Uzlādes mājās svara zudums. Kopa vingrinājumi

Tas beidzās ar ziemu. Ir pienācis laiks, lai paslēptu prom siltas drēbes skapī un rūpēties, lai atjauninātu savu garderobi par gaidāmo vasaras sezonu. Bet to, kas ir pārsteidzoši uzzināt, ka jums nav pievienot savus iecienītākos svārki, kleitas un uzvalki. Un vairumā gadījumu tas ir ziemas laiks palīdz mums iegūt papildus svaru. Bet atbrīvojoties no tiem būs maksas mājās. Slimming nepieciešams veikt virkni vingrinājumi radīt aktīvu dzīvesveidu un ēd labi. Lai iegūtu plašāku informāciju par taupīšanu uzlādes novājēt teikt šajā rakstā.

Tiesības attieksme - svarīgs punkts, lai sasniegtu jebkuru mērķi

Ja jums jau nolēmis zaudēt svaru vasaras periodā, galvenais pirms treniņa pareizi konfigurēts. Vispirms atrodiet savu brīvo laiku, kad nebūs neviens un nekas uzmanību. Otrkārt, atrast un izdrukāt attēlu viņa ideāli, piemēram, tas var būt attēls mīļākais aktieris vai aktrise bikini. Šī fotogrāfija pastu uz ledusskapja un telpā, kurā jūs un vēlaties to darīt fitnesa.

Kā veikt vingrinājumus mājās?

Ja jums jau ir pareizā attieksme, mums nevajadzētu aizmirst sagatavošanu telpu un iekārtu iekasēšanas. Piemēram, jums būs nepieciešams mat, hanteles 1,5-2 kg, virves, dvieļu, fitbolny bumbu un nelielu pudeli ūdens.

Interesenti var arī saņemt īpašus cimdus sporta (bez pirkstiem), lai palīdzētu novērst slīdēšanu rokās, piemēram, klasē vai ar hanteles veicot push-ups. Un, protams, neaizmirstiet par savu mīļāko mūzikas kolekcijas ritmisku un iedvesmojošs mūziku.

Desmit pamatnoteikumi svara zudums

Lai jūsu fitnesa samaksu cēla maksimālo labumu, mēģiniet ievērot šādus noteikumus:

• Mēģiniet ēst apmēram stundu pirms treniņa;
• sporta laikā dzert non-gāzēts ūdens (1-2 SIP vienlaicīgi);
• beigās treniņa nav ēst aptuveni 3 stundas;
• Ideālā gadījumā katrs vingrinājums jāveic 50 reizes, bet šī slodze darīt posmus;
• Jebkura fitnesa uzlāde sākas ar iesildīšanās (labi iesildīties jūsu muskuļi būs atbrīvot jūs no traumām, sastiepumiem un citām nelabvēlīgām sekām);
• do fiziskās sagatavotības vismaz trīs reizes nedēļā;
• izpildīt visus vingrinājumus, izmantojot atkārtošanos un tā tālāk. d.

Vai esat gatavi? Tad iesim. Mūsu apmācības sākas ar iesildīšanās. Tas ir pietiekami, lai 10-15 minūtēm lecamaukla, palaist, vai lēkt uz vietas.

Īss maksas visām ķermeņa daļām

Tas uzlāde stāvēt tiem, kam nav iespēja lēkt un palaist, lai sasildītos visas muskuļu grupas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai piecelties un novietojiet kājas plecu platumā. Tālāk, sākt veikt nelielus apļus galvu vienā, tad otrā virzienā (tas ir pietiekami, lai sākotnēji veikt 5 reizes). Tad novietojiet rokas uz pleciem, un arī darbu, ko viņi aplis uz priekšu un atpakaļ (iepriekšējais cik reižu jūs varat atstāt).

Tagad stiept rokas uz sāniem un samainiet vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Nākamajā solī, dodieties uz elkoņa locītavas, kas ir arī ieteicams veikt rotācijas kustības.

Put rokas uz jostas un roll gurniem un atpakaļ virzienā. Sakārtot plaša kāju, liesa priekšu, uzlika rokas uz viņa ceļiem un sākt veikt apļveida kustības pa labi un pa kreisi.

Tad paceliet vispirms vienu kāju, un jāmet kāju kājas (vingrinājums tiek veikta abos virzienos), un pēc tam veikt visu to pašu ar otru kāju. Tad paiet 5 tilts uz abām pusēm. Tas būs īss, bet pareizs maksas visiem, locītavu un muskuļu grupām. Tas var ilgt no 5 līdz 20 minūtēm.

pēdas ups un pamīšus tos ar lēcieniem

Tūlīt pēc iesildīšanās sākt izmantot, lai nostiprinātu kāju muskuļus. Lai to izdarītu, pievienojiet tos kopā, un, savukārt, paceliet ceļgaliem jūsu krūtīs. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes katru kāju. Tad saliekt kāju pie ceļa, un pēc tam paplašināt to uz sāniem. Pēc tam, iztaisnot to malā. Un atbalsta kāju nedrīkst saliekt (glabājiet to dzīvu stāvoklī). Atkārtojiet to pašu attiecībā uz pretējās kājas.

Nākamais uzdevums būs kick savas kājas ārā no statnes karatē (rokas sakostiem uz dūrēm un atrodas krūšu zonā, pa kreisi kāju priekšā un labajā aizmugurē). Veikt šūpoles (kā uz priekšu), kas saskaras aizmugurē (10), un atkal, mainot pozīciju. Tajā pašā laikā, atcerieties: uzlāde mājās būtu jādara pietiekami daudz brīvas vietas. Tāpēc, veicot soļus kājas rūpēties, ka brīdī izmantošanas nevarētu būt kāds vai kaut kas sāp.

Numurs ar kustas ar laika pieejas var palielināt līdz trim. Intervāli starp tām atšķaidīts simulēto lecamaukla (ja piemērots un klāt). Starp citu, ka tad, kad lecamaukla ir strauja tauku dedzināšanu un muskuļu stingrāku.

Tupēt - labākais "simulators"

Ne mājas uzlāde ir pabeigta bez pietupieniem. Tas ir ideāls vingrinājums, kurā skāra visas muskuļu grupām. Lai to izdarītu, stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā, saliekt rokas uz dūrēm (tos saglabāt krūšu līmenī), un sākt drukns.

Pievērsiet uzmanību saviem ceļgaliem. Tie nedrīkst pārsniegt likmi zeķes. Otrs svarīgs punkts - labāk tupēt pie izkārnījumos, krēslu vai pusi no dīvāna. Vai vienkārši iedomāties, ka jūs plānojat sēdēt uz iedomātu krēsla. Tādā gadījumā, ķermeņa svara pārnešanas uz papēža. Tupēt posmi.

Pirmajā apmācību, tas var būt viena pieeja un tikai 10 reizes. Par otro - .. tādu pašu skaitu reižu, bet divām pieejām, uc Starp citu, lai palielinātu slodzi šos vingrinājumus var veikt ar hanteles. Lai to izdarītu, nākamās sēdes laikā tās ir likts uz gūžas vai uz vidukļa. Starp citu, pirms jūs darīt vingrinājumus ar pietupieniem, jūs varat likt blakus fitbolny vai regulāru pludmales bumba.

Tālāk dodieties uz sienas un novietotu bumbu, lai jūsu atpakaļ ir atpūtušies uz viņu. Sākt lēnām tupēt, kā tas bija, Lejupielādējot bumbu uz leju, un, turot to ar palīdzību no sienas. Veiciet izmantot divos komplektos 10 reizes.

Balets "plie" Pēdu

Ne maksa mājās svara zudums nav bez īstenošanu, kura mērķis ir velkot uz augšu iekšpusi augšstilbā. Īpaši, ja jūsu uzdevums - zaudēt svaru ļoti īsā laikā. Lai padarītu jūsu augšstilbi plānāks, labāk nekā vingrinājums stila baleta "kārtās" nav atrasts.

Sakārtot tās izpildes plašo-kāju un pārvērst zeķes rokā, lai jūs iegūtu taisni leņķi. Rokas uz apakšējā jostas. Tad sāk tupēt, turot papēžus pie grīdas. lejupvērstu kustību laikā skaitīt līdz trīs, un paceļot augšā - ja rezultāts palielināsies divas. Vai šo vingrojumu 5-10 reizes 2-3 komplekti (pārējais starp tām nedrīkst būt vairāk par vienu minūti).

Galvenais šajā vingrinājumā, nepārspīlējiet ar dziļumu sēdes. Dariet to, līdz brīdim, kad jūsu ceļi saglabās pozīciju pareizā leņķī (90 °). Tajā pašā laikā, mēģiniet, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni un nav flex daudz pie jostasvietas.

kāju lunges nostiprināt muskuļus

Vēl viens svarīgs uzdevums, kas ir daļa no mūsu klāstu iekasēšanu, tas uzbrūk. Tas palīdzēs jums, lai sūknis priekšā augšstilbiem un stiprināt gluteus. Lai to īstenotu, kļūs taisni.

Tad pacelt, piemēram, labo kāju, un to protektoru to uz priekšu, veicot sēžot uz atbalsta pakaļkāju. Vai šo vingrinājumu 10 reizes uz katru kāju. Atcerieties ceļa, kas nevar pārsniegt jomā kāju zeķes, kas koncentrējas.

Nākamajā solī, veikt izklupiens abās pusēs. E. Vispirms dara to uz priekšu, un pēc tam to pašu kāju atpakaļ. Atkārtojiet 5-10 reizes ar katru kāju. Tieši šāds būs vingrinājumi svara zudums. Mājās, tas ir daudz vieglāk veikt nekā sporta zāli vai sporta centrā.

Pirmkārt, jums nav justies neērti no ziņkārīgo acīm, un jūs varat viegli koncentrēties uz mācībām. Un, otrkārt, lai praksē nav nepieciešams valkāt sporta un apavus. Pietiekami, lai būtu ērts T-krekls, vaļēju bikses vai šorti. Ar kājām jūs varat valkāt zeķes vai pat palikt basām kājām.

Pārejas starp vingrinājumiem

Lai slodze uz muskuļiem ir maksimizēts, lādētājs mājās (svara zudums ir labāk veikt noteiktu skaitu pieejas), var pievienot papildu darbības. Piemēram, plaisa parādījās pāreju no vienas izmantošanas uz citu, jūs varat aizpildīt papildu kustību.

Viens no variantiem paredz izpildes lec. Piemēram, tu sit-ups, bet viss, kas jums jādara, vēl divas pieejas var novērst plaisu lec. Paaugstināt rokas uz augšu un stāvēt ar kājām. Tad pēkšņi uzlēkt un saspiediet abas rokas un kājas, un pēc tam izplatīt tos lēkt. Run 5-6 šādas kustības un pāriet uz otro, un pēc trešās pieeju.

Vingrinājumi uz vidukļa

Izplatiet kājas plašs, rokas salocīt šķērsām un sākt rotāciju augšējā daļā rumpja. Pirmkārt, saliekt labo kāju, tad pāriet galvu un rokas uz leju, un tad uz augšu otru kāju uz augšu. Veikt no abām pusēm (5 reizes katra).

Neaizmirstiet, ka maksas mājās (zaudēt svaru vai vienkārši saglabāt savu figūru labā formā) nedrīkst notikt bez ūdens. Samitrina jūsu kakls un doties atpakaļ uz pētījumiem.

Tālāk, kas kājas nelielā attālumā viena no otras. Lean rokas ķermeņa un sāk slīdēt viens no viņiem virsū gurniem uz leju. Šajā gadījumā, pretēji roka vajadzētu iet uz augšu. Mainīt rokas un atkārtot tieši pretējo. Vai 5-10 reizes uz katru pusi.

Vingrinājumi kājām uz grīdas

Saņemt četrrāpus. Tad vienu kāju, un atstāj uz ceļa un iztaisnot otro leņķi 90 °. Sākt paaugstināt to uz augšu, bet nav zemāks grīdu un saglabāt apturēta. Veikt 10-15 šūpoles. Tad mainīt kājas. Ideāls ir, lai līdz trim atkārtojumiem 60 reizes. Ar šo uzdevumu, jūs varat uzmanīgi strādāt priekšējo un iekšējā augšstilbiem.

Tālāk, kļūs atkal četrrāpus, vienu kāju pull atpakaļ un saliekt to pareizā leņķī. Paceliet to uz augšu. No ārpuses tas izskatās, ka jūs mēģināt sasniegt griestus. Padarīt 10-20. Atkārtojiet ar otru kāju. Šajā vingrinājumā jums strādāt ne tikai gūžas, bet sēžas muskuļus.

Vingrinājumi preses uz grīdas

Guļus uz muguras, un saliekt jūsu ceļgaliem, un uzlika rokas uz viņa galvas. Sākt veikt vīšanas, paceļot augšējo pusi no ķermeņa. Padarīt 10-20. Tālāk, saliekt vienu kāju pie ceļa, un novietojiet to virs otra. Tagad mēģināt kāpt un sasniegt celi kājas, kas ir uz augšu, elkonis pretējā rokas. Mainīt kāju un roku. Tātad jums ir spiesti strādāt ar obliques.

Stiepšanās un relaksācijas

Uzkāpt un apsēsties, iztaisnot kājas. Aizsniegt zeķes ar rokām. Tad stāvēt ar kājām intervālu un liesās pārmaiņus vienā virzienā un pēc tam citā virzienā. Reizes Kājas "tauriņš" (kājas kopā un jūsu ceļgaliem intervālu), un nedaudz popruzhinte tiem. Paceliet roku uz augšu, un savienot to ar pretējo roku aiz muguras. Mainīt pozīciju jūsu rokās. Guļus uz grīdas un atpūsties. Jogas, šis vingrinājums tiek saukta "shavasana". lai jūs varētu aizvērt acis, lai sasniegtu pilnīgu efektu.

Tas pabeigts mūsu vingrinājumus svara zudums. Mājās, kā jūs varat redzēt, tas ir ļoti viegli veikt. Vissvarīgākais, sekojiet mūsu padomus un pieturēties pie veselā saprāta. Vai nav pārāk tālu. Laiks atpūsties un neaizmirstiet stiept beigās uzlāde.