Visefektīvākais vingruma un vēdera novājēšanu: pārskats, saraksts, rezultāti un atsauksmes

Pasaulē nav neviena cilvēka, kurš nevēlas būt skaists un skaists skaitlis. Vēders ir viena no problemātiskākajām zonām, un ir gandrīz neiespējami atbrīvoties no liekiem centimetriem jostasvietā ar tikai pareizu uzturu, lai gan tas ir svarīgi. Kādi ir visefektīvākie fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos?

Pirmkārt, radīt draugus ar kardio!

Labākais veids, kā sadedzināt lieko tauku, ir sirdsdarbības apmācība, turklāt tie ir lieliski vingrinājumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Labi piemēri ir pastaigas, braukšana, peldēšana, aerobika, riteņbraukšana, dejas, tādi ļoti aktīvi sporta veidi kā teniss un basketbols. Viss, kas sirds sitieniem pārspēj ātrāk un palielina pulsa, vismaz divdesmit minūtes, stimulē subkutānu tauku dedzināšanu, kā rezultātā āda kļūst arvien taupāka.

Pirmā lieta, kas jums jādomā par to, ja jums ir nepieciešams savelināt vēderu un padarīt skaistas malas, tas ir par sirdsdarbību. Ir zināms, ka vienā un tajā pašā vietā nav iespējams zaudēt svaru, jo visiem vingrinājumiem tauki vienmērīgi sadedzinās visā ķermenī, tādēļ sirds ir tas, kas nepieciešams, un jo biežāk, jo labāk. Ir svarīgi saprast, ka nav iespējams iztēloties slaidu, precīzi slaidu un fit skaitli, nevis vāju, bez aktīvas dzīvesveida. Kā viņi saka, jums ir jādodas vairāk, un tie nav tukši vārdi.

B eh i x odba

Vislabākie vingrinājumi vēdera un sānu mazināšanai ir parastā pastaigu ekskursija, kuras laikā tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Ieteicams staigāt vēderu staigājot un mēģināt saglabāt strauju tempu. Būtu prieks uztvert ķermeni ikdienas pastaigās, kas ilgst vismaz trīsdesmit minūtes. Aerobā nodarbībā jums jālieto daudz ūdens.

Jaudas slodzes

Vingrinājumi vēdera un sānu novājināšanai ar papildus svaru ne tikai pozitīvi ietekmē vielmaiņu, bet arī nostiprina kaulus un novērš osteoporozes attīstību vēlākā vecumā. Muskuļu masas palielināšana nav iespējama arī pacelšanas svaru gadījumā. Labi sūknētie muskuļi sniedz gan sieviešu, gan vīriešu ķermeni, kas ir cieši un simetriski. Ja jūs mīlat barošanu un vēlaties pievilināt savu vēderu, tad veiciet tauku dedzināšanas vingrinājumus uz vēderu un sāniem, izmantojot papildu svarus.

Joga

Joga ir vienlīdz efektīva visa ķermeņa stiprināšanai, it īpaši preses un muguras muskuļos. Tas uzlabo stāju, kā arī elpošanas vingrinājumus vēdera un sānu mazināšanai, kas obligāti jāiekļauj klasē. Jūs varat veikt Pilates, galvenais ir atrast tās darbības, kas patiks un dos prieku. Tas ievērojami uzlabos efektīvas svara zuduma iespējas.

Domāšana

Vissvarīgākā lieta, kas jums jādara, ir programmēt sev garīgi. Kā jūs zināt, muskuļi ir smagāki par taukiem. Ja strādājat ar svariem, jūs varat iegūt dažas mārciņas, zaudējot centimetrus jostasvietā. Lai novērtētu savu progresu, neļauj paļauties uz skaitļiem skalos, jo svarīgāk ir tas, kā cilvēks jūtas un izskatās. Labs stimuls dažiem ir, piemēram, jūsu mīļākie džinsi izmēra mazāka. Svarīga ir pozitīva attieksme un pacietība, zaudējot svaru.

Katru nedēļu ar efektīvu apmācību un pareizu uzturu jūs redzēsiet mazas patīkamas izmaiņas ķermenī, un tam vajadzētu radīt pašpārliecinātību un motivāciju turpmākai uzlabošanai. Atalogojiet sevi par katru nozaudēto kilogramu, bet ne snickers, un dodieties uz teātri, kino, skaistumkopšanas salonu vai, piemēram, pērciet jaunu kleitu.

Pareiza stāja

Lai pareizi saglabātu, poza tiek mācīta skolā, un patiesībā tā ir ne tikai noderīga mugurai, bet tā joprojām izskatās skaista un estētiska. Ejot, jums vajadzētu mēģināt meklēt pēc iespējas augstāk, un, lai to panāktu, jums vienkārši jāiztaisnojas. Izstiepšanās un vienkārši vingrinājumi svara zudumam vēderā un sānos palīdzēs uzlabot stāju. Kad jūs dodaties strādāt, strādāt pie datora, vakariņot kafejnīcā, sēdēt skaisti un taisni, pieaudzis cilvēks vienmēr ir nedaudz nožēlojams. Veicot šīs vienkāršās lietas, jūs varat izskatīt visu izmēru mazāku.

Riteņbraukšana

Fiziskie vingrinājumi vēdera svara zudumam ietver velosipēdu. Ir pierādīts, ka šī vienkāršā aktivitāte stimulē vēdera darbību un pieprasa iekšējiem un ārējiem slīpiem vēdera muskuļiem strādāt vēl efektīvāk nekā tradicionālās deformācijas. Ja jūs nevarat braukt ar īstu velosipēdu, to varat padarīt par paklāju uz grīdas.

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas ir saliektas 90 grādu leņķī ceļiem, rokas tiek noņemtas aiz galvas un neuzliek lielu spiedienu uz kakla zonu. Paceliet ķermeņa augšdaļu un pagrieziet pa ķermeni, pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, pagriežot velosipēda virtuālos pedāļus un pieskaroties pretējā ceļa elkonim. Cenies saglabāt elkoņus pēc iespējas atvērtiem. Darbiniet 12-15 atkārtojumus (vienu reizi pa labi, pa vienai pa kreisi vienu reizi) 2-3 pieejas.

Kāju pacelšana

Visefektīvākie vēdera un sānu vingrinājumi var tikt veikti ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Kāju pacelšana veicina šķērseniskās vēdera sienas sūknēšanu, kur atrodas apakšējie iekšējie slīpā vēdera muskuļi (apakšējā presē). Ja jūs to veicat horizontālā joslā, sākuma stāvoklis ar roku palīdzību novietos uz šķērskoka, elpot, saglabājot kājas kopā, izelpojot, nedaudz saliekt ceļus un pavelciet tos ideālā gadījumā tieši virs 90 grādiem. Turiet otru šajā pozīcijā un pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz leju, kamēr tā joprojām atrodas piekāršanas stāvoklī.

Sarežģītāks variants ir taisnu kāju izvirzīšana ar pagriezieniem pa labi un pa kreisi. Tādā veidā tiks iesūknētas iekšējās slīpās vēdera muskuļi. Šādas vēdera un sānu svara zuduma mācības var papildināt ar rokām, kas stimulē sirdsdarbību, bet tas ir piemērots arī sportiskākiem sportistiem.

Fitball, lai tev palīdzētu!

Lielisks vingrinājums vēders ir push-ups bārā fitball. Kā to izdarīt? Piespraušanas pozīcijā rokturi jāievieto apmēram 30-40 centimetru attālumā viens pret otru. Ir vērts pārliecināties, ka viss ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām. Tad lēnām plīsiet labo kāju no grīdas un velciet savu labo ceļu uz krūtīm, uz neilgu laiku palieciet šajā pozīcijā. Pēc pārtraukuma augšpusē lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to ar kreiso pēdu. Kā papildu prēmija, jūs varat veikt push-ups uz bumbu starp atkārtojumiem. Veikt 2-3 pieejas 10-12 reizes abās pusēs.

Savērpšana uz stenda

Kā zaudēt svaru (noņemt kuņģi)? Vingrinājumu sarakstā obligāti jāiekļauj dažāda veida izkropļojumi. Tas ir vienkāršs uzdevums, no pirmā acu uzmetiena, var veikt dažādos veidos. Jo augstāks ir stenda slīpums, jo lielāka pretestība. Iesācēji var sākt ar pilnīgi plakanu virsmu. Sarežģītāki pagriezieni tiek veikti ar īpašu stendu (kas vajadzētu būt katrā sporta zālē), kur slīpums ir iestatīts apmēram 45 grādos. Novietojiet galvu augšā, slīpuma augšdaļā un apakšā esošās kājas (nevis otrādi!), Ceļi ir saliekti. Pavelk rokas aiz sola aiz viņa galvas, lēnām izelpas un velk kājas uz krūtīm. Pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma pozīcijā. Izpildiet 3 komplektus no 10-12 atkārtojumiem.

Pastaiga ar roku palīdzību

Vingrinājumi vēdera un mājas sānu novājināšanai var ietvert šādu nekomplicētu profesiju kā vienkāršu, bet diezgan efektīvu roku gājienu. Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā. Jums vajadzētu saliekties jostasvietā, noliekties uz priekšu un novietot rokas uz zemes pie kājām, nepieciešamības gadījumā var viegli nolocīt ceļus. Tad lēnām "staigā" ar savām rokām uz priekšu, cik tālu no kājas iespējams. Šajā stāvoklī (lāpstai) jums jāuztur uz brīdi, tad lēnām, kājām vajadzētu panākt ar rokām, kas atrodas arī uz grīdas. Tad jums vajadzētu piecelties un atkārtot šo vingrinājumu 10-15 reizes vairāk.

X-push-ups

Fizikālie vingrinājumi svara zudumam vēderā un sānos nevar iztikt bez dažādu veidu atslodzes, kur bez preses ir iesaistītas arī muguras un roku puses. X-push-ups ir lieliski piemēroti visa ķermeņa apmācībai. Vingrinājuma iezīme ir balansēšanas elements. Mēģinājums saglabāt līdzsvaru padara muskuļus aktivizēt efektīvāk. Pirmkārt, no grīdas tiek veikta parasta spiedpoga, tad jums jāgriežas uz sāniem un jāpaceļ viena roka uz augšu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, poza būs līdzīga burtai "T". Pēc stabilitātes noteikšanas šajā stāvoklī ir nepieciešams pacelt kāju uz augšu, veidojot zvaigznītes pozīciju vai burtu "X". Pēc īsas pauzes, jums jāatgriežas sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu citā virzienā.

Zema josla - fantastisks vingrinājums plānai viduklim

Bāra stāvoklī tiek aktivizēti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Šis universālais vingrinājums tiek veikts sekojoši: ielieciet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, un kājas pilnīgi iztaisnot aiz muguras, ceļgali nav saliekti. Šī vingrinājuma triks ir būt pēc iespējas vienlaikus ar zemi. Šajā pozīcijā, un palikt, nedarot neko vairāk. Tad jums lēnām vajadzētu ceļot uz ceļa, novirzīt slodzi no apakšdelmiem, atpūsties dažas sekundes un atkārtot vingrinājumu. Jo ilgāk ir iespējams saglabāt līdzsvaru, jo labāk. Ja jūs pareizi veicat šo uzdevumu, tad visticamāk vispirms varēsit turēt tikai 20 sekundes, tas ir normāli. Uzlabota versija paredz uztveršanas laiku apmēram 1 minūti, to var sasniegt, regulāri apmācot.

Viņu dedzībā, lai būtu sapņu viduslaiku, nav nepieciešams uzskatīt, ka vairāk ir labāk. Neveicot vingrinājumus presē katru dienu. Vēdera muskuļus arī vajadzētu atpūsties un atjaunoties starp treniņiem, lai nākotnē varētu efektīvi attīstīties. Šo ķermeņa daļu ieteicams lietot maksimāli divas reizes nedēļā, veicot katru treniņu divās vai trīs kopās no 10 līdz 25 atkārtojumiem. Ja jums jādara vairāk nekā 25 atkārtojumu, visticamāk, uzdevums netiek veikts pareizi, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams strādāt pie tehnikas.