Laukums butt: kopa vingrinājumi, jo īpaši apmācības un vadlīnijas

Mūsdienu zēni ne vienmēr piesaista kvadrātveida muca ar pretējā dzimuma. Tātad meitenes cenšas dot tai tik daudz uzmanības, cik vien iespējams. Līdz šim, mērogs pievilcību puiši ass aizņem gandrīz pirmo vietu. Apaļas un firma sēžamvieta ir ne tikai piesaista vīrieši, bet arī palielināt pašapziņu sievietēm. Pat tad, ja daba apveltīta tikai kvadrātveida laupījumu, sajukums, nav jēgas, jo tur vienmēr ir izeja. Rakstā palīdzēs tikt galā ar šo problēmu, iepazīties ar galvenajām treniņu noteikumiem un piedāvās labākos vingrinājumus.

kvadrātveida muca

Daži tic, ka forma ir indikators veselības stāvokļa un līmenis hormonu sievietes organismā. Tādējādi kvadrāta formas priesteru norāda uz labu veselību, un tas ir pasākums, par maksimālo cilvēka izturību.

Diemžēl, ne katrs valdītājs šādu sēžamvietas kā līdzīgā formā. Tātad meitenes iet uz sporta zāles, lai novērstu un padarīt šo daļu mīksto līnijas ķermeņa. Kopa vingrinājumi ir vienkārša, un tāpēc to var viegli veikt, un mājās. Lai iegūtu vairāk informācijas par tiem tiks aplūkoti turpmāk.

kāja diena

Meitenes, kas regulāri apmeklē sporta zāles, pat dienā, kad jūs vēlaties, lai apmācītu tikai apakšējo daļu ķermeņa ne vienmēr ir saistīta ar darbu kvadrātveida muca. Visbiežāk vingrinājumi (deadlifts, lunges, un tā tālāk), tikai palielina četrgalvu un hamstrings, bet ne spēcīgi sēžamvieta.

tupēt

Daudzi uzskata, ka pareizais laukums ass būs vienkārši tupēt. Dažiem cilvēkiem, šis apgalvojums ir pareizs, bet dažiem tas ir vingrinājums nedos pietiekamu labumu. Katru meitene to īpaši uzbūvei un muskuļi, notveršanā slogu sevi, tāpēc ne katrs sportists var sūknis up ass tā ir cauri tupēt.

Visbiežāk situācijas, kad šis uzdevums nav palīdzēt, ir šādi:

• gurni pieaugs no praktiski jebkuras slodzes;
• vingrinājumi uz kāju muskuļiem laikā nejūtas darbu sēžamvietas;
• nemaina formas ilgu laiku kļūst pienācīga izpilde saites un tupēt korpusa apakšējā muguras, un vēl joprojām ir plakana.

Ko labāk darīt

Kad cilvēki nezina, ko darīt ar kvadrātveida laupījumu, viņi sāk veikt nepareizu rīcību, tad savainojas. Piemēram, meitenes domā, ka liels gurni neizskatās ļoti jauki no ārpuses, lai viņi atsakās spēku apmācību un sākt darboties ar diezgan lielos attālumos. Protams, gurni samazināsies, bet ar viņu aizgājusi un muskuļiem, bet, ja jūs vēlaties, lai atkal aizņem gludekli, jūs varat ātri saņemt nopietni ievainoti.

Pop-dienas

Domājot par to, kā sūknis up ass kvadrātu, dažas sievietes nemaz nezina, ka jūs varat pievienot dienai kājām un pat pop dienā. Mācības šajā dienā būtu veltīta tikai un vienīgi uz sēžas muskuļiem, un slodze uz četrgalvu un hamstrings būtu minimāla.

ieteikumi

Pirms jebkādu vingrojums kvadrātveida priesteru, jums ir pievērst uzmanību padomiem, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Starp tiem:

1. Intuitīva slodze. Apmācību mērķis ir panākt, lai maksimāli izmantotu tā ir dibens, nevis visa apakšējā daļa no ķermeņa. Ja ir sajūta, ka sēžamvietas muskuļi jau izmēģināts un pārbaudīts, tai vajadzētu pabeigt treniņu. Ja mēs turpināsim darīt vingrinājumus, tad slodze būs atkal iet uz hamstrings un četrgalvu.
2. Aktivizācija nepieciešams. Pop-diena ir vislabāk sākt ar tiltiem, kas veikti uz grīdas vai sola. Pēc augstākā punkta nepieciešamību lai pārliecinātos, ka kavēšanās ir burtiski pāris sekundes, vienlaikus samazinot, cik vien iespējams, sēžas muskuļiem. Ir arī ieteicams eksperimentēt ar ritmu kustību. Tas ļauj justies muskuļi strādā lēni un strauja nolaišanās laikā. Turklāt vajadzētu mainīt iestatījumus un kājas.
3. Skaitļu trūkums. Ja mācības tiek piešķirts pētījumu sēžas, ieraksti no dienas, jūs nevarat pat domāt. Hipertrofija noteiktu muskuļiem ir atkarīga no viņu darbu, nevis uz atkārtojumu skaitu. Tā tiek izmantota mācību tikai svaru, darbā ar kuriem nav problēmas ar kontroli pēc savas ierosmes laikā.
4. Mācību apjoms. Sportisti tikai sāk sev tādas slodzes, mēs esam pārliecināti, ka tas ir nepieciešams iekļaut apmēram 15-20 vingrinājumi mācībās. Šis stereotips nekavējoties ļaut iet, jo visefektīvākais vingrinājums jūs viegli varat pavadīt īsu laiku. Pat pāris vingrinājumi, kad veikta pareizi, var arī sniegt maksimālu slodzi.
5. Gluteus būtu pirmā diena kājās. Vienkāršākais paņēmiens pieredzējuši bodybuilders pastāvīgi piemēro: Apmācība sākas ar atpalikušo muskuļu grupas, tad tas būs daudz ieslēgt veicot šādus vingrinājumus. Jāatzīmē, ka kāja treniņu diena nav ieteicams dot pāvesta pārāk daudz uzmanības un pārslodzes to, jo jums ir nepieciešams tikai, lai sūknis kādu asinis. Veicot vingrinājumus, kas paredzēti darbam ar kājām, jūs vēlaties, lai parādītu viņas sēžamvieta, ko viņi būs smagi strādāt poliartikulāriem kāju kustībām.
6. Ardievas taukiem. Kā jūs zināt, jo vairāk intensīva treniņu, jo labāk asinsrite un mobilizēšana tauku šajā jomā. Tas nozīmē, ka tad, kad mācību priesterus, lai risinātu kvadrātveida forma regulāru vingrojumu programmu dosies off un lieko tauku.
7. Svēršanas. Kad jūs strādājat hipertrofiju, iegūtais rezultāts būs atspoguļojas spogulī, ir daudz labāk, nekā uz svariem. Tādēļ, jums vienmēr vajadzētu pievērst uzmanību saviem pārdomu vai nesen fotogrāfijām, nevis gaidīt kaut ko labu no skalas.

Galvenais komplekss

Zinot, kā pareizi izmantot, vingrinājumi priesteru kvadrātveida forma jums veikt bez lielām grūtībām, un to ietekme būs manāms drīz.

Galvenais Komplekss sastāv no šādiem uzdevumiem:

1. Guļ uz grīdas, kājas saliektas un pēdas stingri tam atpūtušies uz grīdas, ir nepieciešams paaugstināt iegurni, visvairāk sasprindzinājums sēžamvieta nevis kājas. Apturot augšā uz dažām sekundēm, vajadzētu atgriezties pie tās sākotnējā stāvoklī, bet tas ir aizliegts atpūsties sēžamvieta. Exercise tiek veikta 3 komplekti 10 atkārtojumu.
2. Stāvot taisni, novietojot kājas plecu platumā, un rokas - par galvu, jums ir jāveic dziļa tupēt vienlaikus ņemot viņa iegurni atpakaļ. Atpakaļ jātur taisni, un vadīt galveno slodzi uz papēžiem. Pēc gūžas būs paralēli grīdai, jums ir nepieciešams, lai lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. būs pietiekama, lai veiktu 3 komplekti no 10-12 reps.
3. Stāvēt taisni ar kājām plati, jums ir nepieciešams veikt dziļu tupēt, novietojot rokas un ass atpakaļ. Pēc tam, kad vajadzētu piecelties un veikt vienu kāju uz augšu, un tad atkal darīt tupēt un atkārto ar otru kāju. Ir nepieciešams veikt 3 komplekti 10 atkārtojumiem par katru kāju.
4. Ievietojot rokas uz gurniem, un jūsu pēdas būtu plecu platumā, jums ir nepieciešams apsēsties tā, ka kājas veido pareizo leņķi. Šādā situācijā būtu jānosaka, tad uzkāpt uz pirkstiem, atpakaļ uz leju un atkārtojiet vingrinājumu 3 komplekti 7-10 reizes.
5. Atspiedies pret sienu un rokas uz gurniem vajadzētu apsēsties (piemēram, krēsls), un pēc tam paceliet vienu kāju, turiet apmēram 1 sekundi augšpusē un zemāka. Uz katru kāju Šis vingrinājums jāveic 3 komplekti 15 reps.

Vairāk vingrinājumi

Kad jūs apmeklēt trenažieru zāli, kopā ar pamatapmācību, var izdarīt un dažas papildu vingrinājumus, kas prasa īpašu aprīkojumu. Tas būs pietiekami, lai darīt 2-3 komplekti 10 reps uz šādiem simulatoriem:

• vilces bloks starp kājām;
• hyperextension;
• deadlift;
• pakāpiens simulators;
• stumšanas ragavas.

Ja ir vismaz viens no treneriem pie sporta klubā, tad pārliecinieties, ka strādāt ārā uz to, lai novērstu rezultātu.