Longissimus dorsi un tās funkcijas. Kā veidot garas muguras muskuļus

Atpakaļ muskuļi ir viens no svarīgākajiem, jo tās veic lielāko daļu slodzes daudz izmantošanas. Īpaši svarīgi tas dod bodybuilders, kas tas palīdz uzlabot izskatu, piešķirot iestādei V formas izskatu. No muguras muskuļu attīstību veicina pareizu stāju, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas pavada ilgu laiku pie datora.

atpakaļ arī spēlē galveno lomu, veicot pamata vingrinājumiem pauerliftingā un svarcelšana. Vairāk sportists attīstīta muguras muskuļus, jo vairāk svaru tas spēj pacelt, vai tas būt paraut, grūdienu vai deadlift. Otrajā gadījumā vislielākā slodze nepieciešams ilgs muguras muskuļus. Tā ir atbildīga par saliekšanu un izstiepšanu stumbra. Šis raksts apspriedīs efektīvākos vingrojumus ilgi muguras muskuļu.

Mazliet anatomijas

No muguras muskuļiem garums ir daži no galvenajiem uzdevumiem par saliekšanu un izstiepšanu stumbra. Tās atrodas gar visā garumā atpakaļ, atrodoties netālu no mugurkaula. No muskuļiem garums pievienots mugurkaula, krustu un galvaskausa pamatnes ar palīdzību cīpslām. Aktivizēt viņiem strādāt, izmantojot tādus vingrinājumus kā hyperextension, miruši stieni un tamlīdzīgi, kas aprakstītas zemāk.

Turklāt garums ieskauj vairākas citas svarīgas muskuļus, kas ietver visplašāko un lielo kārta. Latissimus tiek izmantoti, lai lielākā mērā paceļot un noliecot uz vilces stienis, un kas atrodas jostas zonā. Teres galvenais muskuļu atrodas tuvāk vidū muguras, un tiek izmantoti līdzīgi vingrinājumi.

Tālāk, pāriet uz aprakstu vingrinājumi, kas var stiprināt un palielināt spēku un apjomu garo muguras muskuļu.

hyperextension

Jums ir jāizmanto īpaša simulators, lai apmācītu mugurkaula jostas daļas. Ir izvietotas tā, ka zemākie rullīši ir fiksēti tieši virs kājām un rumpja simulatoru ko izmanto, lai jāsedz spilvenu gurniem.

Sākuma stāvoklis pēc - rokas sakrustotas uz muguras un rumpja ir taisni, ir taisns, bez līkumiem.

Ja nolaist ķermeni, līdz brīdim, kad tas sāk just nelielu stiepjas vidukļa apvidū. Pēc maksimālā pazeminot ķermeņa atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet šo kustību līdz 20 reizes katrā no 5 komplektiem.

Varat arī izmantot svērumu veicot klasisko šķita pārāk viegli. Lietojiet nedaudz vairāk muskuļu palīdzēs nedaudz mainot izpildi īstenošanu, kurā organisms ir ne tikai iet uz leju, bet palielinās līdz maksimālajam augstumam.

Nogāzes pole

Nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem gari muskuļi darbojas kā svarīgākais. Palaišanas laikā, jūsu ceļgaliem vajadzētu būt nedaudz saliekti, un nogāzes jāveic pirms laika, kad organisms būs gandrīz paralēli grīdai.

Galvenais caveat šā pasākuma ir tas, ka fretboard svars ar pankūkām nebija pārāk liels, jo tas uzsvars garuma muskuļa tiks samazināta, un visa slodze dosies uz aizmugurējā augšstilba muskuļu zonā.

Par īstenošanas nogāzes ar stienis uz jūsu pleciem Princips ir šāds: tas ir nepieciešams, lai veiktu 4 komplekti 10 atkārtojumiem katrā.

Gadījumā, ja sasniegt labus rezultātus nogāzes ar bāru jūs varat doties uz tām pašām tieksmēm, bet tikai sēdus stāvoklī. Svars šāviņš šajā gadījumā vajadzētu būt nedaudz mazāks, un summa apmācības pieaugs līdz 15 atkārtojumu 5 pieejas.

miris Rod

Rod vēlamais svars būtu priekšā. Veikt apvalks ir nepieciešama, lai stienis kakls bija dažas collas no kājām un rokturis būtu nedaudz vairāk nekā platums pleciem. Jums ir nepieciešams apsēsties, un pēc tam lēni kustības un izliekts muguru pacelšanas svars uz augšu, izmantojot sprieguma dorsi apgabalu.

Ir arī atsaucas un aizmugures augšstilbu muskuļus, bet viss slogs nevajadzētu iet tikai uz tiem. Lai ielādētu šo kompensēt nenotika, ir nepieciešams ievērot pareizu izpildi izmantot iekārtas, kas jau iepriekš aprakstīto.

Kad pazeminot bums ir nepieciešams, lai samazinātu to uz grīdas un pieskarties tikai pēc tam veikt jaunu atkārtošanās. Šajā trajektorijas kaklam jāievēro vertikālā virzienā, kā pacelšanas laikā un nolaišanas laikā. Nemēģiniet pacelt kaklu ar inerces, izmantojot tikai spēku dziļi garo muguras muskuļiem.

Izvēloties platumu kāju atvadīšanās jāvadās pēc personīgo sajūtu, jo daži būs ērtāk veikt, izmantojot iestatījumu pleciem, bet citiem, vairāk piemērots sumo stila, kurā kājas plaši novietotas.

Lai palielinātu apjomu un stiprumu muguras muskuļiem, kas jums jādara vismaz 4 komplekti 6 reps katrā.

vilkt

Veikt joslu ērtu platumu. Ar kājām nedrīkst pieskarties grīdai, un ķermenis būtu pilnīgi iztaisnot. Tagad uzkāpt līdz brīdim, kad zods pieskarsies pārliktni, un turiet šādā stāvoklī vismaz vienu sekundi. Pēc tam nolaisties un atkārtot līdzīgu kustību.

Būtu jāatkārto velkot joslā 10 reizes 5 komplekti. Šis vingrinājums ir lielisks palīgs, kā sūknis ilgi muguras muskuļus.

Saite kakla uz zoda

Stumbrs jālabo, bārs ir rokās novērsts ar plašu grip. Atšķaidīt elkoņiem roku un paceliet kaklu zoda līmenī, apstājoties pie augšā vienu sekundi, un pēc tam lēnām zemāku apvalks sākotnējā stāvoklī. Veikt 15 atkārtojumiem šā pasākuma ir 5 pieejas.

Likt uzsvaru uz muguras muskuļiem, un, it īpaši, uz garumu, tas ir nepieciešams, lai izvēlētos no šāviņa atbilstošu svaru. Ja vingrojumu slodzi uz muguras laikā justies slikti, tas ir nepieciešams, lai nedaudz palielinātu svaru un pievienot līdz kamēr pacelšanas laikā uzplaukums būs jūtama visā muguras spriedzi.

secinājums

Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi palīdzēs stiprināt garos muskuļus muguras, tādējādi uzlabojot vispārējo stāju, kā arī palielinot savu tilpumu vai spēku.

Tas nav nepieciešams uzņemt pārāk daudz šāviņa svaru, jo tas var tikai kaitēt jūsu muguru un izraisīt tādas slimības kā starpskriemeļu trūce.