Svarcelšana: izmantot. Kopa vingrinājumi ar svaru

Pats par sevi, svars kā sporta inventāru tika izgudrots atpakaļ XVII gadsimtā, Krievijas impērijas Gunners. Tas ir saistīts ar to, ka karavīri, kas jāmaksā lielās šautenes, bija jābūt lielu spēku un izturību. Tas ir tas kodols bija pievienots īpašu pildspalvu un apmācīti.

Arī apvalks tika izmantots cirka spēkavīri telpām, un beigās 40-to gadu pagājušā gadsimta sāka aktīvi veidot un attīstīt svarcelšana. Apmācības sniedza tonizējošu efektu un muskuļu augšanu. Fonds tika likti PSRS, pēc tam, kad tas sāka izplatīties visā pasaulē.

pamatzināšanas

Jebkura vingrinājums jāveic ar pareizu sagatavošanu, pareizo pieeju un zināšanas. Tas nav izņēmums šajā ziņā, un svarcelšanas. Apmācības profesionālo sportistu ir maz ticams, lai čempionu no iesācēju, tas būs iespējams saņemt ievainots. Galvenais mērķis šajā gadījumā ir panākt tieši muskuļu izturību, un pārējais tiks sasniegts šajā procesā.

Sakarā ar to, ka laikā, apmācība ir vērsta uz dažādām muskuļu grupām, tad svars ir izvēlēta par viņiem individuāli. Tāpēc pirmā lieta, jums ir nepieciešams, lai sāktu, pirmajā vietā, tas ir nodrošināt sevi ar nepieciešamo aprīkojumu. Pārdošanā ir klasisks svars 16, 24 un 32 kg, bet tagad bez problēmām var atrast un 8, un pat 64 kg.

Pēc tam būtu sakārtoti atbilstoši svarus un vingrinājumi, kas tiks veikta ar tiem, no šī aprēķina, ka lielāks muskuļu grupa, jo grūtāk ir būt čaulas.

Tas ir labākais, lai padarītu sev īpašu dienasgrāmatu, kur jums būs izdarīt ierakstu par to rezultātiem: veselība, pieejas, svars čaulas, atkārtojumu, atpūtas periodi, klases un visas lietas, kas jums jāapsver nepieciešams.

Izvēloties svarus

Lai noteiktu piemērotu čaulu, kad atlasīts, do šādi. Mums ir nepieciešams, lai ņemtu un uzņemt hanteli vairāk nekā 5 reizes, un gadījumā, ja pēdējās divas reizes, ir ļoti grūti, tas ir labākais, lai vēl vienu mazāku vienu. Jebkurā gadījumā, ir mazāks svars var pacelt pāris reizes vairāk.

Iesācējiem ir vislabāk piemērota svaru 10 kg, un pēc tam, jūs vienmēr varat pievienot svarus.

Ir arī dobi čaumalas, kas var aizpildīt smiltis vai ved, un līdz ar to patstāvīgi regulēt savu svaru. Ikviens varēs iegādāties svarus, tad kura cena atrodas pieejamā līmenī katram sportists. Vidēji izmaksas ir šāds:

Svars 8 kg.	800-1000 p.
Svars 16 kg.	1000-1200 p.
Svars 24 kg.	1200-1350 p.
Svars 32 kg.	1350-1500 p.

Priekšrocības apmācība ar svaru

Kas ir tik labs svarcelšanas? Mācības ar šo apvalku, ir sava veida unikālu. Tas ir saistīts ar to, ka svars ir pārgājusi smaguma centru, kas ļauj muskuļiem strādāt tajās plaknes, kas ir piemēroti tikai Svarbumbu vingrinājumi. Šāds efekts nevar sasniegt ar citu lādiņu.

Kaut apmācība ar svaru ietver dažādus sporta, saraksts disciplīnu ir tikai divas pozīcijas:

1. Push svars uz pilnu ciklu (pazeminot no starp kājām).
2. Klasiskais kombinētais notikums sastāv no paraut no svara ar vienu roku, un virzīt divus svarus uz krūtīm ar abām rokām.

Neskatoties uz acīmredzamo monotonija, tā kļūst arvien populārāka svarcelšanas šajā populācijā. Vingrinājumi mērķis ir attīstīt:

• teļu muskuļi, kāju četrgalvu;
• plecu josta;
• muguras muskuļus.

Kas vēl attīstās svarcelšana

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai attīstītu:

• jauda izturība ;
• funkcionalitāte ķermeņa;
• elastība mugurkaula;
• fiziskā izturība.

Visticamāk, jūs neatradīsiet citu sportu, kas varētu būt tik daudzveidīga un sarežģīta, lai attīstītu spējas organismā. Protams, pateicoties jaunajai fitnesa programmu, jūs varat mēģināt aizstāt apmācību ar svaru, bet ne tik izstrādāts metodoloģisko sistēmu, kas pārbaudīta jau daudzus gadus, viņi nav.

Turklāt, šie vingrinājumi ar apvalku mazāk traumatisks par locītavu un mugurkaula, salīdzinot ar citiem drošības disciplīnām.

Svarcelšana: vingrinājums

Pirms doties tieši uz darbu ar svariem, jums ir nepieciešams, lai sāktu, lai sasildītos. Jūs varat iesildīties locītavām, izmantojot virvi vai darbojas.

Bieži izvēlas individuālu stiprums apmācību. Programma katram sportistam, var atšķirties atkarībā no tā fiziskā formā. Neskatoties uz to, no vienas apmācību izvēlas kādu konkrētu darbu ar pilnu ciklu, piemēram, paraut vai grūdieniem. Balstoties uz konkrētā uzdevuma noteikts darbs ar smago svaru, bet mazāk atkārtojumu, vai ar vieglo svaru ar skaitīšanas laikā.

Tālāk, veikt tā sauktos palīgierīces vingrinājumus, kuros bārā var iekļaut. Tās mērķis ir palielināt izturību un uzlabotu izturību. Tie ietver lekt no sēdus stāvoklī, deadlift, sols preses stāv stienis utt D.

Sakarā ar to, ka mācības notiek 3-4 reizes nedēļā, ir iespēja strādāt katru izmantošanu, kas ir iekļauta svara celšanas konkurenci. Ķermenis, tajā pašā laikā ātri stājas ritmu apjomīgu un smagu darbu, jo katra darbība notiek ļoti augstā tempā, jo to, ko rezultāti kļūst redzami samērā ātri.

PIEMĒRS augsti treniņa svarcēlājiem

Federācija Svarbumbu Celšanas pastāvīgi ieņem dažādus konkursus. Lai parādītu viņiem labu rezultātu, pārliecinieties, ka attiecīgā apmācība. Zemāk ir detalizēts plāns 4 dienas mācību S. Rekston KPFSR čempionu.

Pirmā diena sākas ar grūdieniem, tad - defise un spiešanā guļus. Pēc tam, ar minimālu laika atpūsties, sportists dodas tupēt. Tie seko vingrinājumi uz preses bārā no aiz galvas, un beidzas ar apmācību izometriski vingrinājumi.

Otrā diena sākas atkal ar spārnu un paraut, pārejot nospiest vienu, tad otru roku. Apmācības ieviesa lekt pāri vārtiem no sēdus stāvoklī, un beidzas viss atkal izometriski vingrinājumi.

Trešā diena, jo iepriekšējās divas, sākas ar trīce un jerks, tad sportists iet pieturas uz bāriem un tur saliekšanu un paplašināšanu ar svaru. Nākamais preses bāra aiz galvas, izometriski vingrinājumi, un visbeidzot, deadlift.

Ceturtā diena apmācības atšķiras no visiem pārējiem, jo tas sākas ar krustu uz 8 km, un ne vairāk kā 40 minūtes. Nākamais - dažādas sporta un atgūšanas instrumenti.

Tas ir pagaidu plāns meistariem sporta apmācību.

Pareiza vingrinājums - panākumu atslēga

Lai saprastu, kā pareizi pacelt svaru, jums ir nepieciešams, lai sadala procesu vairākos posmos.

Svars ir stāvēt priekšā kāju attālums 20 cm, kājas plecu platumā. Tādējādi važas jābūt paralēli zoles. Augšējais rokturis svars tiek pieņemts, kad ķermenis tiek sasvērts saliektas ceļos, un sportists ir sākotnējā stāvoklī. Bezmaksas roka tiek atlikti.

Tālāk dodieties uz backswing. Sakarā ar kāju pagarinājumu, korpusa nāk pie grīdas, roka ir taisni, un dodas šūpoties starp jūsu kājām.

Turpmāk ir galvenais elements - apdraud. Gira dota paātrinājums dēļ rumpja un kāju muskuļiem. Uz brīdi, kas noteiktu sportistu, nepieciešamība strādāt roku, lai atbrīvotu slodzi līdz elkonim, un pēc tam - iztaisnošanas uz lādiņu, kas šajā brīdī ir "aklajā zonā".

Šajā brīdī, jums ir nepieciešams, lai stāvēt uz jūsu pirkstiem un paceliet plecu, jūs varat veikt nelielu podsed, kuru dziļums ir atkarīgs no tā, cik sagatavošanas sportista un viņa pieredzi.

Stiprinājuma notiek šādi. Sportists iztaisno kājas, atstājot tupēt, ņemot stāvus ar darba rokas, ar galvu piešķirts. Ja sacensības pavada Federāciju par Svarbumbu celšanas, tad sportists ir šajā brīdī gaidīt tiesneša signāla, lai noteiktu paraut. Turklāt šāviņš ir izlaists backswing, un kustība tiek atkārtota.

apmācības pamati

1. Pirms doties tieši uz pamatapmācību, jebkurš sportists vajadzīga kvalitatīva izstrādātas sagatavošanas programmu. Svarcelšana, atšķirībā no citām svara apmācību, intensīvāka, tāpēc tas ir nepieciešams iesildīties cīpslas, saites un muskuļus daudz labāk. Tas veicināja velotrenažieris, skriešanas, locītavu vingrošana.
2. Jums pēc tam pāriet uz šūpošanos, kas sagatavos saišu sastiepumi.
3. Katrs jaunais uzdevums ir ieviesta, vispirms jāstrādā ar vieglu svaru, lai neradītu kaitējumu.
4. Tas ir nepieciešams, lai pastāvīgi palielināt intensitāti un slodzi, bet tikai tad, ja sportists pats uzskata, ka tas ir zem viņa varu.
5. Kad sasniegts vēl vienus vārtus, tādējādi, paaugstināts muskuļu masu. Lai vispusīgi attīstītu un noteikt rezultātu, tas būtu efektīvs, lai atgrieztos uz apmācību ar trenažieriem un svariem.
6. Klasiskajā svarcelšana īpaša uzmanība tiek pievērsta ne tikai ar maksimālo ekspluatācijas svaru, bet arī vairākas tās pieaugumu uz kādu laiku. Šāda sīkumiem nedrīkst aizmirst, jo muskuļu izturība ir atslēga uz panākumiem.
7. Ar svaru nepieciešams iesaistīti tikai mnogopovtornyh kopas.
8. Tieša ceļš iet uz saviem mērķiem, vienalga ko.

Stiprums mācības: mācību programma

Izveidojot optimālo treniņu vajadzētu dot priekšroku sarežģītu īstenošanu, kas veicina vielmaiņu, jo tie tieši ietekmē pieaugumu muskuļu masa un vienlaikus sadedzinot lieko tauku.

Ievērojamu pārstāvis šāda veida ir šāda darbs ar lādiņu. Ir nepieciešams veikt sākuma pozīciju, tad "izraut" svaru ar vienu roku uz viņas pleca un uzstājām viņas virs galvas, kā arī apgrieztā secībā darīt to visu no jauna.

Galvenais mērķis šādai apmācībai būtu jāpaātrina vielmaiņu, kas nodrošina pamatu muskuļu augšanu.

Attiecībā uz vingrinājumiem, izvēle ir pietiekami daudzveidīga, un atlase ir pilnībā atkarīga no jūsu vēlmēm.

Atlase atkārtojumu skaitu un darba svars

Darba masa un atkārtojumu skaits būtu jāizvēlas atsevišķi. Daži sportisti, kas balstās uz to fiziskajām īpašībām (piemēram, leņķa attēlu) ir daudz vieglāk un ērtāk veikt vairāk atkārtojumu, ar vidējo vai mazo mērogos. Citi sportisti - uz pretējo.

Pareizu režīms var diktēt organisms pats. Citiem vārdiem sakot, kurās intensitāte diapazons jums ir ērti strādāt un nepieciešamību, lai sasniegtu savus labākos rezultātus. Protams, atkārtojumu skaits proporcionāli jāpalielina apkalpojošajam svaru.

Parastā diapazons atkārtojumu	Kad masa ir jāpalielina
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

elpa

Ne tikai pareiza izpilde kustības, bet arī elpošanas sistēma nozīmē svara celšanas. Tehnika breaths īstajā laikā ir gandrīz viens no svarīgākajiem nosacījumiem, lai panāktu rezultātu. Un šīs divas lietas ir savstarpēji saistītas, jo tiesības un spontāni izpildīti visi vingrinājumi nav skārusi elpu un atstāj to gludu. Šajā gadījumā, tiesības elpa īstajā laikā padara izpilde kustības ir daudz vieglāk.

Jebkura novirze vienā vai otrā veidā, ir aiz virkni kļūdu, kas savukārt var novest pie traumas.

Kopumā, ir tikai 3 no elpošanas sistēmas, bet visefektīvākā ir tricikliska. Laikā, kad ir pieaugums, sasniedzot pieliekties, tiek noteikts, muguru un vieglu elpu. Tā beidzas tajā pašā laikā, kā gatavās graušanu. Pēdējais trešdaļa ieelpojot jāveic ātrāk nekā tā atvēršanu.

Kad sportists sāk pieliekties, lai ievadītu posmu un iztaisnot rokas, tad šobrīd pastāv izelpa. Tiklīdz atmešanu svaru vēl īsu elpu, un, nolaižot - izelpojiet.

Nobeigumā

Tagad, ka pirmais postenis pamatzināšanas ir veikts, jūs varat droši doties uz veikalu un nopirkt Svarbumbu celšana. Cena nav īpaši dzēlīgs, lai visi var atļauties, lai stiprinātu savu veselību. Jārīkojas tagad, nevis pirmdiena vai Jauno gadu, kā tas ir ierasts starp daudziem.

Ja esat lietojis visu sporta kompleksa (saraksts, ko var paplašināt līdz bezgalībai) veidiem, tā veic ar hanteles ir vieni visefektīvākā. Izmēģiniet to un redzēt to pats.