Treniņa mājās meitenēm: kā padarīt programmu un izvēlēties mūziku

Mūsdienu sievietes arvien vairāk pietrūkst laika, lai apmeklētu sporta zāli. Jā, un tas ir jautri nav lēts - abonementu uz modes fitnesa klubu. Kā saglabāt veselību un jaunību, paliks pievilcīgs? Jūs varat izmantot paši. Lai uzzinātu, kā pareizi sagatavo un veic apmācību mājās meitenēm, tiks apspriesti mūsu materiālā.

Funkcijas mājas vingrinājumus

Ar pareizu organizāciju fizisko apmācību mājās var radīt ne mazāk labu kā profesionāli. Bet tas prasīs daudz pūļu, lai padarītu.

Pirmais solis ir novērtēt stāvokli viņu veselību. Ir ieteicams iziet pārbaudi slimnīcā. Tā kā dažām slimībām, ir kontrindikācijas dažādiem vingrinājumiem. Kad nodarbojas ar specializēto sporta klubā veic šāda apskates sporta ārsts un treneris paceļ vingrinājumus, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem.

Bieži treniņu mājās nenes vēlamos rezultātus. Kāpēc tas notiek? Visbiežāk iemesls ir fakts, ka izmaiņas attēlā var redzēt uzreiz. Šis fakts ievērojami samazina motivāciju, un tas, savukārt, noved pie pārkāpumiem veic nodarbībās, samazinot to kvalitāti.

Būtu arī jāatzīmē, ka sievietes mājas treniņiem laikā bieži tiek izklāstīts pilnībā spēkā vai nepareizi veiktu kustību, savukārt fitnesa klubs pieprasa treneris uzrauga izpildi pasākumā. Tāpēc, izmantojot mājās, jūs varat izmantot video profesionālo apmācību.

Priekšrocības apmācību mājās

Neapšaubāmi, apmācība mājās meitenēm ir savas priekšrocības:

1. Taupot naudu.
2. Nodarbības notiek jebkurā brīdī.
3. Katru dienu, jūs varat mainīt apmācības veidu, virzienu.
4. Mūzika izvēlas individuāli pēc vēlēšanās un noskaņojuma.
5. Iesaistīties jebkurā ērtu apģērbu, neuztraucoties par savu izskatu.
6. Programma tiek veikta individuāli.

Apmācību mērķis

Tā nolēma apmācīt mājās - ja jūs sāktu? Pirmkārt, vajadzētu reāli novērtēt stiprās un vājās puses skaitļiem, lai noteiktu "priekšējā darbs". Ir svarīgi noteikt konkrētu kodolīgu mērķi, kas tiešām var realizēt. Tas ir saprotams, ka jūs vēlaties, un zaudēt svaru, un nospiediet, lai sūkņa, un pievelciet krūtīs, un tas ir vēlams, lai tieši rīt ... Bet mums ir nepieciešams noteikt skaidrus mērķus un mērķtiecīgi iet uz tiem. Piemēram, galvenais mērķis šajā - zaudēt svaru par 2 kg, un palielināt atsevišķas ķermeņa zonas vai pieprasīt vienotu slodzi pa visu ķermeni, lai uzlabotu muskuļu tonusu, izturību attīstību, utt Tātad, pēc tam apkopo programmu, kuras mērķis ir atrisināt šo problēmu ...

veida apmācības

Atkarībā no uzdevumu, izvēlieties nodarbošanās veidu. Piemēram, ja jums ir nepieciešams apmācību svara zudums, meitenes ietilptu sirds (darbojas, lecamaukla) un vingrinājumi dažādām muskuļu grupām ar zemu svaru, bet augstu intensitāti.

Bet, lai palielinātu muskuļu izturību un attīstību, būtu jāpievērš uzmanība jaudas slodzi.

Efektīvas mācību klases ir apaļa nospiest. Meiteņu šāda veida fiziskās aktivitātes mājās vispiemērotāko.

Circuit Training - efektīvs risinājums, lai zaudēt svaru mājās

Ts ķēde apmācība strauji gūst popularitāti. Tā kā šī kompleksā ietilpst vingrinājumi dažādām muskuļu grupām. Turklāt tas efektīvi un ātri sadedzina tauku masu sakarā ar to, ka neliels svars tiek izmantota, veicot augstas intensitātes kustības. Un šāda darbība aizņem tikai 20-30 minūtes.

Kā tādas mācības mājās meitenes? Tā veido kopumu 10-15 vingrinājumi uz dažādām muskuļu grupām. Tie tiek veiktas strauji, no vienkāršākā uz pakāpenisku komplikācija. No atkārtojumu skaitu 20-50 reizes, atkarībā no fiziskās sagatavošanas realizēšanu. Atkārtojiet vajadzīgas 3 kārtās ar minūšu pārtraukumu starp katru.

Mācību laiks

Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums ir nepieciešams regulāri praksē. Vislabākais variants ir, izmantojot mācību dienā, jo muskuļi nepieciešams, lai atjaunotu laiku.

Ir pierādīts, ka mācības mājās meitenēm dod vislabākos rezultātus, ja to veic no 11 līdz 13 stundām, vai vakarā no 17 līdz 19 stundām. Tāpat jāapzinās, ka jūs nevar veikt pilnu vēderu.

Aprīkojums mājas treniņiem

Protams, jūs varat darīt, un darīt bez iekārtām. Sportošana svaigā gaisā, lecamaukla vai paceļot plastmasas pudeles piepilda ar smiltīm novest pie tā paša rezultāta kā mācību zālē.

Par meitenēm, jūs varat piedāvāt izmantot klases sporta stīpu padošanu laikā sadalījumu - papildus svaru paātrinās procesu, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Mājas sirds (piemēram, "Bike", "Orbitrek" vai "skrejceļš"), būs īsts palīgs sevis apmācību. Hantele, ja nepieciešams, palielināt slodzi.

Izvēloties mūzika

Lai uzlabotu darba, nepieciešams mūzikas apmācību. Par meitenes atbilstu populāras mūsdienu dziesmas, maisījumi. Mūzikas nosaka tempu izmantošanu, un līdz ar to arī sirds ritmu un ātrumu tauku dedzināšana. Kā izvēlēties pareizo toni? Šeit ir daži ieteikumi:

• mūzikas izvēle atkarīga no mācībām veida;
• likme būtu vienota, ar pakāpenisku pieaugumu intensitāti;
• starp sliedēm nedrīkst būt pauzes;
• nevēlama, lai atlasītu mūziku no filmas, ar vārdiem - tas sitieniem apmācība;
• liriska melodija ir piemērots tikai jogas un relaksācijas beigās apmācību;
• popmūzikas lieliski nosaka tempu skriešanas un āra aktivitātēm, bet stiprums apmācību, ir ieteicams izvēlēties kaut ko "grūtāk".

Ir svarīgi, ka iedvesmoja, pielāgojams uz pareizā ceļa, palīdzēja vingrinājumi praktizēt mūziku. Par īpaši svarīgu meitenes izvēlēties piemērotu melodiju pareizi.

sastādīt programmu

Programma ir izstrādāta individuāli, ņemot vērā dažādus faktorus. Mēs piedāvājam paraugu treniņu plānu sievietēm, kas paredzēti svara zudums un ķermeņa tonizēšanai muskuļus visa ķermeņa:

1. Skriešanas skriešanas ārā - 15 minūtes (nosacījumos dzīvoklī var aizstāt pieaug pie zema soliņa, lekt).
2. Squats - 3 komplekti 20 reizes.
3. Lunges - 3 komplekti par katru kāju 15 reizes.
4. Push pārliktņa - 3 komplekti 10 reizes.
5. Vēdera vingrinājumi (stumbrs lifti ar un bez vīšanas, izmantot par "velosipēdu", pārmaiņus pazeminot kājas guļus, statisko pauzes). Šādi vingrinājumi tiek veikti šādi: 16 atkārtojumiem, seko 3 grīļošanās kontā (8 reizes) 7 konti (2 reizes), un statisko ķermeņa stāvokļa saglabāšanu līdz 30 sekundēm.
6. Stiepšanās vingrinājumi: ķermenis pagriežas uz sāniem no sēdus stāvoklī uz grīdas, locīšana pie kājām uz priekšu, "tauriņš".
7. Atjaunot elpošanu.

Padomi iesācējiem

Apmācības meitenēm telpā atšķiras no mājas vingrinājumi, ka sporta pieredzējis treneris, ne tikai kompetenti veikt programmu, bet arī uzraudzīs pareizību tās īstenošanu. Tādēļ, lai sasniegtu rezultātus, mājās, pirmkārt, būtu jārezervē ar gribu un apņēmību spēkā. Pirms apmācības novērtēt savas spējas un noteikt vēlamo rezultātu.

Kā arī mācības būtu efektīvas, jums ir nepieciešams sekot un uzturu. Tas ir bagātināts ar olbaltumvielām un izmantošana tauku un tukšas ogļhidrātu nepieciešams, lai samazinātu.

Jāatzīmē, ka mācības mājās, ir ļoti atšķirīga meitenes no "vīriešu versiju". Parasti, jo lielāks dzimums cenšas palielināt apjomu rotators aproci, bet dāmas tas nav nepieciešams. Par sievietēm, vēlams komplekss, kas sastāv no sirds un vingrinājumi abs un augšstilbiem.

Ņemot vērā ieteikumus šo rakstu, jūs varat izveidot savu plānu ilgi mājās treniņiem sievietēm, kā arī viņa tiesības īstenot un sasniegt vēlamos rezultātus.