Deadlift: izpildes tehnika, anatomija un piezīmes

Deadlift ir iespēja nobloķēt. Galvenā atšķirība no klasiskās vilces ir tā, ka kājas paliek nekustīgas visu laiku. Kustība notiek vienīgi uz muguras rēķina. Tādēļ vingrojumu bieži sauc par "vilcienu uz taisnām kājām". Viņam ir arī trešais vārds - Rumānijas trauksme. Šeit, acīmredzot, loma bija vingrinājuma saknes un izcilu veiksmi Rumānijas svarcelri.

Vispārīga informācija

Vingrojumi ir paredzēti, lai apmācītu gurnu šķipsnu. Tas attiecas uz bāzi un tiek uzskatīts par smagu, taču nav ieteicams veikt slodzi spēka stilā. Kompleksā ir daudz locītavu un muskuļu grupu, bet ķermeņa stāvoklis, kurā sportists to veic, rada stingru slodzi uz mugurkaula. Pamata vingrinājumi, kuriem nepieciešama īpaša piesardzība, ir maz, un viens no tiem ir slodzes. Izpildes paņēmienam vajadzētu pēc iespējas kontrolēt.

Vingruma funkcionalitāte

Traucējumi ne tikai veido pareizos balsteņus, bet arī nostiprina šo muskuļu grupu. Rezultātā, kad stūrmaņa sēdeklis ar stūru un citiem vingrinājumiem stāv, sportists jūtas pārliecināts. Svarīgi ir arī tas, ka vingrinājums neuzlādē ceļa locītavu - slodze tiek sadalīta starp kāju muskuļiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka hamstrings ļoti efektīvi stabilizē ceļu, tāpat kā preses stabilizē mugurkaulu.

Muskuļu un locītavu darbs

Dead deadlift, tā izpildes tehnika, kas prasa augstu koncentrāciju, ietver vairākas muskuļu grupas. Galveno darbu veic hamstrings, bet slodzes daļa saņem arī muguras un teļa muskuļu paplašinātājus. Tāpēc šāviņas svaram jāļauj sportistam kontrolēt katru kustību, cik vien iespējams. Ja tas nenotiek, slodzes daļa iet uz citiem muskuļiem un mugurkauliem, kas ir pilnīgi bezjēdzīgi.

Vēl viens iemesls, kāpēc pārvietošanās ir pakļauta kontrolei, ir ceļa locītavas sastrēgums. Viņam nekad nedrīkst būt pārslogots, jo tas var izraisīt smagus ievainojumus. Savienojums nedaudz atpaliek, kad sportists, nosakot slodzi uz muskuļiem, nedaudz saliek ceļus. Slodze nedrīkst atstāt locītavu muskuļus. Šis kultūrisma likumu pamatojums ir īpaši svarīgs tādā uzdevumā kā slodze. Izpildes metode nav tik sarežģīta, galvenais ir ievērot visus noteikumus.

Slodzes veikšanas tehnika

Pirmā lieta, kas jādara, ir veikt sākotnējo stāvokli - doties uz lādiņu un likt kājām nedaudz šaurāk nekā pleciem (jūs varat stāvēt uz nelielu kalnu, lai palielinātu kustības amplitūdu). Pēc tam nedaudz salieciet kājas un, noliekot uz leju, paņemiet stieni. Hvat jābūt nedaudz platākam nekā pleciem. Nolaidot uz leju, iegurni var ievilkt, lai nodrošinātu līdzsvaru. Ir pienācis laiks atgūties. Tas jādara gludi, kontrolējot muguras līmeņa stāvokli. Nevelciet pilnībā, lai slodze nenāktu pie savienojumiem. Tas būtībā ir viss. Atliek tikai atkārtot kustību 10-15 reizes. Pieeju skaits, kā vienmēr, svārstās no 3 līdz 5.

Piezīmes

Slodzes veikšanas metode ir vienkārša, taču tai ir dažas nianses, kuru neievērošana var izraisīt ievainojumus vai vienkārši nav rezultātu. Mēs analizēsim katru no tiem:

1. Vingrinājuma laikā ir vērts uzmanīgi apskatīt nemainīto kāju novietojumu. Viņiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, lai novērstu ceļa locītavas pārslodzi. Slīpumi uz leju tiek veikti tikai ar muguru. Jūs varat ņemt iegurni atpakaļ, taču tas nedrīkst ietekmēt kāju locīšanu.
2. Lai ielādētu bicepamu gūgu, nevis muguras muskuļus, kājām jau vajadzētu būt pleciem.
3. Bārs ir jāmazina, cik vien iespējams. Jebkurā gadījumā jūs nevarat sitiens un "piliens" to.
4. Skumjām nevajadzētu slīdēt uz kājām, galu galā tas nav klasisks slodzes, bet deadlift. Šī uzdevuma veikšanas metode nozīmē, ka josla notiek brīvi.
5. Galvai vajadzētu visu laiku apskatīt. Neļaujiet to nolocīt un pagriezt muguru. Rezultātā plecu lāpstiņas jāapvieno.
6. HVV var būt vai nu tiešs, vai otrādi, un pat apvienots. Šeit viss ir atkarīgs no sportista personīgā komforta un paradumiem.

Deadlift meitenēm. Izpildes tehnika

Šis uzdevums ir ļoti populārs starp meitenēm. Lieta ir tāda, ka tas strādā pie muskuļiem, kurus ļoti mīl par taisnīgāko seksu. Kultūrisms daudzi vingrinājumi ir universāli sievietēm un vīriešiem. Šādi vingrinājumi ietver deadlift. Sieviešu izpildes metode neatšķiras no vīriešu metodes. Var tikai atzīmēt, ka sievietes bieži izvēlas izmantot hanteles, nevis stieņus. Šajā gadījumā jums jāraugās, lai jūsu rokās neatskaņotu. Attiecībā uz saķeri, tas arī ir atkarīgs no personiskajām vēlmēm.

Anatomiskās īpašības

Šis vingrinājums ir lielisks, lai strādātu ar gūžas locītavām un visu kāju aizmuguri. Garie muguras muskuļi ir netieši iesaistīti vilces procesā, tādēļ nebūs nevajadzīgi turpināt tādu darbību kā pārāk ilūzija pēc tās ieviešanas. Reversais hiperekstensija ir labākais . Hamsteri ir ļoti svarīgi ne tikai skaistumam, bet arī kāju stiprumam. Viņš ir iesaistīts ķermeņa stabilizēšanā, veicot citus pastāvīgus vingrinājumus. Tāpēc, nogriešanās jāievada visu to sportistu arsenālā, kuri vēlas iegūt savas stiprās kājas.

Ceļa locītava ir piekrauts, bet ar pareizu, jēgpilnu kustību tas netiks pārslogots. Pat atpakaļ un izskatās, kas uz priekšu palīdzēs atvieglot slodzi no mugurkaula, kas jau bieži darbojas.

Secinājums

Tādējādi var secināt, ka tiem, kas vēlas iegūt spēcīgas un labi attīstītas kājas, slodze ir perfekta. Šī uzdevuma veikšanas metode ir pilnīgi saprotama, pat iesācējiem. Galvenais ir neaizmirst par piesardzības pasākumiem.