai atpūstos un tālāk turpinājums apmācību. Bet, ja šis periods ir palielināts asins plūsmu un atgriezīsies muskuļu "dosportivnoe" stāvoklī. Ti apmācība nāks neko. Tāpēc noslēgumā: ļaujiet man pauze laiks ir ļoti svarīga.

Integrētā pieeja nodarbinātības vajadzībām. Press, kā zināms, ir augšējo un apakšējo daļu, un sānu un slīpu muskuļus. Vēlaties kubi - pievērst uzmanību katram no tiem.

Tātad, ko tieši jums vajadzētu darīt? Vēdera vingrinājumi, fotogrāfijas, ka jūs redzat šajā rakstā, ir vērsti uz dažādām daļām tā.

Augšējā ziņas

Viņš var rock climbs stumbra. Sākt ar divdesmit vai trīsdesmit climbs. Vingrinājumi uz augšējās preses prasa vismaz piecas pieejas. Katru reizi, kad to skaits var tikt palielināts. Lai pareizi īstenotu būs nepieciešams sols. Mēs apsēdāmies uz to, noteikt kājas, rokas pievienot pār viņa galvu. Pēc zemākā punkta tas ieteikts maksimālais sag. Ja jums atrast grūti - viņa rokas šķērsoja.

zemākas prese

Viņa šūpoles celšanas kājas. Intensitāte ir tāda pati kā augšējo presē. Guļus uz grīdas, paceliet kājā pieci komplekti trīsdesmit reizes. Vēl labāk, darīt izmantot uz horizontālas joslas. Šajā darbā, ne tikai muskuļi apakšējo presi, bet arī apakšdelma, "spārni" un krūšu muskuļi. Vēdera vingrinājumi vēdera to vienmērīgi, nevis ļaujot pats dod.

obliques

Mums būs nepieciešams kaklu no stumbra. Mēs apsēdās uz sola ar viņu uz pleciem, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi. Iesācējiem pietiekami poluminutnoy trīs pieejas. Ja cenšas pakāpeniski piecus komplekti vārtiem. Arī efektīvs vēdera vingrinājumi ar hanteles.

obliques

Tās stiprina nogāzes uz sāniem. Nostājieties taisni, lai kājas būtu plecu platumā. Liesās pret bundžas ar hantelēm uz efektivitāti. Iesācējiem tikai trīs poluminutnoy pieejas. Pakāpeniski palielinot slodzi. Bez tam, jūs varat turēt hanteli aiz galvas. Zinot šos maz triku, to var nodarboties mājās. Varbūt vēdera vingrinājumus ar hantelēm - visvairāk pieejamu un lētākais variants simulators praktiski jebkurā vidē.

Atgādinājums: atpūtas starp kopām - ne vairāk kā minūti. Ir aizliegts veikt vingrinājumus ar pilnu vēderu. Ēšana un novērtējumi būtu kopīgi ar vismaz pāris stundas.

Pastāvīgi pētījumi rāda, ka lielākā daļa nenošķir augšējo un apakšējo vēdera muskuļiem. Tas nozīmē, ka, lai pārliecinātos, kur tas ir iekraušanas, tas ir praktiski neiespējami. Bez vienmēr iesaistīto vairākiem dažādiem muskuļiem.

mēs izmantojam simulatori

Jāapzinās, ka vēdera vingrinājumi, fotogrāfijas un video, kas tiek izmantoti reklāmas nolūkos, tas nav tik efektīva. Sūknē up sportisti šajās reklāmās, apgalvojot, ka izmantot pietiekami piecpadsmit minūtes dienā, tikai stāsta visu stāstu. Īpaši pētījumi ir pierādījuši, ka vienkārša vērpjot ķermeņa iesaistīt muskuļi strādā labāk nekā jebkuru simulatoriem. Turklāt tika konstatēts, ka visdārgākais automāti ir vismazāk efektīva. Kā likums, tie ir labi tikai vispārēju atbalstu fizisko formu.

Par īpašu rullīšu efektivitāte sūknēšanai presi pārāk pārspīlēti. Vislabākie rezultāti praksē, sniedz klasisku vērpjot, bez klipus. Turklāt, ja izmanto lielu slodzi uz muguras izraisa diezgan stipras sāpes.

Tātad, izmantot trenažieru zālē pie presē bieži vien palīdz motivēt sevi izmantot. Nu, lai izveidotu attēlu "nopietna pitching."

Neaizmirstiet par diētu

Pēc ēšanas treknu pārtiku nodarbības, jūs noliegt visiem jūsu sasniegumiem. Nelietojiet skriešanās uz virtuvi nākamajā pāris stundas pēc treniņa. Un neņem smagu maltīti, mēģiniet koncentrēties uz olbaltumvielām un olbaltumvielu. Ēšanas pietiekami daudz no tiem - pamatu veselības aprūpi.

olbaltumvielu norma pieaugušajam - ap simts divdesmit grami dienas laikā. Ēd maz gaļu vai zivis, bet ne pārēsties. Kaut pilnu treniņu par bagātīgām vakariņām, un atpūsties uz dīvāna pie televizora! Bet jums ir pārvarēt slinkumu un mīlas disciplīnu.

Topošais sportists jāatceras, ka vingrošana trenažieru zālē pie preses - nav panaceja visam. Nav brīnumainās līdzekļi, kas uzreiz un pilnīgi sadedzināt taukus uz vēdera. Izmantošanas mērķis - nostiprināt muskuļus, un, ja tie ir slēptās krokas tauku, vissvarīgākā lieta - lai atbrīvotos no tā.

Uzpūst blokus īsā laikā

Gan vīrieši, gan sievietes vēlas zināt, cik ātri to izdarīt. Pirms sākuma izmantošanas viņiem nav cietis, lai zināt, kā veidot un vadīt šos "klucīši". Faktiski, tas vēdera muskuļu, ko sauc tieši. Bez viņas, estētiski svarīgi jau minēts ieslīps muskuļus (galvenokārt ārējā, kas nāk no padusēm uz centru vēdera).

Rectus muskuļu ikdienā ir tikai sauc prese. Tas ir skaidri redzams uz virsmas vēdera reģionā un kā divas vertikālās strēmelēs dalīta cīpslu. Tā tiek uzskatīta par sliežu platums apmēram 2 cm, kas stiepjas no krūšu kaula uz šuvi. Vēl viens cīpslu grupa ir horizontāla. Pateicoties viņiem, mēs varam novērot kubi nospiediet.

Augšējā un apakšējā prese

Izpratne multivides ierīces, ir svarīgi, lai pareizi sūkni. Faktiski, visi muskuļi ir iesaistīti jebkurā slodzi. Bet kāpēc šajā gadījumā apakšējā preses pastāvīgi atpaliek attīstībā?

Šim nolūkam ir divi galvenie iemesli. Pirmais - muskuļi vēdera ir ļoti plānas, tas ir grūti sūknis. Otrais - ķermenis vienība tiek nodrošināta jaudīgāks un pielāgots augšējā daļā vēderplēves. A sievietes vēl grūtāk - daba ir sniedzis minimālo skaitu nervu galiem šajā jomā (vēdera muskuļi apakšā), jo ikmēneša menstruālā sāpes.

secinājumi

Jebkura vēdera vingrinājumus sūknē to pilnībā. Tas ir uzdevums augšējā presē efektīvas un zemāka.

Nepieciešamība milzīgs dažādiem vingrinājumiem, lai bez apmācības.

Apakšējā daļa vienmēr ir sliktāks nekā attīstītajās augšas.

Kā es varu iegūt ziņas ātri kļuva skaidrs?

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams izlemt, tikai divas uzdevumus:

- in muskuļu apjoma palielināšana;

- samazināt ķermeņa tauku.

Ir kļūdas tauku dedzināšana. Tas ir iespējams, lai novērstu to noguldījumus lokāli, ti, vienā konkrētā vietā. To var izdarīt tikai uz visu ķermeni! Šis process - ķīmiska reakcija, jebkura sauna, masāžas un ietīšanas tikai paātrinātu mobilo asinsriti, bet nekas tiek dedzināti.

Runāt par konkrētiem vingrinājumiem

Pick up efektivitāte nav tik grūti. Galu galā, patiesībā tas būs vilcienu tikai vienu muskuļu. Prese darbojas, ir diezgan vienkāršs - līkločiem un griežas iegurni attiecībā uz ķermeņa. Saprotot to, jums būs izvairīties no daudz sarežģītu un neefektīvu izmantošanu, jo to nelietderību.

Galvenie spiediens uz preses - pagriežot un mainīt pagriežot.

čokurošanās guļus

Tas ir pamata uzdevums, veikt tā var būt mājās, jo īpaši ar laika trūkumu. Rectus muskuļu darbam tas var būt labākais.

Vai vēdera vingrinājumus uz grīdas, krēsla vai slīpi kuģa. Jūs varat pieteikties dažus paņēmienus, lai palielinātu intensitāti.

Piemēram, lai mainītu stāvokli kājām - lielāks nekā tie ir, jo vieglāk ir darīt izmantot. Nolaidiet kāju uz grīdas un samazināt līkumu (pārvietot kāju no sēžamvietas) - jūs redzēsiet, cik drīz palielināt slodzi.

Mainīt atrašanās vietu puses - jo tuvāk tie kuņģī, tāpēc ir vieglāk tikt galā ar. Somknite rokas aiz galvas.

Mainīt leņķi sola - jo lielāks tas ir, jo labāk slodzi. Turklāt, jūs varat likt spilvenu zem jūsu zemāks atpakaļ.

reverse Crunch

Bieži minēta kā zemākas preses vingrinājumi. Šī "reverse" versija par klasisko vēderpresēm, un tas ietver arī visu presi. Realizētā to iestatītu. Jūs varat darīt guļus (paceļot kājas vai pavelkot uz augšu, lai viņa ceļgaliem), kas skrūvspīlēs uz bāru, un tā tālāk. N.

Tas ir ātrākais veids, lai sasniegtu vēlamo. Apgulieties uz grīdas aiz galvas, jums jābūt atbalstu roku. Tas nepieciešams, lai nodrošinātu to, ka augšējā ķermeņa daļa palika nekustīgs. Exercise sporta zālē pie presē notika īpašas korpusiem. Māju var saķert gultu vai akumulatoru.

Galvenais mērķis izmantošanu - paaugstināt iegurni! Tā ir baseina, nevis kājām. Par kājām, bet tas ir labāk aizmirst pavisam. Atstājot grīdu jābūt tieši iegurni - uzdevums preses šo. Kāju pacelšana - papildu nevajadzīgu slogu viņu. Jo tālāk prom no papēžiem iegurņa, jo grūtāk to izpildi. Ja jūs neesat gatavi smagām kravām, saliekt jūsu ceļgaliem. Tā ir vērtība, un slīpumu. Apakšējā ķermeņa ir, jo vieglāk jums.

Tipisks kopa vingrinājumi

Tiek uzskatīts, ka ātrākais veids, lai sūknis up presi - biežu atkārtošanu vingrinājumi. Tā ir patiesība. Kā minēts iepriekš, ir svarīgi, lai aprēķinātu atkārtojumu skaitu un izmēru atšķirības starp tām.

Labākais muskuļu hipertrofiju sasniegt ar 3-4 komplektiem un pauze 30 sekundes. Tas ir optimālais laiks. Palielinot paātrinājums, mēs palielinām slodzi.

Priekšzīmīgs apmācību programma varētu izskatīties. Sākumā veicam pagriežot gulēšanu. Mēs 4 komplekti (katrs 20 reizes). Tad - pacelšanas kājas (vislabāk iekļaujas vise), 4 komplekti, katrs 10 reizes.

Esi informēts par savu uzturu!

Pareiza diēta skaistu medijiem, ir ļoti svarīgi. Kas ir lieko tauku? Šis enerģijas rezerves organismā ražotas ja kaloriju piegādāti vairāk nekā patērēts. Tauku veikali, diemžēl, tiek sadalīti ļoti nevienmērīgi. Sievietēm, galvenokārt sēžamvieta un augšstilbiem un vīriešiem - kuņģī.

Daba paredzēts sievietēm dzemdēt bērnus, un par to tauku rezervēm atrodas dažās ļoti attālās vietās. Parasti tas ir iekšējā augšstilbi un pusgarās zona.

Divu veidu tauku

Vīrieši - dabas mednieki - slēpjas gaidīt vēdera aptaukošanos. Par "rezerves" nosēdumiem uz vēdera fiziskās aktivitātes vīriešiem netraucē. Tas ir vēdera tauku zemādas un viscerālo. Pirmais atrodas starp ādu un muskuļiem. Atbrīvoties no tā ir diezgan viegli.

Viscerālā - ir cits jautājums. Tā atrodas starp muskuļiem un orgāniem vēdera dobumā. Tās mērķis - aizsargāt to no traumas. Bet tādā daudzumā, kas dažreiz izdodas ietaupīt dažus vīriešiem, tas noteikti nav nepieciešams!

Vai tas ir iespējams "sausa" ar presi?

Kā jau minēts, jūs nevarat atdalīt no pārējā ķermeņa! Tas prasa īpašu diētu.

Vispirms noņemiet transtaukskābju no uztura. Tā mērces, majonēze, kečups, dažādas mikroshēmas un kartupeļi. Tie rada milzīgu slogu uz sirdi, palēnināt vielmaiņu un zaudēt svaru nedod.

Tad aizstāt ātri carbs lēni: konfektes, smalkmaizītes un kūkas - uz graudaugiem, augļiem un dārzeņiem. Ļoti noderīgas musli ar pienu no augsta līmeņa šķiedrvielu.

Mēs izslēgt piesātinātie tauki. Cūkgaļa un jebkuru tauku gaļu aizstājējs zivs vai vistas. Ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu. Tās dienas likme - 2 grami uz vienu kilogramu ķermeņa svara.

Veiksmi, veidojot ideālu presi!