Hantele sols nospiediet uz slīpa sola: Lead tehnika

Daudzi speciālisti ietver sola prese ar hantelēm uz slīpa sola uz visefektīvākajiem galveno uzdevumu. Tā rūpīgi pēta krūšu muskuļus, un ietver vairākas locītavas. Šī darbība veido noslēgtu sistēmu, no vienas un tās pašas kustības vairākiem desmitiem atkārtojumu. Kā svērumu, izmantojot hanteles. Šī darbība ir piemērots cilvēkiem, kuri iepriekš nodarbojas ar sportu, vai arī darīt to profesionāli.

Atšķirībā stienis

Atšķirībā veikšanai sols preses stienis ar hantelēm var palielināt klāstu kustībā, kas būs noderīga muskuļiem. Turklāt šis vingrinājums ir lielisks stabilizējošas muskuļi ir iesaistīti, jo tas ir nepieciešams, lai kontrolētu stāvokli abās rokās ar hanteles. Lai gan pēc izskata šķiet, ka sola preses ar hanteles un barbells daudzas līdzības, tie joprojām ir ļoti dažāda ietekme uz muskuļiem. Kā izrādījās, tad krūtis strādā efektīvāk ir hantele sols preses uz slīpa sola.

Roku līkums elkoņa locītavā, hanteles sasniedz krūšu līniju, apstājoties uz brīdi, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, rokas pilnīgi iztaisnot.

darba muskuļi

lifta laikā tiek aktivizēta asmeni, proti serratus priekšējos, mazo krūšu muskuli. Arī darbojas pleca locītavu, kas ir iekļauta bicepss un ķermeņa (vēdera, sēžamvietas, rombveida muskuļi trapezius un latissimus dorsi).

Ja jums liekas, ka uzdevums ir pārāk viegli, un jums nav darīt savu rūpīgu pūles izpildīt to, jums var sarežģīt to. Piemēram, jūs varat mēģināt palaist uz šķībi, un uz horizontāla josla.

Sagatavošana vietā, pildot

1. Mums ir hanteli uzstādīta pie stenda.
2. Veikt hantele sākuma stāvoklī, par deadlift, un tad iztaisnot.
3. Tālāk noenkurošanās hanteles priekšā augšstilbu un maigi sēdēt uz soliņa. Pēc tam, hanteles atradīsies gurniem.
4. Veikt sākuma pozīciju ar asu push, veikt elpu. sākuma laikā, tiklīdz jūs veiks pirmo atkārtojuma, tas var būt grūti, tāpēc tas ir iespējams, jums var būt nepieciešams kāds, lai palīdzētu jums. Bieži vien ir nepieciešams, citu personu, kuras apdrošināt kad veicat hantele sols nospiediet.

iekārta

1. Pirmkārt, jums ir nepieciešams instalēt slīpu sols. Darbojas sols hanteli guļ leņķī 15-35 grādiem (30 grādi). Tā ir šī nostāja ir vispiemērotākais krūšu muskuļus. Turklāt, šajā stāvoklī, tie tiks iesaistīti, cik vien iespējams, jo darbu deltas un triceps samazināts līdz minimumam.
2. No hanteles priekšrocība ir tā, ka atšķirībā no benching bāra nav kakla, kas novērš kustību. Tas nodrošina amplitūdas pieaugumu, kas ir ļoti noderīga, lai muskuļiem.
3. Lai sāktu izmantot, jums ir nepieciešams veikt sākuma stāvokli vajadzīgajā leņķī fiksēto soliņa: apgulties, iztaisnot savu mugurkaulu un kājas likt ilgtspēju uz soliņa vai grīdas, virzīt atpakaļ uz virsmas sola. lifta laikā ir svarīgi uzraudzīt stāvokli rokās: tie jāpārvieto stingri paralēli viens otram.
4. Ja iepriekš esat veicis šo vingrinājumu ar stienis, tad ar hantelēm jums būs jauna sajūta: kad rokas sasniedz zemāko punktu, tad jūs noteikti justies kā stiept krūšu muskuļus. Arī šeit pievienoties stabilizējošo muskuļus, kuru darbs netiek veikts pirms dēļ kakla.
5. Tomēr ir svarīgi ņemt laiku Šīs pārbaudes laikā. Kad rokas ir zemākajā punktā, pauze uz dažām sekundēm, sniedzot krūšu muskuļus, cik vien iespējams, lai stiept.
6. Lai sadalītu slodzi vienmērīgi pāri krūtīm, lai jūsu līkumiem izvietotas un vērsti uz ausīm.

Padomi un ieteikumi

• Ņemiet vērā, ka soliņi pie sporta netiek bieži uzstādīti pareizā leņķī pret jums, tāpēc pirms jūs sāktu, pārliecinieties, ka ierīce ir uzstādīta pareizi.
• Nelietojiet skriešanās, lai palielinātu slodzi. Lai sāktu, uzzinātu, kā veikt hantele sols nospiediet uz slīpa sola, jo tikai pareiza izpilde veiksmes garantiju.
• Pārliecinieties, ka visa slodze bija tikai uz muskuļiem. Nelietojiet izpildīt vingrinājumu dēļ svārsta kustības rokās.
• Krūtis ir iztaisnot un pleci atpakaļ.
• Pēc augstākā punkta hanteles nedrīkst pieskarties viens otram. Attālums jāsaglabā apmēram 15 cm. Rokas netiek pilnībā iztaisnot uz triceps neņem papildus slodzi no krūšu muskuļus.
• Tāpat kā visās spēka vingrinājumiem, izelpojiet piepūles laikā. Tas nozīmē, ka šajā procesā, vienlaikus paceļot hanteli.
• piemēroti elkoņiem laikā būtu stingri vertikālā ceļš, kas ir plecu līmenī. Tomēr, ja jūs lai tās tuvāk ķermeņa pusēs, tad jums ir vajāja draud traumas.
• Ja esat lietojis pārāk daudz svara, tad vēl pievienosies darbā deltā, kājas un rumpi, kas mazinātu darba krūšu muskuļus, un kas ir orientēta izmantošanu. Arī tad, kad jūs veikt sola prese ar hanteles, svaru jāatbilst līmenim jūsu preparāta.
• Pleci un galva nedrīkst nākt pie stenda. Ir svarīgi uzraudzīt, lai ekstensors muskuļi bija pastāvīga spriedze. Jums vajadzētu arī saglabāt dabisko izliekumu mugurkaula.
• Tas ir labākais, lai prodelyvat hantele sols nospiediet uz slīpa sola sākumā apmācību par muskuļu krūtīm, jo tas ir pamats. Pēc tam, kad tas ir vislabāk izdarīt tikai nospiests lejup slīpums un elektroinstalācijas hanteles.
• Optimālo skaitu reps: 3-4 komplekti 8-10 reizes.

Sliktās ziņas

Papildus šim daudzās priekšrocības, tomēr šajā procesā ir viens, bet nopietns trūkums. tas ir fakts, ka ar hanteles grūti progresēt slodzi. Tas, ka sporta zāle biežāk pārstāvēti, piemēram, hanteles, 30, 35, 40 kg, un tā tālāk. Tā ir atšķirība starp tiem 5 kg, kas ir milzīgs skaitlis. Tātad, ja jums ir ar esošo svaru jau viegli darīt darbu, kā arī laiks, lai uzņemtu lielu slodzi, šie 5 kg sākotnēji būs grūti apgūt. Bet, kad nodarbojas ar stienis šādas problēmas nerodas, jo tur vienmēr ir neliels pankūkas, kas palīdzēs jums viegli ielādēt progresu. Un tas punkts ir svarīgs, jo tas avansus rada stresu muskuļos, un palīdz viņiem augt.

Hantele sols preses, ar vienu roku

Šis vingrinājums ir gandrīz tāds pats kā sola ar abām rokām. Neatkarīgi, nepieciešamība uzraudzīt pareizu izpildi tehniku. Negatīvie ir tas, ka jūsu rokas nedarbojas tajā pašā laikā, un, savukārt, izraisa nogurumu nāk ātri.

Principā, viss tiek darīts tādā pašā veidā, kā to darītu ar divām rokām. Viens ir nepieciešams atcerēties tikai dažas uzsver:

• Kustību lejup laiks ilgst divreiz tik ilgi, kamēr uz augšu.
• Neaiztieciet uzreiz pārāk daudz svara, lai izvairītos no traumas.