"Vilkšana uz rokturiem" (vingrinājums): izpildes tehnika. Fitnesa mājās

Fitnesa iespējas mājās ir vispiemērotākās tām sievietēm, kurām nav iespēju apmeklēt specializētas zāles. Tas notiek, ka nav vēlēšanās. Vai iespēja ir izslēgta, jo mājsaimniecībā ir liels darbs. To īpaši saprot sievietes, kuras sēž dekrētā. Īsi sakot, neatkarīgi no iemesliem, reāli reāli var efektīvi veikt sporta kompleksus, sēžot mājās. Piemēram, komplekss "Velk ar rokturiem". Vingrinājumi ir iespējams veikt sēdus, guļus un stāvus. Kā to izdarīt? Un kādus rezultātus tas ļauj sasniegt?

Daži vārdi par to, kad vislabāk darīt

Vislabāk ir sākt sportu no rīta. Tas ir nepieciešams, lai, no vienas puses, mostiesos, un, no otras puses, lai koriģētu ķermeni ar vajadzīgo uzdzīvi, kas ir pietiekami visu dienu. Spilgts piemērs šādai apmācībai ir lādēšana no sērijas "Mēs velkam aiz rokturiem". Vingrinājums vai drīzāk viss komplekss uzlādēšanai palīdz pareizi izstiepties muskuļos un locītavās. Tajā pašā laikā, kā parasti, kompleksā nav nekādu svaru pacelšanas vingrinājumu, kas prasa lielus fiziskos izdevumus.

Un otrādi, vingrinājumi par uzlādi ir ļoti vienkārši un neietver daudz pūļu. Un pats galvenais, viņi nepietiek laika. Kopumā rīta uzlāde ilgst 10 minūtes, vismaz 15-20 minūtes.

Kāda ir rīta vingrinājumu izmantošana?

Nejauciet pilnvērtīgu sagatavotību mājās un parastos rīta vingrinājumus. Regulāri veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu, jūs nezaudēsiet svaru, jo vairāk jūs nevarēsiet sasniegt apskaužamu atbrīvojumu vēdera rajonā. Bet ar tās palīdzību jūs varat atbrīvoties no stagnējošām parādībām jūsu locītavās un saitēs, normalizēt asinsriti un sākt vielmaiņas procesus jau no rīta.

Kā sākt rīta nodarbību?

Saskaņā ar daudziem mājas fitnesa entuziastiem vislabāk ir sākt savu dienu ar maksu tieši gultā. Starp citu, daudzi medicīnas speciālisti saka par šādu profesiju priekšrocībām, piemēram, slaveno ārstu Bubnovski.

Viņam pat ir viss komplekss gultas locītavu rīta pamodināšanai, kur jūs varat arī izpildīt elementu ar nosaukumu "Pievilkt uz rokturiem". Vingrojumi tiek veikti no muguras stāvokļa. Lai to izdarītu, jums vajadzētu iemest rokas uz ķermeņa un pārmaiņus pārvietot vienu roku uz leju (pa kāju uz ceļa), un tad otru. Šādu kustību var veikt, stāvot, bet šajā kompleksā ir ērtāk to izdarīt, tikai viegli pārbīdot gultu. Šajā gadījumā ķermeņa stāvoklis ir jāmaina pēc rokām. Varat to atkārtot 5-10 reizes katrā virzienā.

Rīta vingrinājumu piemērs gultā

Tātad, pieņemsim, ka jūs jau esat nomodā. Nesteidzieties, lai piecelties. Īsā un nesarežģītā uzlāde palīdzēs jums uzmundrināties. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

• Lie uz muguras.
• Plaša vieta rokām un kājām.
• Velciet zeķes uz sevi un uz priekšu, izvelciet jūsu papēžus no sevis (šī darbība atvieglos spriedzi no traukiem un locītavām un kļūs par lielisku asins recekļu profilaksi, asiņu stagnācija apakšmalās).
• Pārtrauciet dažus apļus pa labi un pa kreisi (atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā).
• Veikt pāris pieturas ārējā un iekšējā aprindās (5-6 reizes abas reizes).

Mēs silti ceļiem un kājām

Turpinot mūsu veida vieglu fitnesa mājās, mēs sākam sasilt ceļus. Lai to izdarītu, salieciet kājas un iztaisnojiet tos vēlreiz. Izpildiet šādu slaidu, pārmaiņus noliekot vienu vai otru kāju. Pēc tam savienojiet abas kājas kopā un paceliet. Uzturēsim šo pozīciju 5-10 sekundes. Pēc tam velciet kājas uz vēderu un satveriet ceļus ar savām rokām.

Pēc tam jūs varat izvēlēties izmantot "velosipēds" (10 reizes) vai kājas (piemēram, svārsts, kad viena kāja iet uz galvu, otra iet uz leju, un otrādi).

Veiciet treniņu gurniem

Kad mūsu kājas nedaudz uzsilst, mēs varam turpināt rīkoties. Lai to paveiktu, mēs virzām pieturas tuvāk, velkam roku tuvāk papēžiem un paceliet iegurni uz augšu. Tāpēc mēs izveidojam vienkāršu "pusi tiltu". Tad mēs sākam nolaidīt iegurņa leju un pacelt to uz augšu. Šādi vingrinājumi tiek veikti 6-10 reizes. Nākamā lieta, ko mēs darīsim, ir sarežģīts "Mēs esam velkot uz pildspalvas". Vingrinājumi palīdzēs iesildīties presi un rokām.

Mēs trenējam presi no pakļautās pozīcijas

Turpinot iekšējo treniņu no pakļaušanas stāvoklim, salieciet kājas ceļos un paceliet augšējo ķermeni. Šajā gadījumā mēs veiksim vēl vienu variāciju no sērijas "Velkot uz rokturiem". Kā to izdarīt? Lai to izdarītu, jums būs tikai stiept rokas gar kājām un pārmaiņus sasniegt tos uz vienu vai tad uz otru papēdi. Tajā pašā laikā jūs izvilināsit preses sānu muskuļus, "pamodos" savu ķermeņa augšdaļu un sagatavos rokas tālākām kustībām. Veiciet darbību 5-8 reizes katrā virzienā.

Veiciet kakla un muguras treniņu

Nākamajā posmā jūs varat apgāzties vēderā un stāvēt ar četru locekļu (suku un ceļgalu) atbalstu. Pēc tam veiciet noderīgu vingrinājumu "Kaķis". Tā laikā mugura ir noapaļota, un galva samazinās, un kad muguras arkas atrodas pretējā virzienā - galva paceļas. Veikt vingrinājumu 5-6 reizes. Beigās pagrieziet kaklu pa labi un pa kreisi (pietiek 5-7 reizes), un jūs varat piecelties. Ar šī rīta kompleksa regulāru izpildi jūs atbrīvosieties no tādām nepatīkamām parādībām kā locītavu rīta saraušanās vai sāpju sajūtas vidukļa, kakla, pēdu un ceļos.

Kā veikt uzdevumu "Velkot Pildspalvas" no stāvošā stāvokļa?

Rīta nodarbības var veikt no stāvvietas. Tomēr, tāpat kā gultas iekasēšanas gadījumā, šis komplekss būtu jāveic pakāpeniski. Tātad, sāciet ar kakla pagriezieniem. Apgrieziet galvu abos virzienos (5-6 reizes). Tad ej uz pleciem. Savukārt paceliet tos vienlaikus, un pēc tam abus vienlaikus. Atkārtojiet 5-7 reizes. Padarīt apļus ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

Pēc tam ielieciet savas kājas līdz plecu platumam. Paceliet rokas paralēli grīdai (novietojiet tos atsevišķi) un sākiet to vilkt vienā un pēc tam otrādi. Dariet to, it kā jūs vēlaties sasniegt pirmo no vienas sienas un pēc tam uz otru. Novietojiet rokas uz vidukļa un savērpjiet gurnus pa kreisi un pa labi (5-6 reizes).

Pēc tam jūs varat veikt 5-10 sit-ups un šūpoles uz priekšu, atpakaļ un atpakaļ. Atkārtojiet katru darbību 5-7 reizes. Pēc tam pievienojiet rokām un izklājiet tos uz sāniem, simulējot virves lēkmes. Pārlēkt 5-10 reizes. Uzlādēšanas beigās veiciet īsu izstiepšanas vingrinājumu komplektu. Lai to izdarītu, pārmaiņus saliekt ķermeni vienā un otrā kājā. Uzstādiet vienu kāju, otro līkumu ceļgalā. Grab savu pirkstu ar roku un stiept. Atkārtojiet otro kāju.

Tagad jums ir uzlādēts enerģija un gatavs tavai parastajai dienai!