Sports un fitness, Kultūrisms
Bicep sūknēšana: ķēde, vingrinājumi asiņošanas bicepsiem
Iesācējiem vienmēr ir vēlēšanās iesūknēt apjomīgās rokas, kas vēlas lepoties ar draugiem un kolēģiem, kas spēlē "bicepsu un tricepsu". Šajā rakstā mēs detalizēti paskaidrosim, kā jāizskatās bicepam, kā arī runāsim par svarīgākajām smalkumu darbā ar šo muskuļu grupu. Bet viss kārtībā.
Bicepsa apraksts
Biceps ir liels, pilnīgi redzams muskuļu elements, kas atrodas pleca priekšā. Ilgs laiks, kad dubultgalvas muskuļi tika uzskatīti par cilvēka muskulatūras personifikāciju, un parasti ķermeņa novērtējums pamatojas uz bicepsu lielumu. Visbiežāk sportisti akcentē lauvas uzmanības uzmanību tieši uz šīs muskuļa apmācību, vēloties redzēt vēlamos 43-45 cm ciematiņus. Šajā sakarā daudzi forumi un portāli ir tieši piepildīti ar dažādiem padomiem par to, kā to sūknēt, no kuriem daudzi ir nepatiesi.
Tātad, kāds ir biceps? Šis muskulis sastāv no diviem saišķiem: garš, kas atrodas roku priekšā , un īss, kas nedaudz pietuvojas iekšpusei. Abas no tām ir no lāpstiņu augšējās malas, taču īsā galva padara to mazliet mazāku. Tādā brīdī abas sijas apvienojas, ieejot rādiusa caurulītē. Bicepsa galvenā funkcija ir rokas locītavas locītavas lokā, kāpēc lielākā daļa vingrinājumu ir precīzi no šīs kustības.
Apmācības smalkums
Visbiežāk sastopamā sportista sākuma kļūda ir bicepsa ikdienas sūknēšana, kas negatīvi ietekmē muskulatūru. Fakts ir tāds, ka muskuļu šķiedrām nav laika pielāgoties lielām slodzēm, tādēļ tās ir jāattīsta pakāpeniski. Ideāls piemērs var būt 3-4 treniņu nedēļā (ne rokas, proti, vispārējie braucieni uz sporta zāli), no kuriem katrs var ilgt 1-1,5 stundas. Un visu iet caur intensīvu tempu, bez pārtraukuma pārtraukumiem. Atcerieties arī, ka kultūrisms mīl lielu skaitu atkārtojumu, kā arī "caur elles sāpēm". Tas viss ļaus ne tikai padarīt jūsu muskuļus reljefu, bet arī palielināt to apjomu. Kultūrisma vidē vingrinājumi ar lielu skaitu atkārtojumu, kad asins pieplūst muskuļiem, sauc par pampas. Noteikti ievērojiet šo faktu, izvēloties bicepsu sūknēšanas vingrinājumus.
Attiecībā uz biceps muskuļiem, tiem nepieciešams 1 treniņš nedēļā. Protams, tas attiecas tikai uz iesācējiem, jo profesionālie kultūristi var pavadīt 2 vai vairāk dienas uz sūknēšanas rokām. Pirmajam nav ieteicams to darīt biežāk, jo muskuļiem vienkārši nav laika, lai pienācīgi atgūtu, un faktiski apjoma pieaugums ir iespējams tikai tad, ja muskuļu šķiedrām tiek veikts pilnīgs atjaunošanās periods.
Nedomājiet, ka izolēti vingrinājumi sportistei ir vislabākā izvēle. Biceps ir tāds pats muskuļu kā daudzi citi mūsu organismā. Tāpēc optimālā izvēle būs pamata vingrinājumi, starp kuriem jūs varat izsaukt stumbra pacelšanu un hanteles, lai biceps stāvētu, velkot šauru saķeri uz šķēršļiem un stuff stuff. Attaisnota izolācijas vingrinājumu izvēle ir pieejama tikai sportistiem ar 1-2 gadu pieredzi.
Atkārtojumu un vingrinājumu skaits
Ja jūs strādājat pēc tilpuma un atvieglojuma, tad optimāla iespēja bicepsam ievērojamai attīstībai būs 8-12 atkārtojumi. Ja prioritāte ir palielināt jaudas indikatorus, tad tam būs pietiekami 6-8 atkārtojumi, bet ar lieliem svariem. Komplekta ilgumam jābūt apmēram 1 minūti, un vienai mācību dienai nav ieteicams veikt vairāk kā 2-3 pieejas (pēdējā ir visu sportistu veikto vingrinājumu skaits).
Lai novērstu muskuļu pielāgošanos, bicepsa asiņošanas modelim ir jāmainās, tas ir, jums ir jāizvēlas dažādu vingrinājumu komplekts ar atšķirīgu nobīdi katrā treniņā. Iesācējiem to var izdarīt vienu reizi 3-4 sesijās. Vislielākā efektivitāte tiek sasniegta ar pakāpenisku slodzes palielināšanos, kad tam vai tam treniņam pievieno pāris kilogramus ik pēc 2-3 treniņiem. Piemēram, šodien jūs veicat pacelšanas hanteles, kas sver 12 kilogramus, un nākamajā nedēļā jau ir 14. Tas stimulē apjoma pieaugumu. Visbeidzot, lai sasniegtu maksimālu bicepsu muskuļu attīstību, dažreiz ir nepieciešams izmantot super-apmācību elementus vai, kā to bieži sauc, "atkārtotas pīšanai".
Apmācības bicepss ir lieliski apvienoti ar tricepsu, plecu, apakšdelmu, muguras un krūtīm. Kopumā ir vērts eksperimentēt, jo katra persona ir unikāla, un daži paņēmieni var būt piemēroti vienam kultūristam, bet tie kļūs par citu.
Mīti un atspēkojumi
Tīkls jau sen ir "atskaņojis" daudz mītu, ka dažas bicepsu kustības veic atšķirīgu darbu un to efektivitāti. Piemēram, daži ļauj bicepsam labāk attīstīties platumā, pēdējie veido maksimālo slodzi, citi uzlabo muskuļa apakšējo daļu un tā tālāk. Praksē viss ir pavisam citāds: jebkura muskuļa forma tiek piešķirta cilvēkam pēc būtības, ti, ģenētiski iekļauta. Šajā sakarā jūs nevarat mainīt muskuļu formu, un, ja varat, tad tas ir ļoti grūti. Tūlīt atzīmējiet, ka jebkurš vingrinājums 100% izmanto bicepsu. Tie paši stāsti bieži mirgo sarunās par taisnās vēdera muskuļa (preses) apakšējo un augšējo daļu, kas arī ir pilnībā izmantota jebkuram vingrinājumam, kas tiek akcentēts uz šo muskuļu.
Šeit ir interesants fakts. Brazīlijas zinātnieki vienu reizi veica eksperimentu, kas parādīja, kāda veida vingrošana veicina bicepsu maksimālo hipertrofiju. Šajā eksperimentā piedalījās 22 kultūrists, kas iepriekš bija nodarbojušies ar dzelzs sportu. Šie cilvēki bija pieķērušies elektrodiem, ar kuriem būtu iespējams izmērīt slodzi, kas veidoja vienu vai otru bicepsa muskuļu daļu. Tā rezultātā kakla pacēlumi uz "Scott sola" bija vismazāk efektīvi, jo kustības amplitūda ir ārkārtīgi maza. Uzvaru ieguvuši pamata vingrinājumi, kuros neviromuskulārās slodzes tika sadalītas pa visu amplitūdu, tādējādi padarot augstāk minētās kustības pēc iespējas efektīvākas.
Labākie vingrinājumi
Mēs jau teicām jums par interesantu pieredzi. Tagad mēs pievēršam lielāku uzmanību vingrinājumu priekšmetam, kas ļaus mums veikt izturības apmācību ar vislielāko efektivitāti lielu apjomu un atvieglojumu attīstīšanai.
- Kultūrisma bicepsu galvenais uzdevums ir bāra pacelšana, kas ļaus pēc iespējas ātrāk palielināt masu. Turklāt kustība ietver arī apakšdelma muskuļus.
- Interesanti ir arī bicepsu hanteles ar hanteļiem. Roku locīšana ar hanteles ir vēl viena kustība, kas ietver vairākus muskuļus (brahija, bicepsus, priekšējās deltveida muskuļus un citus). Šī uzdevuma mērķis ir tieši ietekmēt biceps no katras rokas atsevišķi.
- Koncentrēta rokas izliekšana - lieliska kustība, kas ļauj jums kontrolēt kustības amplitūdu, kā arī gludumu un izpildes ātrumu.
- "Āmuri" - brīnišķīgs uzdevums, kas ļauj jums "novērtēt" muskuļu pēc pamata kustībām. Daudzi kultūristi atzīmē šo uzdevumu kā labāko plecu joslas izveidošanai. Protams, tas ietver arī bicepsu.
- Pēdējais no mums aprakstītajiem vingrinājumiem ir zirnekļa locītava. No sāniem tas ir vienmērīgi izliekts rokas ar skaidru fokusu uz elkoņiem. Ir vairākas tā veiktspējas variācijas, taču tām visiem ir kopīga iezīme - ķermeņa slīpums uz priekšu līdz vietai, kur rokas ir brīvi noliektas.
Pareiza sūkšanas bicepsu jāiekļauj iepriekšminētie vingrinājumi, jo tikai šajā gadījumā jūs sasniegsit lieliskus rezultātus.
Iesācēju apmācības piemērs
Tātad, tagad mēs piedāvājam vienu no apmācības iespējām, kas ir ideāli piemērots sportistiem ar nelielu pieredzi dzelzs sporta nodarbībās. Balināšana ar bicepsiem sporta zālē ir lieliski apvienota ar muguras treniņu, tāpēc apsveram šo faktu:
- Mēs sākam ar 5 minūšu uzsildīšanu, kas uzsildīs jūsu ķermeni.
- Mēs pāriet uz slodzi. Mēs veicam 2-3 komplektus no 8 atkārtojumiem.
- Nākamā kustība būs stieņa vilkšana slīpumā - 3 komplekti 8 atkārtojumiem.
- Mēs pievilkam uz šķēršļiem ar plašu saķeri - 3 pieejas "neveiksmei". Tas noslēdz daļu no treniņa, kuras mērķis ir sūknēt muguru, doties uz bicepsu.
- Pacelšanas josla, stāvot uz bicepsiem - 2-3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
- Celšanas hanteles - trīs komplekti no 10 reps.
- "Mēs āmuru" biceps muskuļus ar āmuriem.
Tas noslēdz mācības.
Balināšana mājās
Pašreizējā pasaule ir ļoti dinamiska, tāpēc daudziem cilvēkiem vienkārši nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu sporta zāli. Tomēr tas nav iemesls aizmirst par apmācību, jo efektīvas klases mājās ir ļoti reālas. Un vingrinājumu variācijas ir daudzas, ja vien ir vēlēšanās un pāris pielāgojumi. Attiecībā uz pēdējo divi ir pietiekami: hanteles un šķēršļi.
Kā izskatās bicepss plūsma mājās? Kustību ar hanteles var veikt stāvus vai sēdus krēslā. Par pašiem vingrinājumiem mēs izmantojām šo kultūrisms, ko mēs jau iepriekš aprakstījuši (hanteles pacēlāji stāv / sēž, āmuri un citi). Uz šķērsstieņa ir iespējams izvilkt atpakaļ saķeri, kas maksimizē bicepsu vai šauru saķeri.
Barošanas avots
Šķiet, ka ar to saistās ar ēdienu, ja bicepsa sūkšana ir galvenā raksta tēma? Tomēr kultūrisms ir neatņemama sastāvdaļa, jo bez pareiza un līdzsvarota uztura rezultātus nevar sasniegt. Pirmkārt, skatīties BJU attiecību uzturu. Ideālā shēma: 2-2,5 grami proteīna uz 1 kg ķermeņa masas, 4-5 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara, kā arī 1 gramu tauku uz 1 kg ķermeņa svara.
Kā notiek muskuļu augšana? Apmācībā muskuļu šķiedrām rodas stresa, izraisot mikrokrāšanos. Tā rezultātā, lai tos aizpildītu, sportistiem vajadzētu patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas, jo olbaltumvielu molekulas aizpilda šīs "brūces", palielinot apjoma muskuļus.
Noslēgumā
Bumbas sūknēšana daudziem sportistiem bieži vien ir prioritāte, jo lielās un izcilās rokas vienmēr izskatās ļoti iespaidīgi. Sekojiet mūsu padomiem - un jums būs neaizstājams panākums!
Similar articles
Trending Now