Sports un fitnessPiemērotība

Treniņa Tabata - kas tas ir fitness?

"Intervāls apmācība" tiek plaši praktizēta visā pasaulē. Cita tās nosaukums - metode Tabata. Kas tas ir? Kas ir tās funkcija? No Japānas ātrslidošana komandas treneris Izumi Tabata vēlējās panākt visaptverošu efektu. Skatīties nodaļās, viņš revolucionārs atklājums realizēta mācību sesijas panākt vislielāko efektu.

Tā rezultātā šādas darbības, ne tikai sadedzināt taukus, bet tas uzlabo asinsriti, pastiprina muskuļus un palielina izturību sportists. Šis atklājums patika ikvienam, kas nepieciešams redzamu efektu. Kāda ir būtība par šo lielisko treniņa?

Nedaudz vēstures

Tabata metode ir - kas tas ir fitness? metode, kas balstās uz 1996. gadā publicējusi žurnālā Medicine un Zinātne Sports & Exercise. Dr Tabata un zinātnieku komanda no institūta Fitness un sporta Tokijā, ko pierādījumus par priekšrocībām intervāls apmācību. Apmācība savus sportistus uz šo metodi, Tabata norādīja, ka viņu aerobikas jauda palielinājās par 28%. Tajā pašā laikā tas pieauga par 14%, spēju skābekļa patēriņu.

Labi rezultāti ir novērota apmācīti sportisti un ne iesācējiem. Laikā novērojumi un pētījumi ir secināts, ka četru minūšu Tabata treniņu uzlabo aerobā un anaerobā jauda ir vairāk nekā izturības treniņiem vienu stundu. Salīdzinoši tauku dedzināšanas novērojumi liecina, ka sportisti, kas trenējas pie Tabata nišas, zaudēja 9 reizes vairāk tauku nekā grupas ilgu kardio apmācību.

Patiesībā, daudzi eksperimenti ir pierādījuši, ka ļoti aerobikas nav pārāk daudz, lai sadedzinātu lieko tauku. Ir risinājums - tas ir intervāls apmācību, it Tabata. Kas tas ir fitness? Intervāls apmācība - tas pārmaiņus aerobikas un spēka slodzes. Nedaudz atpūtas - un atkal sākt izmantot. Vēl viens vārds intervāls apmācību - apļveida. Rezultāts - zaudēja vismaz 1 kg ķermeņa masas nedēļā.

Metode Tabata

Pētījumi ir parādījuši, ka Tabata 20-10 protokols ielādē enerģijas sistēmu organismā, piemēram, neviens cits. Tas nozīmē, ka mācības notiek tādā tempā 20 sekundes strādā, 10 sekundes - atpūtas. Laikā kā enerģijas avotu un ķermeņa izmanto mācību glikolīzes un oksidēšanos taukiem. Pie maksimālās jaudas režīmā aerobo muskulī var darboties tieši 20 sekundes un 10 sekundes ir pietiekami, lai tos atgūtu.

Kā Tabata apmācība ir balstīta

Tabata sistēma: 20 sekundes darba un 10 sekundes pārējo - tas ir viens komplekts, kas tiek atkārtots 8 reizes, ti, 4 minūtes. ir vienas minūtes pārtraukums starp kopām:

  1. 20 sekundes, lai to izmantošanu ar intensitāti, ar kādu jūs esat spējīgs.
  2. 10 seconds - pārējais. Atjaunot pilnu elpu un turpināt mācības. 8 būtu šādas pieejas (20 sekundes + 10 sekundes darbs atpūtas). Taču sākotnējā posmā ir pietiekami 4-5 kopas.
  3. Atpūtas - 1 minūte. Tas ir pabeigta viena cikla 4 minūtes ilgumu.

Kad jūs izmantot netur savu elpu. Elpošanas smagi, uz muskuļiem vairāk skābekļa, un šo būtību Tabata sistēmu. Kas tas ir fitness? Jo vairāk skābekļa tiek piegādāta, jo vairāk oksidēts taukaudu un, līdz ar to, vairāk enerģijas ir atbrīvota.

Treniņš sākas ar iesildīšanās - 10 minūtes, beigās mācību nepieciešamo aizķeršanās - 3-5 minūtes. Obligāti stiepšanās un pastaigas. Pirmais pāris treniņiem veikt ne vairāk kā 3 vingrinājumi. Galvenais - stendu 4 minūtes. Laika gaitā, 4 minūšu cikli pievienot. Mācību laiks var tikt samazināts līdz 30 minūtēm. Visefektīvākais treniņu 3 reizes nedēļā.

Iezīmes metodes

  • Īss laika apmācību.
  • Tas neprasa speciālu aprīkojumu. Vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru.
  • Tabata protokols ir piemērots apmācībai "atpaliek" muskuļos, tas ir, ja kādi muskuļi reaģē slikti nodarboties ar šo metodi, viņi sāks strādāt.
  • Jebkuri vingrinājumi, kas saistīti ar mācību sesijas vismaz 50% no muskuļiem laikā arī attīstīt savu enerģētisko jaudu. Turklāt, tas ir labs slodze uz elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu.
  • Augstas intensitātes slodzes intervāli izraisīt organismam izmantot enerģiju, cik vien iespējams.

Kontrindikācijas

Tabata treniņu metodei ir ierobežojumi sakarā ar augstu intensitāti. Metode ir kontrindicēts tiem, kam ir:

  • sirds un asinsvadu slimības;
  • problēmas ar balsta un kustību sistēmas;
  • slikta fiziskā attīstība.

Pirms sākat apmācību par Tabata metodi, pārliecinieties, ka Jums nav lieko svaru un veselības problēmas. Sistēma ir efektīva, bet ļoti slodzi. Konsultējieties ar savu ārstu.

Vingrinājumi apmācības

Ko vingrinājumi fit? Tas var būt sit-ups un push-ups, riteņbraukšana, velosipēdu, izvelkamie-ups un lekt uz augšu, slēpošana, Burpee un lecamaukla. Uzdevums var būt kaut ko, tas ir nepieciešams ievērot dažus noteikumus:

  • tām jābūt saistītām ar vismaz 50% no muskuļiem;
  • Tas būtu vienkārši, jo slodze ir ļoti augsts;
  • sarežģītība vingrinājumus vajadzētu būt tādiem, lai apmierinātu ne vairāk kā 8-10 atkārtojumiem 20 sekundēs. Ja sportists nav apnicis vai nav dedzinoša sajūta muskuļos - vingrinājums ir izvēlēts nepareizi.

Par treniņu Tabata nav piemēroti vingrinājumi ar smago svaru - deadlift, spiediet paraut. Ideāli CrossFit treniņiem. Tabata atbilst principiem sistēmā. Ideālā laikā klasē ilgst no 1 līdz 4 vingrinājumi. Visgrūtāk Tabata treniņu sastāv no viena izmantošanas.

Priekšrocības Tabata

Kas tas ir fitness, ieguvumi no šāda sistēma ir tas, ko? Kāda ir atšķirība, kā tās izmantot? Protams, pamatprincipi fitness - A sirds un izturību apmācību kombinācija, un sabalansēts uzturs, lai atbrīvotos no liekā tauku. Turklāt, fitnesa uzlabo izturību un spēku, uzlabo vielmaiņas procesus un veselību kopumā.

Šis novēršana sirds un asinsvadu slimībām. fitnesa pasākumi, lai uzlabotu darbu visu orgānu. Tas ir neapstrīdams fakts. fitnesa plusi, kas ir iespēja mācīties mājās, ar nelielu vai nekādu papildu aparatūru. Bet Tabata metode šeit rada papildu un ļoti taustāmu labumu:

  • paātrināta tauku dedzināšana;
  • minimālais laiks mācībām (lai 1 klēpja Tabata 4 minūtes ir daudz vieglāk, nekā, lai pielāgotu sevi ar mācību stundu vai skriešanas);
  • metode paātrina vielmaiņu, aktivizē vielmaiņas procesus organismā. Efekts ilgst pēc mācībām 48 stundas.

4 minūtes praktizēt un uzņēmējdarbības kā parasti, un novājēšanu process turpinās "strādāt". Un, protams, tikai 4 minūšu treniņu jums kļūt montieris, ātrāks, uzlabo koordināciju, nostiprina elpošanas sistēmu un sirdi.

Pēc mācībām, ņemiet vērā, ka optimālais sirdsdarbība -. 144 līdz 180 sitieni / min. Jaunpienācēji un veciem cilvēkiem vēlams nūja 120 u. / Min, un nepārsniedz šo slieksni. Tabata metode - nelaimes tiem, kam nepieciešama redzamu rezultātu.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 lv.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.