Treniņu 3 dienas nedēļā: padomiem un triku

Sporta treneri bieži jautāja par to, kā veidot muskuļu kopumā un plānas vienu personu, jo īpaši. Lai to panāktu, tika izstrādāti īpaši mācību kompleksus vingrinājumi. Klātesot slim būvēt, ir vēl vieglāk, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jo viņiem nav nepieciešams strādāt tauku dedzināšana. Šajā rakstā priekšzīmīga mācību programma 3 dienas.

Instrukcija iesācējiem

Par visefektīvāko un pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, nostipriniet rezultāts vingrinājumi ir ļoti svarīgi pareizi organizācija mācību procesa. Ļoti bieži iesācēji vēlas, lai ātri redzēt sevi atjaunotajā organismā, tāpēc viņi sāk apmācīt 3 reizes dienā, lai nolaidība drošības noteikumiem, un pārāk cītīgs ar klasēm. Kā rezultātā, nevis prieku un vēlamo efektu, lai ievainots, spriedzi un neapmierinātību.

motivācija

Cilvēka daba ir izveidota tā, ka, lai veiktu jebkuru uzdevumu, kas prasa ilgtermiņa izmaksu liek cilvēkiem nepieciešama motivācija. Pretējā degsme ātri atdziest. treniņu 3 dienas nedēļā un saņem sarakstam uzdevumus. Attiecībā uz sporta aktivitātēm, mēs varam ieteikt sekojošo. Tas ir nepieciešams, lai ir tabula, kurā jums būs iekļūt iknedēļas mērījumus ķermeņa parametriem. Sākumpunkts būs izmēri veikti pirms treniņiem. Būtu jāatceras, ka jebkuras būtiskas izmaiņas būs redzamas tikai pēc tam, kad skolas apmēram trīs mēnešus.

Kā veikt vingrinājumus

Par pareizu tempo apmācību ieteicams iesācējiem klasisku kombināciju - 3 dienas nedēļā cietajā apmācības iesaistot visas muskuļu grupas. Pie šādas intensitātes ķermeņa būs laiks, lai atgūtu un ir sūknē. Bunch sauc terminu "split" - mācību plānu 3 dienas. Split piedāvā vingrinājumus trijos astoņiem līdz desmit atkārtojumu ar trīs minūšu pārtraukumu starp kopām. Pirms sākuma klasēs tiek noteikti tērēti piecpadsmit minūšu iesildīšanās, kam seko sūknēšanas - pirmais uzdevums ir kompleksa atkārtots divdesmit reizes ar nelielu svaru, lai siltuma un steigas asinīm uz muskuļiem. Šādi elementi tiek veiktas jau ar darba svaru. Apmācību ilgums nedrīkst būt vairāk kā piecpadsmit stundas.

programmas ilgums

Kā likums, lai iegūtu maksimālu efektu mācību programmas 3 dienas izstrādājusi pakāpenisku kustību uz priekšu. Tas nozīmē, ka noteiktu kopumu vingrinājumi veikta divu mēnešu laikā, un pēc tam programma ir jāmaina. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no muskuļu piemērošanos pastāvīgas slodzes nozīmē, ka būs palēnināt vai apturēt attīstību muskuļu masas.

muskuļu atgūšana

Muskuļu reģenerācijas koncepcija ir ne tikai atsākt energoapgādi, bet arī rekonstrukcijas tās šūnas. Lai veiktu efektīvus pētījumus divi noteikumi, ko sportisti izmanto:

• vienu muskuļu grupu treniņš vienu dienu nedēļā;
• pauzes starp treniņiem ir no 48 līdz 96 stundām.

Šo pārtraukumu ļauj organismam izstrādāt glikogēna lai papildinātu pavadījuši krājumu. Atgūšana šūnu notiek apmēram divas nedēļas - tas ir atkarīgs no īpašībām, organisma. treniņu 3 dienas nedēļā, nodrošina ne tikai intensīvu apmācību, bet arī pilnīgu atpūtu.

pareizu uzturu

Galvenais faktors, bez kura nav iespējams iegūt pat nelielu redzamus rezultātus, ir pareizi organizēta pārtiku. 3 dienu mācību programma nodrošina precīzu ievērošanu uztura ieteikumiem, kas nodrošina darba panākumus par aptuveni 70 procentiem. Vispārīgās prasības - izslēgt no lietošanas tauku, salds, ceptas, miltiem, un dzert daudz šķidruma.

ēdienkarte plāns

Aptuvenais uzturs liesās cilvēkiem var piedāvāt šādus:

1. Brokastīs patērē pāris vārītas olas, auzu vai griķu, pilngraudu maizes un sulu.
2. Pusdienas var sastāvēt no augļiem vai dārzeņiem un olbaltumvielu satricina.
3. Pusdienas būtu jāsastāv no gaļas vai zivju ēdiens ar rīsiem vai kartupeļu piedevām.
4. Var atkārtot pēcpusdienā otrā iemiesojums brokastīm.
5. Vakariņās, jums ir nepieciešams ēst gaļas ēdiens ar rīsiem vai kartupeļiem un sulu.
6. Pusstundu pirms gulētiešanas vajag ēst sieru un dzert glāzi proteīna sakrata.

Kā jūs varat redzēt, ēdienkarte liesās cilvēki diez vai var saukt par diētu, bet gan sava veida diētu, lai sasniegtu rezultātu sporta apmācību. Padomus par uzturu, kā arī mācību programmu par 3 dienas nedēļā, būtu stingri jāievēro.

Ko mēs apmācīt

Primārais muskuļu grupām, kas iesaistītas trīs dienu klasisko sadalīšanas, ir:

• deltmuskulī,
• kaviārs,
• triceps,
• krūšu muskuļi,
• apakšdelms
• muguras muskuļus
• prese
• augšstilbu (Četrgalvu)
• bicepss.

Apmācības plānas cilvēki, lai veidotu muskuļu - tas ir tā saukto "programmu svara", 3 dienas nedēļā tiek iedalīti klasēs ar dažādām muskuļu grupām.

Pamata vingrinājumi izmanto mācībām

Lai īstenotu muskuļi krūtīs var ieteikt šādas:

1. Labs pamata vingrinājumi ir sols preses ar hanteles guļus. Tie ir vienmērīgi piekrauts krūšu muskuļus un ir labi piemērota iesācējiem.
2. Izstrādāt augšējo krūšu muskuļus ideāli sols preses slīpumā. Ja tas darbojas, jūs varat pārslēgties starp barbells un hanteles.
3. Viens no labākajiem vingrinājumi apakšējā krūšu rajonā sūkņa ir reversās sols preses uz slīpa sola.
4. Par labu neizšķirti un pievienot skaļuma zemākas krūtīs fit iekritumiem.
5. Laba stiept muskuļi ir vienkārši pushups.

Par nodarbībām ar muguras muskuļiem ietilptu šādu apmācību:

1. Viens no visvairāk efektīvs lat pull rod tiek uzskatīta sasvērtā stāvoklī no mājokļiem.
2. Par attīstību, kas nepieciešama, pašiem muskuļiem iekļaut studiju programmā plaša grip pull-up. Tiem, kuri ir spējīgi veikt vairāk nekā duci atkārtojumu, varat pievienot papildu sarežģījumus.
3. Arī labi izstrādāta atpakaļ vertikālo bloku uzrāviens uz krūtīm.

Lai īstenotu augšstilbu muskuļus, ir ieteicamas šādas klases:

1. Vislabāk šim nolūkam - squats. Ja izdarīts pareizi, tas vingrinājums galējās augšstilba būtu paralēli grīdai. Tas strādā perfekti kvadricikli un kājām palielina svaru.
2. Par attīstību hamstring un četrgalvu veikt dziļi lunges ar svariem.
3. Par dziļu darbu aizmugurējo augšstilba muskuļi , kas veic kāju čokurošanās uz simulators.

Izmantojot bicepss:

1. Vispārējās attīstības izmantot šīs muskuļu grupas tiek uzskatīts pieaugums bārā bicepss. Lai nodrošinātu pareizu kāju likts uz platumu pleciem, tādā pašā attālumā nepieciešams, lai rokturis stienis. Shell pazemināja uzmanīgi, lai izvairītos no sāpēm. Pirmo reizi jutīsies spriedzi apakšdelmiem.
2. "Peak", muskuļi, lai izveidotu pacelšanas hanteles par bicepss uz slīpa sola. Šis vingrinājums ir visefektīvākais pildīt tās pareizi.
3. Par daudzveidību apmācībām var pieteikties vilkšana apgrieztās saķeri.

Lai dotu formu deltveida muskulī, ir ieteicams šādas klases:

1. Labākais šāda veida uzskatīta preses bāra aiz galvas.
2. Lai sniegtu jūsu muskuļi dažādas kravu, jūs varat izmantot stienis preses stāvus.
3. Lai iegūtu padziļinātu pētījumu par deltveida muskuļus pleca ir ideāli sola preses ar hantelēm sēdus stāvoklī.
4. Galīgo vingrinājums virkni plecu var būt plaši paceļas caur pusēs rokas ar hantelēm.

Muskuļu apmācību vēdera jāveic šādu komplektu:

1. Galvenais uzdevums - pagriežot guļus. To var veikt gan līmenī un slīpumā.
2. Lai neradītu sabojāt vidukli, ir ieteicams veikt slīps vērpjot.
3. Stimulācijai apakšējo presi būs efektīvs kāju liek.

Veidošanā apakšdelmiem palīdzēt šos vingrinājumus:

1. Par labu apjoma dod šo muskuļu grupas derīgas stienis cirtas locītavām.
2. Kontaktinformācija apakšdelma pusē strādās ar rokām smilga locītavām uz staba, kas veikti apgrieztās saķeri.

Lai izstrādātu teļš muskuļus, pietiekami, lai kāpt uz pirkstiem sēžot vai stāvot, izmantojot svaru.

Sūknēšanai trapezius muskuļu ir šis vingrinājums tāpat parausta plecus - paceļot plecus ar klātbūtni svaru viņas rokās. To var veikt ar hanteles un stienis. Par čaulas var turēt, veicot gan priekšā un aizmugurē. Jo atrast plecu visaugstākajā pozīcijā, lai apturētu pirms nolaišanas. Vingrinājums jāveic neizdarot pleciem apļveida kustībām.

Programma iesācējiem

treniņu 3 dienas nedēļā, sastāv no divām plaisām, kas nepieciešams, lai jāmaina katru nedēļu.

Split skaits 1

Pirmdiena - krūšu treniņa, triceps prese:

• presses stienis guļus (uz sola);
• Franču preses;
• stienis sols nospiež ar šauru krampju lēkmēm;
• Hantele preses guļot vai sēžot uz slīpa sola;
• ķermenis griešanu, guļot uz sola.

Vide - strādāt atpakaļ, bicepss, apakšdelmi, prese:

• horizontāls vilces bloks;
• vilces stienis ķermenis sasvērtā stāvoklī;
• velciet ķermeņa, rokas tālu viena no otras;
• pacelšanas barbells par biceps;
• saliekt plaukstas pole;
• paceļas taisni kājas guļus.

Piektdiena - vingrinājumi kājām un deltoids:

• squats;
• kāja pagarināšana dzemdības simulators;
• pieaugs par to pirkstiem ar svaru;
• Hantele sols preses sēdus stāvoklī;
• stienis preses aiz galvas, sēžot;
• ups plaši pāri sānu rokas ar hantelēm;
• griežot blokā.

Split № 2

Pirmdiena - krūtīs apmācība, triceps prese:

• Dumbbell presses, kas atrodas uz sola;
• bar nospiež uz slīpā plakne;
• samazināšana ieroču simulatora;
• dips (līkumi gar ķermeni);
• triceps preses vertikālā nodaļā;
• paceļas taisni kājas guļus.

Trešdiena - muguras, bicepss, apakšdelmi, prese:

• vilces uz krūšu vertikālā bloks pozīcijā "a grip";
• vilces vienu roku hantele;
• celšanas hanteles par bicepss sēž;
• stienis cirtas ar plaukstas, mainīt saķeri;
• griežot blokā.

Piektdiena - kājas un delta:

• kāju prese;
• miris alkas;
• kāja liekums trenažieros;
• pēdas pacelties uz pirkstiem sēžot;
• stāvot stienis preses;
• Hantele preses sēžot;
• Elektroinstalācijas hanteles nogāzes;
• paceļas taisni kājas guļ.

Vingrinājumi, kas izmanto smagos čaulas, vēlams apdrošināt klātbūtnes partneri.

Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru un meitenes

Šis komplekss ir universāls, un to var izmantot kā mācību programmas 3 dienas nedēļā svara zudumu. Šajā gadījumā, vingrinājumi tiek veikti ar maziem svariem un īsiem pārtraukumiem starp kopām. Uzturā jāiekļauj vairāk olbaltumvielu pārtiku, dzert līdz trim litriem šķidruma dienā, pēdējā vakarā ēdienu - ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Miega atgūt termiņam jābūt ne mazāk par septiņām stundām.

apmācības programma 3 dienām meiteni nedaudz atšķiras dēļ rakstura sievietes ķermeņa. Vingrinājumi ir tas pats, bet iemetienu skaits ir palielināts līdz 5, un reps - līdz 15, pārtraukums starp komplekti - 30 sekundes. Pirmajā pusē sievietes cikla izmantojis maksimālo slodzi, bet otrajā tie ir nedaudz samazināts.