Svarcelšana, vingrinājums: universālie programmas

Darbs, neatlaidība, gribasspēks, izturība - bez tā jūs nevarat darīt, lai cilvēks, kurš nolēma uzņemties šo sporta veidu, kā svarcelšana. Mācības šajā sportā ir vesela sistēma, kas jums jāievēro, ja jūs vēlaties, lai sasniegtu patiesi iespaidīgus rezultātus. Šis temats ir ļoti interesants. Tā satur daudz detaļas, detaļas un konkrētām niansēm. Viss ir iespējams pateikt, bet vissvarīgākā lieta atzīmēt ir vērts uzmanību.

Sākt mācīties

Apmācība svarcelšana iesācējiem, protams, radikāli atšķiras no programmām, kas nodarbojas ar pieredzējušiem profesionāļiem. Bet tie esam tikai sācies. Par to, kas būtu secība metodiskā veidā, tur bija daudzi strīdi. Kaut arī nav veica zinātnisku pētījumu par šo jautājumu, kuras rezultāti bija saprātīgu atbildi uz šo jautājumu.

Klasiskās vingrinājumi nepieciešami, lai veiktu trīs grupās: divas rokas paraut, Svarcelšana krūšu un virzīt uz augšu no tā. Ar to apguvi, jums ir jāapzinās īpatnībām sportu. No svarcelšana mērķis ir paaugstināt maksimālo svaru. Jo konkurētspējīgām vingrinājumu metode ir jāpēta saistībā ar slodzi (lādiņu).

Ja persona neizpilda šīm pamata prasībām, sekas nevar iztikt bez. Patiesībā, viņš apguvis kļūdainu diletantisks tehniku. Ja nav būtisku papildu svaru, un krava paātrinājuma / palēninājuma bāra nesasniedz nepieciešamo vērtību laikā.

Jau šajā posmā to var izsekot integrētu pieeju, kas paredz sportista sniegumu un vairākas citas vingrinājumi, kuru mērķis ir muskuļu attīstību. Par to veiksmīgu izaugsmi, starp citu, jums ir nepieciešams sekot un pareizu uzturu, atspoguļojot palielinātu proteīna saturu.

Mastering paraut

Ar šo un sākt svarcelšana. Apmācību mērķis ir iepazīšanas ar tehniku sportista jāiziet sesto stienis bez kravas. Tas sākas ar vingrinājumiem un vilces ar oriģinālo bagāžnieku. Tas ir cilvēks paceļ latiņu uz krūtīm, un iztaisnošana no ķermeņa rumpja un kājām. Vingrinājumi tiek veikti ne tikai uz grīdas, bet arī ar noteiktu augstumu (pole tiek ņemts no kastes, paliktņi, uc D.).

Bez šiem vingrinājumi nevar darīt, jo tas ir tikai ar viņu palīdzību iesācējs var uzzināt, kā iztaisnot ķermeni. Tikai pēc apgūt šo metodi, jūs varat sākt, lai paraut kādu izklupiens. Jebkurā gadījumā nav tupēt! Lai nāk uz šo, mums vispirms apgūt pamatus un iegūt pieredzi.

Studēšana paraut iesācēju sportisti veic kopīgus kustības vingrinājumus bez čaulas. Pēc tam, viņi mācās pacelt latiņu uz krūtīm. Pirmais bez izklupiens. Viņam, jūs varat iet tikai caur attīstību tupēt. Ir svarīgi atcerēties, ka vilces šeit ir svarīga loma, tāpēc nav nolaidība darīt vingrinājumus no dažādām pozīcijām. Starp citu, push no krūtīm ir arī pirmā reize, kad veikta bez uzbrukumiem.

Lai izveidotu savienojumu ar push jums ir nepieciešams izvietot stienis uz statnes, saskaņojot tos krūšu līmenī. Tas ir sākuma pozīcija. Ar viņu sportists veic grūdienu un uzbrukumu. Tiklīdz kustības dati tiks izmantoti ar pienācīgu līmeni, jūs varat apvienot tos.

Darbs bicepss

Bez tā nav do smago celšanas. Apmācības par novices tic, būtu jāiekļauj līkumu (vingrinājumus ar hantelēm, piemēram), tā, lai rokas palielinājies. Bet patiesībā, šis apgalvojums ir nedaudz maldinošs. Ir nepieciešams veikt bēdīgi izmantošanu, kā arī visu, kas tās varētu palīdzēt: pull preses un pieskaitāmās squats uz krūtīm un uz muguras, stumšanu. Apakšējā līnija ir, ka tas ietekmē pieaugumu rokās. Barošanas uzgriežņu atslēgas, apskatīti pagrābt saķeri un skriešanas, ņemot seglos - tas var būtiski stiprināt roku. Lai būtu precīzi, plecu un brachioradialis muskuļu.

Liekums un daudzi treneri nav ieteikt to darīt, jo viņi patērē enerģiju, un tas var tikt iztērēti vairāk noderīgas darbības, kas veicina attīstību lielākās muskuļu grupas, kas ietekmē efektivitāti svara celšanas. Turklāt lielākā daļa fleksijas negatīvi ietekmēt elastību rokās. Un viņai vajadzēja veikt post.

Profesionālie sportisti, aprakstot treniņu svarcelšana iesācējiem, īpašu uzsvaru likt uz to, ka lielas rokas, kuru sasniegšanā bieži nosūtīts uz jaunpienācējiem, bieži vien noved pie problēmām ar saglabāšanu bāra priekšējā stāvoklī. Un, kā tad, ja sportists, ne pietiekami spēks - ņemt un vilces būs grūti, jo trūkst elastības. Tāpēc, ja jūs vēlaties, ne tikai būt svarcēlājs, bet arī lielas rokas, jums ir aizmirst par locīšanas un pievērst lielāku uzmanību pirksti.

triceps

Bet neviens pētījums par šīs daļas puses nevar darīt svarcelšana. Apmācība nepieciešams iekļaut izmantot savā attīstībā. Big triceps nav kaut kas netraucē - tie palīdzēs sagūstīšanu bar.

Par to attīstību jādara sols preses. Šie vingrinājumi attīsta abiem pleciem, rokas un atpakaļ ar savām kājām. Citiem vārdiem sakot, tie palīdz uzlabot atbalsta spēku, kas ir nepieciešams, lai noteiktu, ka stienis pār viņa galvu, un tās turpmāko saglabāšanu. Tā ir aktīva darbība presēm ar iespējami maksimālais svars veicina rašanos milzīgas pakavs triceps, redzams top sportisti.

Ar ieviešanu šo uzdevumu, ir jāpieiet atbildīgi. Viss svars jums ir nepieciešams, lai izspiest un tas nav tik viegli, kā tas var likties. Un, kad tas sāk iegūt patiešām labi, jums ir pievienot vēl 10 kg. Un tad vēl 10. Un tā sistemātiski. Tas ir grūti, bet paskatieties ar profesionāļiem, kuri ir rēķina līdzīgu metožu rezultātus iemācījies izspiest vairāk nekā pusotru reizes to pašu svaru! Un tas nav robeža. Russ Knipp, piemēram, izspiež svaru, divreiz lielāka nekā viņu.

Vairāk par attīstību triceps (kā arī muguras, rokām un kājām, attiecīgi) ietekmē push-ups ar svariem. Būtu apvienot tos ar zhimom jo šie triceps atspiešanās strādā savādāk. Mums ir jāatceras, ka šis muskuļu ir daudz sarežģītāka nekā bicepss, tāpēc jums vajadzētu veikt dažādus vingrinājumus, lai izmantotu visu tās daļu un sasniegt labāku rezultātu.

palīgierīces

Tā kā mācību plāns ir svarcelšana, ir ļoti ieteicams, ka jūs dotu push-ups, ar svaru, jums ir nepieciešams, lai runātu par to, kā viņiem jādara.

Pirmkārt, jums ir nepieciešama apmācība. Iesācējam jāmācās darīt trīs komplekti divdesmit pilna pushups. Kad saņemat, jūs varat pievienot svaru. Daži svarcēlāji izmanto speciāli paredzētas šīs zonas. Cita skava hantele starp jūsu kājām. Citi nodot stienis "pankūku" uz muguras. Visi varianti ir diezgan labs, bet, ja persona vēlas turpināt šo sportu profesionāli, josta viņam jebkādā veidā nepieciešams.

Tātad, kāds ir mērķis atspiešanās? + 50 kg ķermeņa svara. Ņemot sasniegt šo mērķi, jums būs nepieciešams, lai to palielinātu. Pievieno nedaudz svaru. To ieteicams darīt push-ups katru nedēļu un mainīt katru reizi skaitu kopu un reps. Četri, astoņi, pieci, trīs, divi, pieci, trīs, trīs. Un reizi mēnesī - ieraksts push. Bet tas vienmēr ir nepieciešams, lai pabeigtu visus pieejas, kas veic vingrinājumus ar samazinātu svaru. Mīnus 25 kg - un tik daudz reižu, cik jūs strādājat.

Vēl viens uzdevums, kas būtu jāiekļauj mācību plānā svarcelšana - džemperis ar taisnām rokām. Kāpēc man to vajag? Tā kā šis vingrinājums strādā uz ilgu daļā triceps uz max. Gatavs nu ar hanteles vai stienis. Lai veiktu pullovera ir apgulties uz sola (galva vajadzētu pakārt no malas) un veikt personas ziņai, kas palīdzēs. Definēšana sev ērtu amplitūda, tas ir nepieciešams, lai vilktu rokas uz sākuma stāvoklī. Tad veikt džemperi (citu pieeju - 20 atkārtojumiem) un pārējo. Mums ir jāatceras, - rokas būtu taisni vien iespējams. Nav saliekt laikā, kad hantele / stienis nokrītas zem galvas. Gatavojoties īstenošanas otro pieeju, ir nepieciešams veikt lielāku svaru. Daudzi jaunpienācēji bija pārsteigti atzīmēt, ka nākamo 20 reps ar smagākiem hanteļu ir vieglāk, nekā pirmais.

Alexander Technique Medvedevs

Īpaša uzmanība gribētu minēt sistēmu ilgtermiņa apmācības svarcelšana, kuru Alekseem Sidorovichem Medvedevym izstrādāto - padomju svarcēlājs, čempions un čempions PSRS, Eiropā un pasaulē. Šis cilvēks ir publicējis vairāk nekā 400 darbi (no kuriem 17 ir ārvalstīs), ko viņš veltīta attīstību šajā sporta valstī un pasaulē, kā arī organizācijas un plānošanas mācību procesā.

Viņa apmācības sistēma Svarcelšana ieteicams visiem, kas vēlas, lai risinātu ar profesionāli. Best publikācijas uzskatīts publicēts Maskavā 1971., darbs, kas pazīstams kā "Multi gadu plānošanas īstenošanu."

Medvedevs uzsvēra, ka svarcelšana ir ātrums, spēks disciplīna, kas ir cieši saistīta ar divām pusēm darbības. Šis sports ir saistīts uzlabojot gan fiziskās īpašības (ieskaitot speciālā), un tehniskās iemaņas. Katrs sportists ir jāsaprot, ka svarcelšana nav iespējama bez izveidei labākajiem biomehānisko nosacījumiem rīcību, kas spēj realizēt savu potenciālu.

mācību filozofija

Padomju pieeja bija īpaša redzējumu svarcelšana. Fiziskā aktivitāte tika uzskatīta kā stimuls, uz kuru organisms reaģē uz izmaiņām tās funkcijas. Tas ir rezultāts intensifikācijas vielmaiņas apmācības tiek novērots, uzlabota asinsrites un enerģijas apmaiņa, aktīva elpošana un vairāk. Jā, tā beigām sportista stāvoklis ir stabils. Tomēr ietekme uz apmācību, kā arī uzlabotu vielmaiņu, turpinās.

Informētība par šo fizioloģiskajām īpašībām, un bija pamats padomju pieeju. Coaching - tas ir ne tikai fiziskā slodze, un veids, kā aizpildīt mikro- pārtraukumiem muskuļus. Tas ir kaut kas, kas ietekmē organisma pārstrukturēšanu un ietekmē bioloģisko sistēmu kopumā. Load redzams no šī perspektīva sniedz visaptverošu informāciju par ietekmi uz stresa (izmantošanas), un palīdz realizēt maksimālo potenciālu Weightlifter gatavošanā savu individuālo programmu.

Bulgārijas apmācības sistēma

Jo svarcelšana plaši pazīstams nosaukumu treneris Ivans Abadzhiev. Viņš ir apmācīti Čempionu Kataru un Turciju, tik daudz vadās pēc savas programmas.

Bulgāru metode ir labs, jo nepastāv risks overtraining. Princips ir šāds: pārvietojas pastāvīgi un pakāpeniski izdodas pielāgot savu ķermeni ar stresu, kas ir pirmais viņam izmantošanu. Vislabāk, ja jūs vēlaties tērēt par mācību pusi no tās aktīvas dienas, un neņēma nost. Šāds svarcelšana. Treniņa 1 reizi nedēļā - tas nav veids, kā sasniegt redzamus rezultātus šajā sporta veidā.

Turklāt traumu risks, un hronisks nogurums, ir daudz mazāk, ja neņemam brīvdienas, jo adrenalīns darbojas nepārtraukti organismā, veicina proteīnu sintēzi. Arī profesionāli sportisti, kas trenējas ar šo metodi, pielāgots no iespaidīgākajām priekšfinansējumu svaru, bet viņu pretinieki mēģināt tos tikai tieši pie notikumu.

Taču būtība metodi var aprakstīt galveno moto Abadzhieva ka visi viņa skolēni mācīties. Un tas skan šādi: "Nemēģiniet to darīt mazāk nekā maksimāli."

noderīgi padomi

Par svarcelšana apmācības metode ietver veicot dažādus vingrinājumus, no kuriem daudzi šķiet vienkārši, bet patiesībā ir diezgan specifiska un sarežģīta. Tā kā ir svarīgi ņemt vērā ieteikumus procesā.

Par svarcelšana treniņu programma ietver vingrinājumus, sākot ar pacelšanas stieni ar Visa. Ka viņi saņem, ir nepieciešams noteikt to sākotnējā stāvoklī, trīs līdz četras sekundes.

Ieteicams pirms katra treniņa darīt vingrinājumus attīstību vēdera un muguras muskuļiem. Tāpat kā ar svaru, un bez tā. Norma - 4 komplekti 8 reps, tad var palielināt, ja nepieciešams. Tad jums ir nepieciešams veikt virkni lec.

Veicot paša veida izmantošanu, nav nepieciešams veikt starpposma pieejas. Un tomēr mēs iesakām jums izmēģināt dažādus svaru. Un slodze, starp citu, koriģē labklājību.

Making izrāvienu alkas, ir nepieciešams veikt 3-4 sekundes, lai apturētu, bloķēšanas bar. Vingrinājumu izpilda ar pārliecību, bet bez problēmu. Nolaidiet stieni droši.

Kā vispārējo programmu svarcelšana treniņu ietver nogāzes ar svariem. Svars ir izvēlēties vienu, kas patiešām ir paaugstināt 8 reizes 4 komplekti.

plāns vingrinājums

Ir arī vērts pieminēt, uzmanību, runājot par svarcelšana. Apmācības programma kopumā, vienmēr ir pagatavota individuāli katram sportists ņemot vērā tā fizioloģiskajām īpašībām, prasmēm (vai tās trūkums) un spējām. Bet vispār, svarcēlāji veikt tās pašas vingrinājumus.

Pirmais apmācību sesija ir vērsta uz attīstību, muguras un krūtīm. Tas ir tas, ko tā ietver:

• Hyperextension (3 komplekti 10/15 reizes).
• Stanovaya klasiskā stienis (6 līdz 10).
• Sols prese (6-12).
• Velkot galvu plašs grip (4-12).
• Bench hantele leņķī 30 grādi (4 līdz 12).
• Saite stienis ar slīpumu apgrieztā grip (4-12).
• Paceļot kājas žogu (3 līdz 15).

Par kopu un reps numurs var regulēt neatkarīgi. Kopumā tas aizņem apmēram trīs stundas.

Otrais vingrinājums mērķis ir stiprināt rokas. Tas ir tas, ko tā ietver:

• Dips triceps bāri (5 līdz 12).
• Urbšanas sols šaura rokturis (5-12).
• Dumbbell curl "hammer" (3 līdz 15).
• Franču prese stāvot ar hantele (3 līdz 15).
• Pullups krūts reverse rokturis (4 līdz 12).
• Liekums un paplašināšana plaukstas locītavas (3 līdz 15).

Trešais apmācība ir nepieciešama attīstībai rokām un kājām. Tādēļ tas būtu šādi vingrinājumi:

• Squats pleciem (4 līdz 10).
• Sols hantele pārmaiņus sadaļā "sēž" (4-12).
• Uzbrukumiem ar stieni (4 līdz 10).
• Pagriežot uz slīpā sola (3 līdz 15).
• Virzās pa sliedi (3 līdz 15).
• MAHY dumbbell in pusē (3 līdz 15).

Bez šiem vingrinājumi nevar būt mācību programma svarcelšana. Nolemj darīt sportu, personai ir jāsaprot, ka viņam nāksies tērēt tik daudz laika un enerģijas, kā arī laiku. Sākumā dosies trīs dienas nedēļā, bet tad apmācība būs nepieciešams notiks biežāk. Bet pavadot laiku cilvēki ieguldīt to pats. Un tas ir ar pienācīgu rūpību garantēt rezultātus.