Vingrinājumi uz muguras ar sporta vīriešiem un sievietēm

Muguras nes cilvēka pastāvīgu slodzi, mēra kilogramos 1 kvadrātcentimetru:

1. Ja cilvēks sēž, spiediens uz muguras, var būt robežās no 10 līdz 15 kilogramiem.
2. Ir tā vērts - no 7 līdz 12 gadiem.
3. Guļus - rīkojuma 5 - 10 kg.

Paceļot lielu slodzi ievērojami palielina mugurkaula var rasties kompensēt, kas ir pilns ar mūža sāpīgas sajūtas, un braucienu uz ārstu.

Vingrinājumi uz muguras ar sporta sievietēm

No struktūra muguras muskuļiem sievietēm ir ievērojami atšķiras no vīriešu, sakarā ar to, ka sievietes ir apveltīti ar lielāku gūžas kaula vairošanās un nav nepieciešama nopietna stabilizāciju staigājot.

Piezīme. Jo lielāks krūtis, jo lielākas ir izredzes attīstīties slikta stāja, kā arī elpas trūkums un plaušu problēmas.

Vingrinājumi uz muguras meitenēm sporta zālē, lai stiprinātu muskuļus un ļauj noteikt savu stāju, bet jums ir nepieciešams, lai apmeklētu sporta iespēju vismaz vienu reizi nedēļā, tomēr, personīgais treneris būs vispiemērotākais grafiku un svina formā īsā laika periodā.

4 pamatveidi pasākumā sievietēm

1. Vingrinājums "parausta plecus".

Paņem katrā rokā uz hanteles un novietojiet rokas paralēli ķermeņa. Tagad tikai parausta plecus, it kā atbilde: "Es nezinu", un tajā brīdī, kad pleci ir augšpusē, jums ir nepieciešams, lai apturētu uz dažām sekundēm;

2. Backdraft slīpā rack.

Rokās ir nepieciešams turēt hanteles sver mazāk par trim kilogramiem, no 45 līdz 60 grādiem liekties uz priekšu, un cilāt svarus, metot rokas dažādos virzienos, un turot tos taisnā stāvoklī.

Palaišanas laikā, turēt muguru taisni un nav kupris, pretējā gadījumā tas būs attīstīties slikta stāja;

3. Saikne ar ķermeni.

Vingrinājums jāveic stāvot, ceļgaliem nedaudz saliektas kājas un nelielu slīpumu ķermeņa priekšu, taisnas rokas, kam hanteles sver mazāk par trim kilogramiem. Tas ir nepieciešams, lai paaugstinātu smaguma vēdera, un šīs kontroles laikā ceļgaliem un atpakaļ, lai viņi neņem tiešu pozīciju.

4. visgrūtākais uzdevums - Par deadlift sievietēm.

Reģistratūra: ceļgaliem nedaudz saliekti un kājas novieto plecu platumā, rokas turot bārs ar rokām uz sevi un piespiež pie krūtīm, acis vērsta nedaudz uz leju, lai kakla saskan ar mugurkaula.

Pakāpeniski, kopā ar svaru, būtu kritums, tad lēnām atgriezties augstākajā pozīcijā no ķermeņa, bet nav atlocīt vēlu, palikt pie augšējā pozīcijā otrā un atpakaļ uz leju.

Palīdzības mājās

Ir vingrinājumi, kas ļauj saglabāt savu atpakaļ labā formā, un tajā pašā laikā, lai būtu mājās, bet viņi nedod vairāk, un straujākas rezultātus.

1. Pirmais uzdevums ir muskuļu spriedze: Jums ir muguras, sēžamvieta un papēži pret sienu, tad celt izstieptām rokām uz augšu un turiet tos šajā pozīcijā dažas minūtes.
2. Kneeling, ir nepieciešams, lai piecelties taisni, rokas gar ķermeni, lai izveidotu un pakāpeniski atgāzta atpakaļ, lai pārvietotos ar ceļgalu uz papēžiem, ar rokām pār izpildi vingrošanas būtu velk uz grīdas, bet atkal nav saliekt.
3. No mugurkaula muskuļi ir iespējams apmācīt vienkāršu sagūstīt vienas puses uz otru, bet labajā jābūt aiz pār plecu, un pa kreisi - apakšā stumbra. Pēc tam veic roku jūs mijmaiņas: pa kreisi - virs pleca, tiesības - apakšā stumbra. Šo vingrinājumu uz muguras ar sporta (foto zemāk), ļauj vispusīgi attīstīt visus muskuļus stumbra.
4. Sinhronā celšanas pretējo roku. Saņemt uz ceļiem, liesās rokas uz grīdas paralēli pleciem, liftu un velciet labo kāju atpakaļ un pa kreisi roku uz priekšu, tad alternatīvo vingrinājumu labās rokas un kājas un kreiso roku un kāju.
5. Vienkāršs vingrinājums ar krēslu. Tas ir nepieciešams, lai sejas aizmugurē krēsla, uzlika rokas uz viņas pleciem un dot atpakaļ, un iegurņa departaments vienlaicīgi būs nedaudz mainījuši atpakaļ.

Vissarežģītākais un efektīva izmantošana ir tiešie sprieguma no muguras muskuļiem pacelt rumpja un kājas. Ir nepieciešams noteikt uz grīdas seju uz leju, rokas pagarināts viņa priekšā, tad sasprindzinājums muguras muskuļus, pārmaiņus paceliet kājas un ķermeni pie grīdas. Mācībās būtu tikpat lēni, cik vien iespējams, kā arī ķermeņa un kājas piesaistīt pēc iespējas augstāk.

Vingrinājumi uz muguras ar sporta vīriešiem

No dzimšanas, vīrietis puse cilvēces ir vairāk attīstīta muguras muskuļus, nekā sievietes, jo izmēru pleciem, un mazā iegurņa, kas ir iemesls, kāpēc ķermenis ir vairāk enerģijas, lai sniegtu ar kustību koordināciju.

Par muskuļiem attīstība vīrietim ir liela nozīme, jo viņš pastāvīgi piedzīvo fiziskās aktivitātes, un sliktais stāvoklis muguras, var radīt nopietnas problēmas, kamēr pārvietošanu skriemeļiem.

Ir trīs pamata vingrinājumi, kā efektīvāk jaunattīstības muguras muskuļus: izvelkamās-ups, stienis stienis nogāzē un deadlift.

Bet papildus iepriekš minētajām darbībām, ir slodžu skaits, kā arī ļauj mums attīstīt muskuļus, bet to iedarbība ir tik spēcīga.

stingrākus noteikumus par vīriešiem

1. Vilkšana līdz jāveic turot stienis palmas prom no jums, atkarībā no platuma grip tiks ielādēta ar dažādiem muskuļiem.
2. Ir aizliegts pilnībā relaksēties rokas un pieskarties savas ausis.
3. Mācībās muguras muskuļiem darba sākumā atveseļošanās, un jau augšā laikā ir efektīvi bicepss.

Tādā gadījumā, ja jūs nevarat paaugstināt savu svaru trenažieru zāle ir īpaša atsvars palīdz sportistiem. Velkot up bez lielas piepūles jāliek uz speciāla josta ar papildu svaru.

deadlift stienis

Šis izmantošanas veids ir visefektīvākais, bet tajā pašā laikā ir daudz iespēju, kā iegūt muguras traumu. Kad sienu stieņi jāvadās nevis uz iespējamo maksimālo svaru pacelšanai, bet tikai par sniegumu tehniku.

Pirms sākat kādu no sienas stieni, ir nepieciešams veikt virkni iesildīšanās izmantošanas formā vīšanas, hyperextension un prese būtu jāpastiprina, jo tas palīdzēs saglabāt muguru vienotu pozīciju, kas samazina risku traumas.

Vilces stienis liekšanas laikā

Šis vingrinājums ļauj sportists palielināt apjomu un trapece "plašu" muskuļus muguras, tomēr, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jums ir nepieciešams pievērst lielāku uzmanību tehniku no darba, nevis svara pieaugumu.

Iekārtas un noteikumus, lai īstenotu vilces slīpumu laikā:

1. Nedaudz saliekt kājas.
2. Noteikti saglabāt mugurkaula horizontālā stāvoklī.
3. Ir noliektas 45 grādiem.
4. Josla ir pull uz vēdera, un tai jāaptver gurni sportists.

Papildu vingrinājumi atpakaļ sporta zālē

Bez trim pamata vingrinājumi, ir papildu nodarbības, kas ļauj attīstīt muskuļus, bet tie nav tik nopietna ietekme, taču kopā ar iepriekš minēto trīs var dot jūtamu efektu.

1. treneriem.

Galvenais mērķis šajā uzdevumā - iztaisnot savu stāju sportists, bet tas ļoti palīdz nostiprināt un sagatavojot vājās muskuļus pirms veikt sarežģītus un sarežģītus uzdevumus.

2. Saite uz simulators.

Simulators ļauj sagatavot sportists veikt vingrinājumus uz muguras sporta zālē. Ar attēli spetsknigah var redzēt dažāda veida simulatori, tie palīdz sagatavot back-to-slodzi, bet nevar sniegt nopietnu ietekmi salīdzinājumā ar galvenajiem nodarbošanās.

3. Tyagi augšējās un apakšējās bloki.

Faktiski tas ir visvairāk vienkārši vingrinājumi, kas izmanto pēc pamata apmācību, lai apkopotu rezultātus, principā, tie ir beiguši paliekas muskuļu spēka un atviegloti.