Intervāls sirds. Vingrinājumi ātrai svara zudums mājās

Intervāls sirds sistēma ir strauji gūst popularitāti. Tie apbrīnot to efektivitāte vēl ir respektējusi sportisti. Ko mēs varam teikt par parasto sportistiem un iesācējiem, viegli pakļaujas jaunajām tendencēm pasaulē fitness. Intervāls sirds ļauj ātri atbrīvoties no liekā tauku un uzlabot muskuļu stāvokli.

sirds tips parādījās kā formu fitnesa izklaides, un nav iemeslu nebija viņa radikālu attīstību. Tas viss sākās ar apmeklētājiem sporta zāles, Lenya piedalīties kardiozanyatiyah. Lai veicinātu viņus, darbinieki nolēma likt velosipēdus zālēs aerobikas. Tā tas notika, ka kardio fani sāka neviļus pielāgoties ritms aerobikas treneri - tad ātri, pēc tam lēni.

Kas ir intervāls sirds?

Pirmkārt, pieņemsim saprast terminu. Intervāls kardio treniņu - viens no veidiem anaerobā stresu. Tas būtiski atšķiras no standarta mācībām: galvenā iezīme ir pārmaiņus vingrojumu intensitāti uz ķermeņa. Piemēram, variants ar sprintu un pastaigu saskaņā ar shēmu 15/45 ir šādi: sportists ilgst 15 sekundes sprinta, un 45 sekundes vēlāk noņem kājām vai lēni skriešanas. Tad cikls tiek atkārtots pa apli pusstundu.

Šī iespēja ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet, lai saglabātu muskuļu masu. Tas nāk acīmredzamu uzlabojumu skaitļiem, jo muskuļi kļūst elastīga un izturīgas, un ķermenis - vairāk atvieglojums. Tauku vienkārši sadedzināt. Galvenais - lai ēst, lai iesildīties pirms un pēc izmantošanas, un iet visu ārā gaitā darba.

Atšķirībā no tradicionālās sirds

Uz ilgu laiku, notika debates par to, kas veida apmācības būs atbrīvoties no liekā tauku nesabojājot muskuļu formu sportists. Kā pētījumi šajā jomā nav veikti, sportistiem nācās uzzināt visu informāciju par prakses. Eksperimenti ir parādījuši, ka parasti stundu kardio sadedzina vairāk kaloriju nekā pusstundas intervālu treniņa.

Sportisti, kuri vēlas nožūt pirms izrādes, praktizē skriešanas skrejceļš stundu no rīta un vakarā. Svars, protams, sāka iet prom, jo kalorijas tērē vairāk. Bet kopā ar viņu, un sportists zaudēt dārgo muskuļu masu. Šāds rezultāts sportisti nebija apmierināti, tāpēc izvēle tika izdarīta par labu intervāla pieeju. Intervāls slodze neizraisa beigas dienas apetītes zudums, kas ir grūti cīnīties, bet par parasto sirds ir gluži dabiska parādība.

Ir novērots, ka parasti sirds darbojas tikai 2-3 mēnešus, tad efekts no tā izzūd. Faktiski, standarta kardio samazina imunitāti un neveicina paātrinājuma vielmaiņu, kā iepriekš uzskatīts.

Intervāls slodze, savukārt, saglabāt efektu, palielinot vielmaiņu vēl 12 stundas pēc mācībām. Arī ierasts Cardio pievieno sabrūkot muskuļu šķiedras, kas ir nepieņemami sportistu.

Ieguvumi no intervāla sirds

Aktīva diskusija joprojām gūt disonanse, lai saprastu, sirds, un līdz šim ir bijuši daudzi pētījumi par šo tēmu. Eksperimenti ir parādījuši, ka intervāls nodarbības dod efektīvāka nekā tekošo vai iešana uz skrejceļš pie normāla sirds. Priekšrocības sportists:

• Ātri pārogļošanās, mēģinājumu tauku caur apmācību intensitāti un apmācību var aizņemt vairākas minūtes. vienu šādu sesijas laikā sportists pavada vairāk enerģijas nekā stundu lēni tradicionālo sirds.
• Enerģijas patēriņa pieaugums - dienas pēc slodzes laikā organisms cenšas kompensēt vielmaiņas zaudējumus, tāpēc tērēt vairāk enerģijas.
• Izaugsme jutība pret insulīnu, kas ļauj organismam pārstrādāt ogļhidrātus ātrāk, regulēt cukura līmeni asinīs, apstrādāta glikozi un uzkrāt barības vielas muskuļu, nevis tauku audiem.
• Palielinot vispārējo ķermeņa izturību. Intervāls mācību programma - tā ir īsta programma izturības treniņiem.
• Iespēja palielināt masu pie pastāvīgā nodarbinātībā. Kravas var būt vērsta tikai uz konkrētu muskuļu grupu. Iespējams, lai uzlabotu mācību apļveida formu visu ķermeni.

Intervāls pieeja - obligāta pārmaiņus augsta un zema izmantošanas efektivitāti. Katras izmantošanas ilgums var mainīties no apmēram 7 sekundēm līdz 5 minūtēm, bet ne vairāk.

Mīnusi intervāls kardio

Tomēr eksperti ir noteikuši un negatīvā ietekme intervālu izmantošanu. Viņu trūkumi:

• Nav ieteicams iesācējiem, jo ir augstas intensitātes izmantot. Šādas slodzes ir grūti pat pieredzējušiem sportistiem, nemaz nerunājot par tiem, kas tikko nāca darīt. Jums vajadzētu sākt ar mazo, un tikai pēc kāda laika jūs varat mēģināt stāties programmā intervāla sirds. Tiem, kuri cieš no aptaukošanās vai slimības locītavās, kontrindicēta šādām klasēm.
• Ir svarīgi apvienot mācības ar spēku apmācību, tā, lai pārslogot muskuļus un locītavas. Piemēram, ja jums ir 2 treniņi nedēļā strādā uz kājām, un vēlaties tikt pievienots pēc galvenā slodze ir arī intervālu, ievainojuma risks gūt locītavām pieaugumu.
• Bieža intervāls klases ir bīstami. Pat ja pamanāt, ka ķermenis mainās katru dienu, un ir gatavi dot visu dienu, atcerieties, ka intervāls sirds ir nepieciešams veikt ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Bieži sporta zālēs ir cilvēki, kuri, pēc standarta svars mācību savu ķermeni nolemj pabeigt stundu intervālu sesijas - tāpēc nekādā gadījumā nav iespējams.
• Par īstenošanas sarežģītība. Ja parastais kardio ļauj atpūsties un pat baudīt procesu, no intervāla visu ceļu apkārt. Apmācības visbiežāk pavada nepatīkamas sajūtas, dedzināšanas un zīmēšanas sāpēm muskuļos. Tas ir normāls process. Ja sportists nav gatavs dot visu, 100% un padoties pēc pirmā smagā slodzi, intervāls sirds nav par viņu.

Lai izvairītos no traumām, galvenais - lai izvēlētos sev opciju izmantošanu, kas būtu optimāls ķermeņa. Pakāpeniski, sportists var pielāgot to labu palielināt intensitāti. Ideāls mācību shēmu var sasniegt tikai tad, izmēģinājumu un kļūdu.

Kas simulatori fit?

Turpmāk simulatori piemērots, lai veiktu intervāls apmācību:

• Velotrenažieris, uz kura noteikt maksimālo līmeni pretestību.
• Sprint vai ātri palaist uz skrejceļš.
• Darbojas stadionā vai parkā.
• Treniņa baseinā ar pētījumu dažādu peldēšanas tehniku.
• Airēšana - tiem, kam patīk ceļot ar laivu. Jūs varat izmantot īpašu treneris sporta zālē.

Vispār, jūs varat izmantot jebkuru simulators, kurā jūs varat darīt kardio vingrinājumus. Nepastāvot pietiekami kardio darbojas stadionā vai laukos izdevīgā vietā. Arī piemērots cycling uz līdzenas virsmas.

Iesildīties pirms izmantošanas

Bieži vien jaunie sportisti liegt treniņu pienācīgu rūpību. Tās darbība - obligāta jebkurā treniņa! Kopa vingrinājumi, lai iesildīties pirms izmantošanas iesildīties muskuļos un locītavās darbaspēku, tādējādi samazinot slodzi uz ķermeņa ir tieši apmācības laikā.

Pirms skrejceļš treniņa ir svarīgi veikt šādas preparātus:

1. Rotation of visi savienojumi - kakla, plecu, elkoņa, plaukstas, gūžas locītavas. Veikt 5-8 reizes vienā virzienā, bez straujām kustībām.
2. Skriešanas lēnā tempā, apmēram 5 minūtes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
3. Veicot stiepšanās vingrinājumi - squats ar plašu pārskatu par kājām, var piecelties uz bāru, lai sasildītos visus muskuļus.
4. Pirms Sprint ieteicams lekt no vēderpresēm pirms braukšanas attālumu - ātri palaist uz 2 minūtēm, paaugstinot ceļgaliem augsts. Pirms skriešanas vienmēr labi iesildīties muskuļus kājām.

Pēc treniņa, pārliecinieties, veikt kopumu vingrinājumi iesildīšanās un statisko stiepšanās. Ja jums nav pabeidzis iesildīšanās vingrinājumu, muskuļi nākamajā dienā būs ievainots slikti, jo pienskābes, kas uzkrājas muskuļos slodzes laikā. Stiepšanās sportists izkaisīts to visā organismā.

Lai skaidri pierādītu to, kā varētu izskatīties intervāls apmācību sporta zālē vai izmantot, lai ātri svara zudums mājās. Šādas mācību programmas tiek sakārtoti pieaugošā secībā slodzi uz muskuļiem.

Exercise 1

Piemērots iesācējiem. Tas izskatās šādi:

• Pusminūti ātri darbojas vai strādā stacionāra velosipēdu (uz ļoti stingru programmu).
• Atpūtas - 4 minūtes.
• Atkārtojiet šo ciklu 4-6 reizes.

Pirms veicot procesu par sarežģītu velotrenažieris programma prasa sagatavošanos ceļgala, lai izvairītos no traumām. Lai to panāktu, iesildīšanās laikā aizņem dažas minūtes, lai maksāt to velotrenažieri, taču to īstenošanu mērenā tempā.

Exercise 2

Jūs varat veikt šo intervālu sirds uz skrejceļš. Programmā:

• Darbojas ātri - 8-10 sekundes.
• Mērens skriešanas - 12 sekundes.
• Atkārtojiet 60 reizes.

Exercise 3

Intervāls sirds uz elipses vai skrejceliņu:

• Darbojas ar maksimālo iespējamo ātrumu - 15 sekundes.
• Mazāk intensīva sacensības - 30 sekundes.
• Atkārtojiet 25-30 reizes.

Exercise 4

Aktīvi ielādē muskuļus dēļ ilgstošas brauc ar maksimālo ātrumu. piemērs:

• Fast darbojas - 4 minūtes.
• Break 3 minūtes
• Atkārtojiet 4-5 reizes.

Nodarbības uz šādu augstas intensitātes programma nedeva nekādas izredzes uz taukiem. Bet tas ir svarīgi atcerēties, ka jums ir nepieciešams, lai sniegtu visu labāko pilnībā. Ja jūs neesat spējīgi klepus visus spēkus uz intervāls apmācību, regulāru kardio vai iešana uz skrejceļš būs noderīga.

Intervāls sirds māja

Iesaistīties par sistēmu bez intervāla treneris bīstamas. Ja jūs vēlaties, lai uzlabotu ceļu mājas vingrinājumus, lai sadedzinātu tauku, tad ar laiku attīstību intervāls apmācību, jums vajadzētu:

1. Regulāri slogojumpārbaudi 3 reizes nedēļā 3-4 mēnešus.
2. Lai varētu veikt pamata vingrinājumi - pushups, squats, deadlifts un velciet-ups.
3. Vismaz 120 minūtes nedēļā veikt sirds.

Ideāli, ja mājā ir kardio - piemērots skrejceļš, elipsoīds, velotrenažieri. Ja ne, jūs varat palaist parkā vai pie stadiona. Ievadiet intervāls slodzi vajadzētu pakāpeniski. Sākumā tas ir labāk darīt dienu bezmaksas no strāvas slodzes. Par mājās treniņiem ir tikpat svarīga motivācija un pacietību.

Uzturs pēc treniņa

Daudzi cilvēki domā, ka ēd pēc treniņa nav nepieciešama. It īpaši, ja to veic vingrinājumus, lai ātri svara zudums mājās. Ēst pēc klase ir ne tikai iespējama, bet nepieciešams, - ķermeņa vajadzībām, lai atgūtu iztērēto enerģiju, un visi pārtikas ēst tiks novirzīts uz šo.

Neaizmirstiet, ka brīdī, izmantošanas, ķermenis zaudē caur sviedriem daudz ūdens, tāpēc jums ir nepieciešams, lai izveidotu līdzsvaru. Ūdens jāņem gan laikā, klasi un pēc tās. Nevar izmantot 2 stundu laikā pēc kafijas un šokolādes klasēs.

Tomēr tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai apturētu un ēst tikai 1,5-2 stundas pēc treniņa. Fakts ir tāds, ka sesijas laikā uzsāk procesu tauku dedzināšana, kas ilgst vēl 2 stundas pēc tam, kad uzdevums ir pabeigts. Šajā laikā, ķermenis ņem enerģiju no taukiem un liekais svars tiek dedzināti. Tad jūs varat ēst olbaltumvielu pārtiku - beztauku biezpienu, olu kulteni bez dzeltenumu, vārītas vistas krūtiņas vai baltā zivs, tvaicēti.

Cenšoties burvju nūjiņa uz tauku zudumu, daudzi nav klausīties savu ķermeni, pārkrauts to un padarītu to sliktāk. Ir svarīgi saprast, ka intensitāte nav īsti nozīmes. Jums ir nepieciešams, lai būtu jārisina ar programmu, kas būs ērts ķermeni. Tas būs noderīgs.