Exercise svara zudums un sāpes lyashek. Aerobika, fitness, mājas vingrinājums

Vislabāk izmantot svara zudums lyashek un vēderu - ir visvairāk koncentrēta kustība pieprasa pilnīgu kontroli pār mācekļiem muskuļiem. Šādi vingrinājumi maz, jo gurni un vēdera lejasdaļā - ir ne tikai tipisks sieviešu problemātiskās jomas. Šī ķermeņa daļas, kur tauku rezerves tiek noguldīti īpašu intensitāti, pilnīgā harmonijā ar īpatnībām sieviešu fizioloģiju. Jums ir jābūt jau dzirdējuši frāzi "Jūs nevarat zaudēt svaru tikai vēdera vai gurniem?"

Patiešām, atbrīvojoties no kilogramu zaudēt svaru visu ķermeni, ne tikai elsojošs zonu. Un, tomēr, ievērojot regulāras izmantošanu noteikta veida, jūs varat ievērojami uzlabot savu kāju muskuļus un presi, padarot šīs jomas ķermeni no problēmu apgabalos priekšrocībām izskatu. No plašu sarakstu, zem nākamo, esat pārliecināts uzņemt vislabāk izmantot.

Mahi kājām stāv

Mēs piedāvājam modificētu versiju no soļiem uz leju. Šī iespēja ir lieliska iesildīšanās pirms treniņa kājām, jo tas vienkārši kustības kļūst aktīvāki, ne tikai muskuļi iekšējo augšstilbu un mizas, bet arī muskuļi, kas atbildīgas par uzturēšanas līdzsvaru.

Stāvēt uz kreiso kāju, liekot rokas aiz galvas. Saliekt savu labo celi un vicināja savu kāju uz augšu un uz leju stumbra, saglabājot maksimālu mobilitāti kājām. Joprojām nav pieskaras labo kāju uz zemes, vicinot savas tiesības to. Atkārtot primārās un reversās kustības desmit reizes katru kāju.

Neaizmirstiet, lai stiept jūsu vēdera muskuļi, lai veiksmīgi uzturētu līdzsvaru.

Sānu lunges ar insultu

Vienkārša aerobika mājās iesācējiem bieži ietver elementus klasiskās varas - squats un lunges. Ja esat noguris, lai veiktu parasto izmantošanu, mēģiniet mainīt savu treniņu ar sānu lunges ar insultu - viņi koncentrējas uz izstrādes jaudīgāks muskuļiem gan iekšējo un ārējo augšstilbiem.

Veikt sākuma pozīciju, stāvot taisni, tādējādi kājas kopā un liekot rokas uz jostas. Veikt plašu soli pa kreisi, un var pāraugt parastajā sānu izklupiens, saliecot kreiso celi un mēģina veikt sēžamvieta cik vien iespējams atpakaļ. Lean kreisajā papēža un paceliet ķermeni. Neveicot sākuma pozīciju, vicinot savu kreiso kāju pa ķermeni (uzmanieties, lai nepieskartos grīdu, tajā pašā laikā). Stand up taisni atkal un atkārtot. Slimming lyashek un vēderu nepieciešams veikt 15 reps katrā pusē. Tā kā tas ir saistīts ar līdzsvara elements, kopā ar apmācību muskuļu kājām būs strādājis, un nospiediet.

Modificēts tupēt sumo stils

Šī kustība ir plaši izmantota, gatavojoties īstenošanai baleta telpās. Jums var būt ievērojuši, ka visi dejotāji slaidas un pievilcīgas kājas. Lai sasniegtu to pašu formu ļaus Jums izmantot "tupēt sumo stils", kas pieredzējuši pasniedzēji iesakām uzlabota ar rokām.

Stand up taisni, tādējādi kājas kopā un ceļgali un kāju pirksti pagriezās uz āru leņķī četrdesmit pieciem grādiem. Veikt plašu soli uz labo kāju uz sāniem un zemākas ķermenis tik zemas, cik iespējams, saglabājot taisnu muguru. Sēžamvieta būtu tik zemas, cik iespējams. Rokas stiepjas uz grīdas viņa priekšā. Kā jūs atgriezties stāvus lēnām tuvojas labo kāju pa kreisi, lai sajust spriedzi muskuļos un kontaktu papēžiem izstiept rokas virs galvas. Modificēts vingrinājums "tupēt sumo stils", tiek veikta 20 reizes, pārmaiņus mainot kājas.

Ir svarīgi ievērot pareizu tehniku: ceļgali jābūt virs pirkstiem, un lai tā nepārsniegtu tiem.

Deep izklupiens ar celt izometriski

Reta kurss vingrinājumi svara zudums iztikt bez uzbrukumiem. Piedāvājam pietiekami gaismas elementu ar sarežģītu vārdu, bet nevajadzētu baidīties no sporta terminu: Izometriskais samazināšana nozīmē statisko elektrību šajā pozā, kurā pēdas tiek apturēta pārceļas uz viduslīnijas ķermeņa. Praksē tas izskatās vieglāk.

Stand up taisni, kājas kopā, rokas pie viņa sāniem. Veikt soli uz priekšu ar labo kāju un nolaisties dziļā izklupiens. Uprites plaukstām uz grīdas iekšpusē labo kāju. Izvelciet labo elkoni ārpusē labo plecu. Sajūtiet kontrakcijas muskuļu un uzturēt šo spriedzi desmit sekundes. Tad atpūsties un nogrūst uz grīdas labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību ar kreiso roku. Optimālais fitnesa programma ietver vismaz trīs atkārtojumu katru kāju.

Būtu jāatceras, ka labs slodze uz rokām, atpūsties pret grīdu, nodrošina nepieciešamo izturību attiecībā uz kājām procesā statiskās elektrības.

Sānu siksnas ar izmaiņām

Kā zināms, ir vairāki varianti kronšteinu ar paceļot roku vai kāju. Zemāk ir versija, kurā efektīvi strādāja rokās, visa apakšējā puse no ķermeņa un kodols.

Guļus uz labajā pusē, un liesās augšējo pusi no ķermeņa izstiepts labās rokas, palmu, kura ir stingri atpūsties pret grīdu. Iztaisnot savu labo kāju un stiept toe uz priekšu. Saliekt jūsu kreisā ceļgala un novietojiet kreiso kāju aiz labās kājas tā, ka augšstilba palika guļot uz otru, tāpat kā klasiskās sānu joslā. Pārvietot savu svaru uz kreiso kāju uz labo pirksta tikko pieskaras grīdai. Izspiest ciskas kopā un paceliet savu labo kāju uz augšu uz jūsu kreisā ceļgala. Turiet šo nostāju par vienu sekundi, un pēc tam nolaižamajā uz grīdas. Tas ir uzdevums, lai svara zudums un sāpes lyashek darīt 15 reizes uz katru pusi.

Statiskā izmantot par presi

Ja, neskatoties uz visiem teksta un video instrukcijas, jūs joprojām nav pilnībā saprast, kā to izdarīt vērpjot, lai jūsu vēdera muskuļi saņemto stāv slodzi, mēģiniet aizstājot parasto treniņu statisko spriegumu. Iespēju masu, jo tikai daži bāri ir izgudrots lielu dažādību. Bet sniegums sloksnes nozīmē klātbūtni dažu brīvas vietas. Ko darīt, ja šī vieta ir mazāks nekā divas reizes, un jūs vienkārši izcēlās minūti sporta iesildīšanās? Mēģiniet inovatīvu izmantošanu, svara zudums un sāpes lyashek nodrošina slodzi uz vēdera muskuļiem, un neprasa speciālu aprīkojumu.

Guļus uz grīdas uz muguras un paceliet kājas, ceļi saliekti taisnā leņķī, un atpūsties kājas. Stiept rokas un uzlika rokas uz augšu augšstilbu, attiecīgi. Veikt dziļu elpu un (izelpot) savilkt presi, nospiežot muguru grīdā un tajā pašā laikā - viņas gūžas savās rokās, un viņa rokas uz gurniem. Kājas tajā pašā laikā vienmēr jābūt tādā pašā stāvoklī. Uzturēt spriegumu par vienu sekundi, tad atpūsties. Ideāls fitnesa programma ietver ne vairāk kā trijos šiem vingrinājumiem, katrs komplekts sastāv no desmit atkārtojumu bez pauzes.

Ja jūs vēlaties zināt, kā padarīt visefektīvāko kērlings, sekojiet piedāvāto objektu ar izmaiņām. Par izelpot, paceliet savu galvu un plecu lāpstiņas pie grīdas, paturot prātā ar spēku nospiest plaukstā un gurniem kopā. Ieelpas lēnām nolaidiet plecus un muguru asmens uz grīdas.

Preses ar kājām šķērsoja

Tas ir interesanti kustību aizgūts no klasiskā Pilates. Pateicoties dubultā izstrāde muskuļiem tas ļauj ātri veikt skaistu vidukli.

Guļus uz grīdas uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Paplašināt abas kājas, palielinot tos līdz griestiem un šķērsoja (labais potītes jābūt pa kreisi). Ar jaudu piesaistīt vēdera, ieelpot un samazināt jūsu kājas apmēram četrdesmit pieci grādi. Uz izelpo, atgriežas sākotnējā stāvoklī, un tad iet vēl lielāka, ja mēģina pieskarties zoles līnijas, kurā siena ir savienota ar griestiem.

Nepieciešams panākt līdzsvaru ar ieroču spēku atpūsties pret grīdu. Saglabājiet pozīciju par vienu sekundi, un pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī, jūtot spriegums caur mugurkaula līdz gurniem. Atkārtojiet piedāvāto vingrinājumu svara zudums un vēdera lyashek desmit reizes - tas ir viens komplekts. Lai iegūtu pilnīgu treniņu, jūs varat veikt līdz pat trim komplektiem.

izvēles brīvība

Jūs varat sekot piedāvāto programmu, bet jūs varat tikai iegūt no tā pāris vingrinājumi, interesantu, lai jūs personīgi, un iekļaut tos parastajā apmācību. Galvenais - ievērot regularitātes principu, un nosaka, lai dotos uz mērķi.