Par mācību sievietēm telpā trīs reizes nedēļā programma

Šodien aktuāls sakot "Meet uz apģērba, un pavadīts uz prāta", jo tā ir pirmā lieta, satiekot jaunu personu, mēs savu viedokli par to, balstoties uz izskatu, un pēc tam apskatīt to, kas ir iekšā. Ja jūs vēlaties būt veiksmīgs, gan uz personīgo priekšpusē, kā arī darbā, jums ir nepieciešams, lai saglabātu sevi formā.

Lai sieviete būtu pievilcīga un patīkama īpaši svarīgi. Galvenā sastāvdaļa tēla skaistā puse iedzīvotāju ir pievilkta skaitlis. Tāpēc uzmanība šajā rakstā būs "programma apmācībai zālē sievietēm."

Iepazīšanās ar visiem posmiem svara zudums

Pirmkārt, pieņemsim apspriež kāda programmu apmācībai zālē sievietēm zaudēt svaru, lai palielinātu ūdens izsūknēšanas un atsevišķas muskuļu grupas ir būtiski atšķirīgas.

Ja jums ir svarīgi, lai veidotu un stiprinātu muskuļu rāmis, efektīvākos izturības vingrinājumi. Ja jūsu mērķis ir, lai dump lieko svaru, sirds - tas ir tas, ko ir jāpievērš īpaša uzmanība. Tomēr, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, pievērst uzmanību uz abiem izmantošanas veidiem.

Šajā rakstā, galvenais uzdevums, kas tiks izstrādāts, lai risinātu mūsu mācību programmu sporta sievietēm - lai novērstu kuņģa un malas un velciet apakšējo daļu ķermeņa vai samazināt skaļumu kājām.

Papildus padarot mācību plānu, jums būs nepieciešams, lai iepazītos ar pamatprincipiem labu uzturu.

Par vienkāršu muskuļu nostiprināšanu, muskuļu ēkas uzturs un žāvēšana būs ievērojami atšķirīga. Šis postenis ir arī dalīta informācija tiks uzskatīta par mums.

Ir svarīgi saprast, ka programma apmācībai zālē sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgi, jo atšķirībām struktūrā ķermeņa. Būtu jāņem vērā īpatnības organisma sievietēm pirms un pēc menstruācijām.

Apmeklēt telpa ar trenažieriem, ir nepieciešams speciāli pielāgotas šo kleitu, un būt pārliecināti, lai ņemtu līdzi nepieciešamo ūdens daudzumu.

Funkcijas sieviešu fizioloģija

Saistībā ar vairākām sieviešu ķermeņa hormoniem, piemēram, testosteronu un norepinefrīna (kas sievietei ir daudz mazāk nekā vīrieši), organisms mēdz uzkrāties tauku. Arī šie hormoni ir atbildīgi par agresivitāti un spēju apzināti atkārtot valkāt tos vai citus vingrinājumus (šajā sakarā, sievietes mazāk izturīgu).

Neskatoties uz ātrumu uzkrāšanos taukaudos organismā, sievietēm ir iespēja ātrāk atvadīties liekais svars, nekā zēniem.

Sievietes ir ļoti labi izstrādāti muskuļus mazāku ķermeņa, tāpēc tie ir ļoti pakļaujas apmācībai. Uz augšu lietas organismā ir sliktāka. Vēdera muskuļi, krūtis, rokas un pleci sūknēt pietiekami grūti, bet kopā ar pareizu uzturu - tas ir pilnīgi iespējams.

Starp citu, sakarā ar mazāku skaitu nervu galiem vēdera lejasdaļā, sievietes ir mazāk attīstīta neiromuskulāro attiecības nekā vīriešiem. No vienas puses, tas ir labi, jo šajā ķermeņa daļā dāmas ir izturīgākas sāpes (īpaši sāpes menstruāciju laikā), bet gan tāpēc, ka zemākas preses - visproblemātiskākā daļa no lielākā daļa no tiem.

Sievietēm ir svarīgi izvēlēties apmācību grafiku, saskaņā ar menstruālo ciklu.

Pirmajā pusē menstruāciju laika periodā pēc ķermeņa vairāk izturīgs un spēcīgs, kā arī mazāka nosliece uz izgulsnējas "rezerve" ogļhidrātu, tāpēc apmācību šajā laikā visvairāk produktīvu.

Parasti divas nedēļas pēc menstruāciju ovulācijas. Šajās dienās ķermenis vēl vāji, viņš slepus un taupītu enerģiju, lai jūs varat būt pārliecināti, ka katrs gabals kūka ēst, ko jūs šajā laikā, bez šaubām, noved pie noapaļošanu savu formu. Esiet mazāk efektīvi šajā periodā, speciālisti pat iesaka, lai samazinātu slodzi.

Apkopot to, kas nepieciešams, lai zināt sieviete izvēloties izmantot.

Apmācības programma sporta zaudēt svaru, sievietēm ir ļoti atšķirīga no mācībām vīriešiem, pateicoties atšķirībām struktūrā muskuļiem.

Kaloriju daudzums, lai cilvēks patērēt vienā dienā, vairākas reizes lielāks nekā parasti, kas parāda meitenes.

Par mācību sievietes telpā programma ir veidota saskaņā ar savu menstruālo ciklu: visvairāk smagas kravas, kas pirmajās divās nedēļās, tad intensitāte apmācības jāiet uz samazināšanos.

Jo sieviešu apmācībai ir jābūt daudz komplekti un reps, starp kuriem vismaz atpūtu. Labākais variants - Par mācības zāle sievietēm 3 reizes nedēļā programmu.

Parunāsim par uzturu

Lai centieni telpā nebija veltīgi, jums vienkārši nepieciešams, lai kontrolētu savu diētu, jo neatkarīgi no tā, kā jūs saspringtas mācības, jo pārmērīga tauku un ogļhidrātu, jūsu muskuļi augs tieši zem tauku slānis.

Tātad, pamata noteikumi labu uzturu:

• Ir jābūt vairākas reizes dienā (5-7) mazās porcijās.
• Obligāti patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens (tēja, kafija, sulas un tamlīdzīgi. G. uz tīru ūdeni, nav nozīmes).
• Samazināt patēriņu tā saukto junk pārtikas produktiem (tie ir produkti, kas neveic labumu organismā). Tie ietver cukuru, majonēzi, kečupu (un citu iegādāto nedabisku mērce), salds gāzēts ūdens, utt ...
• Centieties izvairīties patērē pārāk treknu gaļu, un dod priekšroku vārītiem, tvaicēti, cepti un tvaicēti pārtikas nevis apcepti eļļā.

• Neēd ēdienu 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
• Pieņemšana galvenā ogļhidrātu daudzumam vajadzētu samazināties pirmajā dienas pusē.

Kā jūs varat redzēt, ka noteikumi ir vienkārši un skaidri ikvienam. Mums nav ieteicams izslēgt no uztura saldo, miltiem un cepta. Ir nepieciešams tikai, lai mēģinātu nevar ēst ļoti veselīgu pārtiku retāk. Veikt, piemēram, reizi nedēļā sev dienā, kad var apēst kaut ko garšīgu. Bet pats galvenais - nav pārēsties.

Aptuvenais ikdienas ēdiens izskatās šādi: brokastis, uzkodas, pusdienas, uzkodas, vakariņas. Kā uzkodas ir vislabāk piemērota augļus.

Galvenais - atcerieties, ka neviena programma mācībām sporta zālē sieviešu (īpaši iesācējiem) nebūs jums palīdzēt, ja jums nav ēst labi.

Kāda ir atšķirība ķēdes apmācības programma, split programmas

Tātad, mēs runājām par pamatprincipiem sieviešu apmācībai, lai saprastu, kāpēc mācību programma vīriešiem sievietēm neatbilst, un uzzināt par pamatprincipiem labu uzturu. Tagad parunāsim par faktisko apmācību.

Apmācības programma sporta zaudēt svaru sievietēm divas dienas (un vēlams trīs) ir sadalīta divu veidu:

Circular programma - treniņu, kas ietver katru darbību zālē, jo, izstrādājot visas muskuļu grupas uzreiz. Šis mācību veids, daudzi uzskata, ka visizdevīgākais sievietēm. Viņa, bez šaubām, ir ideāli piemērots tiem, kuru mērķis - zaudēt svaru un stiprināt nedaudz muskuļu rāmi.

Split apmācība ir balstīta uz to, ka persona, kas strādā pie tā, katru dienu strādā pie konkrētu grupu (vai vairākās grupās) muskuļus. Piemēram, 1 diena - muguras, roku, 2. diena - kājas, sēžamvieta un 3 dienu - krūtīs un abs.

Šāda apmācība parasti izvēlas vīrieši. Tomēr meitenes, kas vēlas veidot daudz muskuļu uz jebkuru jomu, vai pievērst īpašu uzmanību problemātiskajiem ķermeņa daļām, arī ir labākais fit šāda programma.

Zemāk ir mācību programma sporta sievietēm (sākotnējos) no apļveida veidu.

Circuit apmācība

Ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no mācību programmu sporta zaudēt svaru sievietēm (un žāvēšana ir nepieciešama arī, kopā ar apmācību svara zudums), jums var būt, ir jādod 20 minūtes sākumā treniņa un sirds un 20 minūtes, beigās - stiepjas muskuļus un sirds . Sīkāka informācija par šo jautājumu, mēs apspriest vēlāk.

Tātad, jūs esat iesilda. Tagad pieņemsim redzēt, kā izskatās riņķveida mācību programmu sporta zāle sievietēm (sākotnējā) par nedēļu.

diena One

Press. Pirmais uzdevums, kas jums veikt, vērpjot ķermeni uz sola. Veikt 4 komplekti maksimālo skaitu atkārtojumu (profesionāli treneri ieteikt to darīt tik daudz, kā jūs domājat, ka jūs varat, kā arī papildu 5 reizes. Šie 5 reps būs visefektīvākā).

Sēžas muskuļiem. Lunges priekšu uz abām kājām 15 reizes, turot hanteles ar minimālo svaru 3 kg viņa rokās. 3 komplekti.

Spina. Saite vertikālo bloku. Šis vingrinājums ir darīt 4 komplekti no 8-15 atkārtojumu, koncentrējoties uz muguras muskuļu.

Bench dumbbell guļ uz sola. Šis vingrinājums savelk krūtis un veido tā skaista forma, kas piekritīs, ir svarīgi, lai sievietes (īpaši svarīgi, lai mācību programma sporta sievietēm 45 ietver vingrinājumus uz krūtīm). Veikt 15 reizes 2 komplekti.

Roku Bussing hantele guļot uz sola. Šis vingrinājums palielinās un stiprinās jūsu krūtīs. Palaist 15 reizes 2 komplekti.

Mahi kājām intervālu. Vai 25 šūpoles katru kāju 2 pieeja.

Veikt 2-4 diapazons šo programmu. Atcerieties, ka ar pārtraukumiem starp kopām un vingrinājumi nevar sēdēt un nevēlama stāvēt vienā vietā, labāk iet dzert ūdeni vai mīcīt un stiept muskuļus.

Otrā diena - atpūta.

trīs dienu

Pietupieni, kuriem stienis uz jūsu pleciem perfekti būs vilcienu jūsu kājas un sēžamvieta. Svara stienis jābūt tādai, lai jūs varētu sēdēt ar viņu ir vismaz 15 reizes, nekas tajā pašā laikā nebojā (iesakām sākt ar 8-10 kilogramiem). Pirmo reizi, jums ir nepieciešams apdrošināt jums. Vai 2 komplekti 15 atkārtojumu.

Sols preses no grīdas. Vai 2 komplekti 10-15 reizes. Šis vingrinājums ir labs krūšu muskuļus.

Pagriežot ar Fitball. Uzdevuma jēga ir tāda, ka jums ir nepieciešams, lai paaugstinātu gan ķermeni un kājas turot Fitball rokas stiepiena attālumā, piespēlē bumbu no rokām līdz kājām un uz leju, saspiežot to ar kājām. Tas ir sarežģīts uzdevums aktivizē muskuļus augšējo un apakšējo presi un muskuļus rokām un kājām. Minimālais skaits atkārto 10 reizes, 2 pieeja.

Kāju prese uz simulators. Šis vingrinājums ir atbildīgs par muskuļiem augšstilbu. Sekojiet viņam 15 reizes, 2 pieejas.

Lieces roku ar hanteles. Veikt 2 komplekti 15 reizes katrai rokai. Ar šo jautājumu jums būs iespēja, lai sūknis jūsu bicepss, kas glābs jūs no zonām, kur rokās.

Stāvēt bar 1-1,5 minūtes. Planka savelk muskuļus visa ķermeņa.
Veikt 2-4 diapazons šo programmu.

Ceturtā diena - atpūta.

piecu dienu

Hyperextension. Šis vingrinājums vilcieni gluteus muskuļu un extensor muskuļus muguras. Run reizes 15-20 0.5 kg. 2 pieeja.

Paaugstināšana kājas uz stieņa (skrūvspīlēs). Tātad jūs asiņot smalkas muskuļus apakšējo un augšējo preses, obliques un rokām. Ja esat iesācējs, tad pastiprināt smilga ceļgaliem. Ja apmācības līmenis jums ļauj pacēlāju paralēles ar grīdas taisnām kājām. Šāda vīšanas jādara šādā secībā: priekšā, pa kreisi, pa labi. Veikt 10-20 reps 2 komplekti.

Paaugstināšana rokas nogāzē ar hanteles pārmaiņus. Izpildiet 15-25 reizes uz katru roku, pieeja 2. Šis vingrinājums stiprinās jūsu pleciem.

Pieaugums uz pirkstiem ar hanteles strādās teļš muskuļus. Vai 3 komplekti 40 reizes.

Deadlift ir vislabāk piemērota, lai pētījumu par muguras, sēžamvietas, ciskas un augšdelmi. Šo tieksmi jāveic ar hantelēm vai stienis. 15-20 reizes 2 komplekti.

Mahi hanteles rokā pievilt vidējās delta rokās. 2 komplekti 10-15 reizes.

2-4 diapazons.

Warm-up, stiepšanās un sirds

Pirms veicot vingrinājumus, ir nepieciešams veltīt 10 minūtes iesildīšanās vingrinājumi un 10 minūtes uz skrejceliņa vai stacionāra velosipēdu.

Jūs varat jautāt: "Kāpēc mums ir nepieciešama iesildīšanās, ja tas nepalielina muskuļu masu, un neveicina svara zudums?". Atbilde ir vienkārša: tikai pēc tam, veicot treniņu, jums ir sagatavot savu ķermeni, lai treniņa, kas ievērojami uzlabotu kvalitāti un drošību turpmāko apmācību.

Tātad, es esmu atbildīgs par to, ko treniņa:

• Silda un diskus toni visu ķermeņa muskuļus.
• Paātrina sirds sita līdz 100 sitieniem. / Min.
• Tas palielina aktivitāti sirds un asinsvadu sistēmu, kuru dēļ muskuļi asinis steigas ātrāk.
• Tas samazina risku, plīsuma vai stiepjas muskuļu stiprums apmācību laikā.
• Tā paātrina vielmaiņu.
• Lai palīdzētu izveidot trenažieru zāli.

Tagad jūs zināt, cik svarīga treniņu. Tas var ietvert: lecamaukla, rotācijas vingrinājumi iesildīties locītavas, noliekt un pagriezt mājokļu, atsaukumu un stiepjas rokas dažādos virzienos.

Kad esat pabeidzis ar treniņu, skriet 10 minūtes uz skrejceļš.

Pabeidzot pamata mācību programmu, ņem 10 minūtes stiepšanās. Tas padarīs jūsu muskuļi veido veikls un sievišķīgi, kā arī samazināt sāpes nākamajā dienā pēc treniņa. Un, protams, plastmasas korpuss ar meiteni nekad sāp.

Sievietēm pēc 40 gadiem

Daudzi cilvēki domā, ka mācību programma sporta zāli sieviete 40 gadus veci un vecāki, ir ļoti atšķiras no apmācības, lai jaunajai paaudzei vai vēl nav pieejama. Tas ir nepareizs. Sports ir redzams jebkurā vecumā, bet šajā gadījumā, daži noteikumi jāievēro:

1. Pirms sākat iet uz sporta zāli, jums nepieciešams konsultēties ar ārstu.
2. Atpūtas starp vingrinājumiem un pieejām būtu ilgāks - 1-1,5 min.
3. Visi vingrinājumi tiek veikti viegli un ļoti ātri pieaug.
4. Veltīt vairāk laika, lai stiept un iesildīties.

Izpildot visus noteikumus, kas aprakstītas šajā rakstā, jūs panāksiet neticamus rezultātus jebkurā vecumā.