Apmācības programma masu darbā

Plašsaziņas līdzekļi var lasīt un pat apskatīt dažādu treniņu iegūt liesās muskuļu. Tomēr ne visi pievērsta pietiekama uzmanība pareizu un sabalansētu uzturu treniņu laikā. Proti, tas var būt "pareizs" ir viņa ķermenis. Optimālais skaits klašu jābūt līdz trīs reizes nedēļā, un nepieciešamību ēst pareizi katru dienu.

Prezentēja mācību programmu kopuma svars var šķist kādam garlaicīgs, jo pamata principu izmantošanu - atkārtojas regulāros intervālos cikliem. Tās priekšrocība ir stabils pakāpenisks pieaugums spēku un muskuļu masas (ar pietiekamu rūpību - līdz vienam mēnesim kg). Arī pēc šo programmu, un kam ir kāda pieredze šādas apmācības ir ne mazāks par vienu ar pusi mēnešus, ir iespējams apmācīt līdz sešiem mēnešiem nepārtraukti. Citu programmu efektivitāte zaudēja tikai pēc diviem mēnešiem.

Funkcijas vingrojumu programmu svara atrodaties pārmaiņus "viegli" un "grūti" dienas. Tas ir pateicoties šī pieeja tiek dots pietiekami daudz laika, lai atpūstos noteiktas muskuļu grupas, un sportists būs brīnišķīgi rezultāti.

Tagad sīkāk. programma cikls tiek aprēķināta par 16 dienām, ko var palielināt līdz 18-20. Starp mācību dota atpūtas dienu, jūs nevarat darīt divas dienas, ja nepieciešams.

Apmācības programma iestatīto svaru ir energoietilpīga un tāpēc, pārtikas un atpūtas jānodrošina pilnībā. Eksperti iesaka pievienot testoterona uztura uzlabošanai narkotikas un Kreatīns (piemēram, Tribulus un Ecdysten). Dažos gadījumos labs palīgs var būt kreatīna, bet tikai ar pareizu un rūpīgu saņemšanas. Lai bagātinātu olbaltumvielu diētu ir nepieciešams, lai pievienotu proteīna pulveri, bet labas kvalitātes. Tos var izmantot gan ar ēdienu, gan starp ēdienreizēm. Jāatzīmē, ka, neskatoties uz augsto kaloritāti, mācību programmu darbā masu būs atbrīvoties no nevēlamiem taukiem.

Tātad, apsvērt kārtību uzturu un fizisko aktivitāti. Diēta apmēram tāds pats visās nedēļas dienās, jūs varat mainīt tikai dārzeņus un augļus kopā. Bet treniņiem atšķiras viens no otra.

Maltītes jāsāk ar brokastīm, kas satur olas (3 gab.), Ar pāris nelielu ruļļi tējkarotes ievārījumu, banāniem (1-2 gab.), Un aminoskābes (2 kapsulas), vitamīni un minerālvielas.

Pusdienas sastāv no vārītām vistas krūts gaļas (160 g.), Vai proteīna kaklu (30 mL), diviem tomātiem, gabalus zema tauku satura siera un pāris sviestmaizēm (vēlams melna).

Pusdienas, jums ir ēst vārītas vistas krūtiņas fileja (160 gr.), A plate rīsu, 300 g brokoļu un divi aminoskābju kapsulas.

Stundu pirms treniņa vislabāk patērēt 300 gramus palielinātājs, un divdesmit minūtēm - vienu porciju kreatīnu.

Pēc pusstundas pēc skolas dzert proteīnu vai trīs aminoskābju kapsulas.

Vakariņās, vislabāk ir ēst 250 gramu vārītas pupiņas, vārītas zivis un vārītiem burkāniem.

Apmācības pirmdien sākas ar piecu minūšu iesildīšanās. Papildu vingrinājumi jāveic šādā secībā:

1. Bench stienis horizontālā stāvoklī. Šis uzdevums var aizstāt zhimom hanteles. Sākt ar vieglu svaru pieeju, veicot līdz 18 atkārtojumu. Mācību laikā jums ir nepieciešams, lai uz optimālu intensitātei izpildes - 6 reps 4 komplekti, izmantojot maksimālo svaru.
2. Preses bārs atrodoties stāvoklī leņķī 45 grādiem (tā pati intensitāte kā pirmajā rutīnas).
3. Stāv cirtu ar stienis.
4. Cirtas izmanto hanteles (vingrinājums "āmurs").

Apmācības programma komplektu plašsaziņas līdzekļu sastāvēs no šādiem uzdevumiem:

1. iesildīšanās
2. Deadlift. Ir vēlams veikt uzraudzībā trenera saistībā ar iespējamām traumām, ja nepareizi veiktas.
3. Velkot līdzi joslā
4. Saite uz jostas ar apakšējo bloku.
5. Sols uz horizontāla sola šaurajā grip.

Par kopu un atkārtojumu skaits ir noteikts kā pirmdien.

Apmācības piektdien ietver šādus vingrinājumus kopumu:

1. Iesildīties.
2. Nospiediet stienis no krūtīm sēdus.
3. Bussing stāvot ar hantelēm rokās.
4. Ar stienis uz jūsu pleciem pietupieniem.
5. Saliekšanu un izstiepšanu kājas pie vingrošanas zāle.