Vingrinājums labai nospiešanai. Labākais presei

Vasaras sezonas sākumā ikviens grib pievilcīgi. Tāpēc preses apmācība ir ļoti svarīga. Labākos presei vingrinājumus var veikt neatkarīgi mājās vai sporta zālēs instruktora uzraudzībā.

Lielākā daļa uzskata, ka vislabākā ir pēdējā iespēja sagatavošanas sākumposmā. Eksperts palīdzēs izvēlēties labākos prāta muskuļus .

Veiksmes pamatnoteikums

Kas ir vissvarīgākais tiem, kas vēlas iegūt skaistu vēderu, zaudēt svaru? To var panākt, ievērojot veselīgas uztura principus un veicot īpašu vingrošanu svara zudumam (aerobikai, vingrinājumiem ūdenī utt.) Vai nodarbojoties ar simulatoriem zālē. Ar šādu darbību palīdzību liekie tauki tiek noņemti no sāniem un vēdera.

Sieviešu fizioloģija

Sievietēm ir daudz grūtāk izdodas palielināt presi, it īpaši tās apakšējo daļu. Tas ir saistīts ar ķermeņa muskuļu fizioloģisko struktūru. Sievietēm vēdera lejasdaļā grūtniecības laikā auglim ir daudz tauku, tāpēc tā sauktie klucīši neatstāj vēderu. Parasti sportisti to sasniedz ar uzturu un lielāku darba slodzi vairākas nedēļas pirms sacensībām, kā arī veicot individuālu, labāko vingrinājumu komplektu presei.

Tie, kas neprofesionāli strādā, ir pietiekami, lai padarītu vēderu vienmērīgu un ideālu muskuļu pievilkšanas dēļ. Apmācības laikā galvenais ir nevis justies žēl par sevi, bet tajā pašā laikā nedarīt pārmērīgu darbu. Ir nepieciešams izvēlēties individuālu treniņu labai nospiedumam, kas ir piemērota tikai jums.

Kā pareizi sagatavoties nodarbībai?

Ir ļoti svarīgi neēst pirms okupācijas. Pēdējā ēdienreizē jābūt ne mazāk kā 2 stundas pirms vingrošanas, bet jūs arī nevarat izmantot tukšā dūšā. Ja cilvēks ēd pietiekami ilgu laiku pirms treniņa, treniņa laikā pūļa vēdera dēļ nav iespējams veikt vingrinājumus kvalitatīvā veidā, atgriešanās būs vāja.

30 minūtes pirms sesijas jūs varat dzert īpašu enerģētikas kokteili (sportu) vai krūzi ar spēcīgu tēju, vislabāk zaļo. Lai palielinātu muskuļu masu ēst olbaltumvielu joslu.

Pēc treniņa, tas ir atļauts ne ātrāk kā pēc 2 stundām, ūdens vajadzētu arī ierobežot (jūs varat tikai izskalot muti).

Ir nepieciešams veikt iesildījumu. Muskuļi ir jāuzsilda maksimāli. Ja svara zudums ir pirmā vieta, tad pirms nodarbības veikšanas labas nospiediet, jums ir jādara aerobika. Jūs varat pagriezt velosipēdu, būt kā sliežu ceļa vai vienkārši padarīt vieglu jog.

Kā pareizi veikt vingrinājumus?

Veicot vingrinājumus presē, svarīgi ir nevis turēt rokas uz slēdzenes galvas aizmugurē. Jums vienkārši jānovieto rokas aiz galvas un ar pirkstiem pieskarieties saviem ausu krotālijām. Ķermeņa pacelšanas laikā ir svarīgi sajust spriedzi visā mugurā. Arī jūs nevarat samazināt elkoņus. Viņiem jābūt stādītiem pusēs. Ja jūs neatbilstat šiem noteikumiem, slodze treniņa laikā ir ievērojami samazināta.

Klases parasti veic 3 pieejas. Varat izdarīt vairāk, bet ne mazāk, jo ir pierādīts, ka labs nospiešanas process ar mazākām pieejām nedarbojas, tāpat kā vienu garu pieeju (noguruma dēļ) nedarbojas.

Viena treniņa atkārtojumu skaits nedrīkst būt mazāks par 10-25 reizēm. Pieredzējuši sportisti iesaka veikt labu nospiešanu, līdz kļūst skaidrs, ka pēdējo atkārtojumu var izdarīt tikai gribasspēka rēķina .

Apmācības var veikt katru dienu, bet labākiem rezultātiem ir svarīgi mainīt dienas ar intensīvām nodarbībām ar dienām, kad galvenajā korekcijas (rīta) vingrošanā laikā tiek veiktas 1-2 prese. Sakarā ar šādām pārmaiņām vēdera muskuļos ir maiga noslodze, kas tajā pašā laikā neļauj tiem atpūsties, pastāvīgi noturoties tonī, bet ne pārslogot.

Lai sasniegtu labus rezultātus un nevis kaitētu organismam, ir svarīgi kontrolēt elpošanu. Strāvas slodzes laikā - muskuļu kontrakcijas laikā - ir nepieciešams veikt asu īsu mutes izelpu, un, atslābinoties muskuļiem, lēni un dziļi ieelpojiet degunu.

Top 10 vingrinājumi presē

1. Lie uz grīdas, ielieciet rokas uz ķermeņa. Uzkāpjot uz pleciem un papēžiem, paceliet ķermeni uz augšu, un uz preses muskuļu saspiešanas rēķina paliek tik ilgi, cik vien iespējams. Ir svarīgi nodrošināt, ka korpuss paliek priekšējā pozīcijā un visaugstākais no grīdas.
2. Paceliet rokas pie sāniem, kājas paliec ceļos. Paceliet iegurni cik vien iespējams no grīdas. Paceliet kājas un velciet savu ceļu uz krūtīm, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Rokas šķiras sānos, labā kājiņa ir taisna, kreisā kājiņa ir saliekta pie ceļa. Ielieciet kreisās kājas papēdi labajā ceļgalī. Paaugstiniet savu labo kāju par 90 grādiem uz augšu un lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Gulēja uz muguras, lai paceltus ceļus saliektu pie ceļgaliem un pavelk viņu krūtīs, vienlaikus pacēla galvu, plecus un plecu lāpstiņus. Pēc lieces, izvelciet un atpūšaties sākuma stāvoklī. Rokas jāuzņem aiz galvas.
5. Rokas aiz galvas, kājas noliecās ceļos un šķīra. Kāju atbalsts. Paceliet labo kāju un velciet kreiso elkoni uz ceļa, paceljot arī galvu, plecus un plecu asmeņus. Dariet to pašu ar kreiso pēdu un labo roku.
6. Lie uz muguras un šķērsojiet taisnas kājas. Taisni ieroči paaugstina un padara slēdzenes sukas uz priekšu. Novietojiet tos uz grīdas ar galvu. Paņemiet abas rokas un kājas vienlaikus un pārvietojiet pa labi. Samazināt. Atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi.
7. Paceliet taisnas kājas 90 grādiem, un tad nolaist.
8. Paceliet rokas uz sāniem, paceliet kājas par 90 grādiem un nedaudz atšķaidiet. Vienlaicīgi samaziniet un palieliniet rokas un kājas.
9. Kļūsti par visiem četriem. Turiet muguru taisni. Paceliet ceļgalu, kas ir saliekts ceļa augšā, un pēc tam nolaidiet, mēģinot šajā stāvoklī sasniegt krūtīs. Veiciet vairākas pieejas ar katru pēdu.
10. Sēdi uz sēžamvieta un izvelciet rokas uz sāniem. Turiet muguru taisni, pagrieziet lietu pa labi un pēc tam uzreiz pa kreisi.

Labākie vingrinājumi apakšējā presē ir pacelt taisnās kājas no pakļaušanas stāvoklim un novilkt tos malā. Atkārtot šādus vingrinājumus ir nepieciešams 3 pieejas, ne mazāk kā 12 atkārtojumus katrā virzienā.

Daudzfunkcionāls uzdevums

Vislabākais prese presei ir "velosipēds". Tās ieviešana sākas ar 1 minūti, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10-15.

Šis vingrinājums tiek uzskatīts arī par svarīgāko svara zudumu. Šajā gadījumā to veic 2 pieejās. Sāciet ar 2-3 minūtēm dienā un pakāpeniski pagrieziet laiku līdz pusstundai. Dariet to pie dažādiem ātrumiem. Vispirms lēnām, pēc tam pakāpeniski paātrinot, novedot pie ļoti ātras rotācijas, tad atkal palēninot kustību, mēģinot stundas beigās pārvērst "pedāļus" pēc iespējas lēnāk uz dažām minūtēm.

Triki labākiem rezultātiem

Lai sasniegtu vislielāko efektu, jūs varat pakāpeniski ieviest noteiktas grūtības savā treniņā. Tie var būt vingrinājumi ar svariem, palielinot atkārtošanās vai pieeju skaitu, samazinot laiku, kas jāpaliek starp pieejas (katru nedēļu un pēc tam ik pēc divām dienām, lai noņemtu 5 sekundes), un palēninot apgriezto kustību.

Kā pareizi veikt palēnināšanos?

Lēnās reversās kustības ir viena no efektīvākajām metodēm. Tas ir jāveic, veicot normālu ātrumu, tad lēni atgriezieties sākuma stāvoklī. Atgriešanās sākuma pozīcijā sākas ar 3-4 sekundēm un pakāpeniski sasniedz 10. Šis uzdevums ir diezgan sarežģīts, tāpēc instruktori iesaka viņiem nelietot.

Ja netiek ievēroti vingrošanas tehnikas tehnika, jūs varat saplēst vai velk muskuļus. Šis nosacījums ir diezgan sāpīgs un prasa noteiktu laiku, lai atgūtu, kas izsauc mācību ilgumu.