Vingrinājumi iekšējā augšstilbā

Gipši ir viena no reālām vai tuvošanās problēmām lielākajā daļā sieviešu. Mājas treniņi var ļoti palīdzēt uzlabot šīs teritorijas izskatu. Un, lai gan vingrinājumi tikai vienai muskuļu grupai neatrisina problēmu, šeit jūs atradīsit visnoderīgākos augšstilba iekšējās virsmas vingrinājumus, ar kuriem jūs varat papildināt savu apmācību programmu. Parasti apmēram pusstundu vai divas stundas notiek mājokļi divas vai trīs reizes nedēļā. Izņēmumi ir intervāla apmācības un bodyflex metodes, kas prasa mazāku laiku, bet prasa lielāku regularitāti. Tālāk jūs uzzināsit, kā nostiprināt iekšējo augšstilbu ar sporta aprīkojumu un bez tā.

Par braucienu

Visbiežāk pieejamie vingrinājumi augšstilba iekšējai virsmai var tikt veiktas bez īpašas iekārtas. Visefektīvākie ir mahi kājas sānos (ar roku atbalstu uz sienas), kā arī sēdošās kājas ar kājām. Līdzīgi vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās 15-20 reizes. Laika gaitā varat palielināt atkārtošanās skaitu pieejās vai pievienot īpašus svara faktorus. Atcerieties, ka galvenā kustība ir izelpas. Pēc ieelpošanas mēs atdodam kāju sākotnējā stāvoklī.

Bodyflex

Atsevišķi ir vērts pieminēt vingrinājumus, ko izmanto bodyflex sistēmā. Viņiem nepieciešama īpaša elpošana, bet pat iesācējs var apgūt vairākus vingrinājumus. Vienu no tiem sauc par "laivu". Jūs sēdējat uz grīdas, kājas ir maksimāli šķīrušās sānos, zeķes ir savelktas uz sevi. Viņi noliecas uz rokas aiz muguras. Māte veic pilnīgu klusu izelpu, cenšoties izspiest visu gaisu no plaušām. Tad seko intensīva elpa caur degunu un atkal asu, sēžot elpu ar muti. Centieties neieelpot, bet jūsu vēderu. Kad esat izelpojis visu gaisu, velciet vēderu sevī un viegli pavirziet rokas uz priekšu. Uz leju uz priekšu un, cik vien iespējams, stiep uz priekšu, rokas taisni un pieskaras grīdai. Šajā pozīcijā skaita līdz astoņām, pēc tam jūs varat ieelpot un izdarīt vēl divus atkārtojumus.

Vēl viens vingrinājums tiek veikts, sēdējot uz grīdas. Labā kāja ir saliekta taisnā leņķī pie ceļa un atrodas uz grīdas, kreisais ir saliekts, pēda atrodas uz grīdas. Atskatoties uz viņa labo roku aiz viņa, mēs veicam pilnīgu klusu izelpu, cenšoties izspiest visu gaisu no plaušām. Tad seko intensīva elpa caur degunu un atkal asu, sēžot elpu ar muti. Tiklīdz viss gaiss ir izelpots, pagriezieties pa labi no kreisās puses, skaita līdz 8. Tagad jūs varat ieelpot un izdarīt šādu pagriešanu ar pareizo elpu vēl divas reizes. Tad pa kreisi. Abi šie iekšējā augšstilba vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā, labāk - tūlīt pēc pamošanās.

Vingrinājumi ar bumbu

Vēl viena atbilde uz jautājumu par to, kā sūknēt augšstilba iekšpusi - ar bumbu palīdzību! Jums būs nepieciešama normāla vidēja lieluma lodīte. Mēs sēdējam uz krēsla, bumba starp ceļiem. Galvenajiem centieniem vajadzētu būt izelpas fāzē. Izelpojot, mēs saspiežam bumbu ar ceļiem, vājina kompresiju, ieelpojot, neatlaižot bumbu. Ir nepieciešams veikt 25 saspiešanas kustības.

Vēl viens treniņš tiek veikts ar fitball vai bērnu balli masāžai. Jūs sēdējat uz bumbu, kājas sadalās atsevišķi. Piecelties, pārvietojot svaru uz labās kājas. Tajā pašā laikā bumba tiek saspiesta ar augšstilbu iekšējo virsmu, bet kreisā kāju atdala no grīdas. Veicot šo uzdevumu, rokas tiek izstieptas plecu līmenī, bet, ja tas nav pietiekami līdzsvaram, jūs varat atslābināties uz sienas. Atkārtojiet 10 reizes; Tad otrā kājā. Mēs veicam 2, tad 3 pieejas. Tātad jūs varat un stiprināt sēžamvietas un slīpas vēdera muskuļus.

Alternatīva iepriekšējai vingrināšanai var būt cita veida saspiešana. Jūs stāvat taisni, bumba ir nostiepta starp kājām un praktiski nepieskaras grīdai. Veiciet ātras saspiešanas kustības, vismaz 60 un pašā galā, palieciet saspiešanas pozīcijā vēl 60 sekundes.

Iepriekš minētie iekšējā augšstilba vingrinājumi nav viens komplekss, bet tos aizņem no dažādām apmācības sistēmām. Protams, jūs varat stiprināt šīs teritorijas muskuļus atsevišķi, izvēloties brīvo minūti. Un tomēr ir saprātīgāk izvēlēties vairākus no tiem un veikt kā daļu no vispārējās apmācības, kuras mērķis ir panākt harmonisku skaitli bez "problemātiskām" zonām.