Kopums vingrinājumi visām muskuļu grupām: ekspertu konsultācijas

Bieži vien iesācēji nevar atļauties veidot rīcības programmu, kas varētu dot lieliskus rezultātus. Kā izvēlēties kopumu vingrinājumi visām muskuļu grupām? Savādi pietiekami, tas ir viegli pietiekami darīt. Vairāk par izmantošanas atlases principiem, skatiet tālāk šajā rakstā.

pamata vingrinājumi

Pamata vingrinājumi iesaistīt vairākas locītavas, kas ir ideāli cieņa, bet massonabornogo ciklā. Darba šāda veida slodzes ir daudz vairāk muskuļu grupas nekā veicot tikai atsevišķi gadījumi. Apmācības visām muskuļu grupām ir jāietver pamata kustības, kas padarīs jūs spēcīgāku un apjomīgākas (ar muskuļu masu viedokļa). Tas ir tikai loģisks secinājums, ka slodze ir lielāka muskuļu labāk attīstīt muskuļus kopumā. Šīs kustības ietver squats, sols preses, stieņi, pull-ups un push-ups. Starp citu, ja jums ir papildus finansējumu (50000 rubļu un vairāk), jūs varat iegādāties profesionāla trenera visām muskuļu grupām (fotoattēlu tā - zemāk).

Galvenie principi apmācībā

Pirmkārt, tas ir ļoti svarīgi, progress slodzes - tas padarīs jūsu muskuļi augt lieluma un spēka pieaugumu. Protams, ja jums nav palielināt darba svaru, tad muskuļi nav nepieciešams augt. Ja jūs darāt bez personīgo treneri, tas ir ļoti ieteicams, lai saglabātu dienasgrāmata, kurā ierakstīt visus savus rezultātus. Tātad jums būs iespēja sistemātiski palielinās slogu uz apmācību padarot efektīvāku klāstu visām muskuļu grupām.

Nākamais princips ir mikroperiodizatsii, kuras būtība slēpjas pārmaiņus smago un vieglo treniņiem. Kas ir punkts, ka? Fakts, ka muskuļi ir nepieciešams apmēram 1 nedēļas, lai pilnībā atgūties, pēc tam iet supercompensation (pieaugums muskuļu šķiedras). Tomēr šī situācija attiecas tikai uz lielām grupām (muguras, krūtīm, kājām), bet mazas (rokas, delta) zaudē efektu tik ilgu atpūtu. Tādēļ pārmaiņus vieglo un smago nedēļām sporta ir pamatota. Kad esat rakstiski savu kopumu vingrinājumi visām muskuļu grupām, pārliecinieties apsvērt šo faktu.

apmācība sadalīt

Tātad, mēs piedāvājam pirmo kopumu vingrinājumi visām muskuļu grupām, ideāls sportistiem ar līmeni virs ierakstu:

Otrdiena:

1. krūts

• sols uz šarnīrs. sols (4 x 10);
• sols preses ar hanteles uz horiz. (3 x 12);
• Svērtie stieņi ar (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Bicepss

• pacelšanas hanteles stāv (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulators (3 x 8).

ceturtdiena:

1. atpakaļ

• deadlift (4 x 8);
• sasaistīšanai stienis (3 x 10);
• augšējo sviru (3 x 12).

2. Triceps

• Franču prese (3 x 10);
• sliedes (3 x max);
• saspiežot starp skammi (3 x 20).

piektdiena:

1. kājām

• squats (4 x 10);
• iztaisnošanas un liekšanas kājas (3 x 15 par katru uzdevumu, kas darbojas superset);
• uzbrukumiem (3 x 12-15 uz katru kāju).

2. Pleci

• tīra un prese (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Tas ir diezgan aktīva programma visām muskuļu grupām, kas ļaus jums, lai palielinātu svaru un palielināt enerģijas līmeni.

CrossFit

CrossFit ir apaļa veida stiprums apmācību, kurā dažas darbības tiek veiktas ar minimālu atpūtas laikā (vai nav), 5-10 minūtes. Šī ir lieliska programma, visām muskuļu grupām, jo vingrinājumi tiek izmantoti multisustavnye lai iesaistītu vairāk muskuļu grupas. Turklāt, viņi veic šajā sporta un kustību ar savu svaru. Visbeidzot, neaizmirstiet, ka CrossFit trnirovki bieži apvieno jaudu un sirds. Kas mums ir pie izejas? Sportists, kurš nolēmis darīt CrossFit, vienai apmācībai mēģina attīstīt maksimālu spēku un izturību. Tomēr ilgi tas ir pierādīts, ka dažādu kravu apvienojums nedos Jums lielākajiem sasniegumiem jebkuru faktu vai šajā. No otras puses, šie sportisti ir universālas, sasniedzot "zelta vidusceļš" starp iepriekš minētajiem jēdzieniem. Jūs piekrītat, ka tas ir vairāk nekā pietiekami, lai reālajā pasaulē. Tas ir iemesls, kāpēc mācību par CrossFit metodoloģijas tiek veikta armijā, IZM, utt .. N.

Kopums vingrinājumi visām muskuļu grupām CrossFit var būt šādi:

1. diena:

1. Reverse push-ups no sola triceps - 15-20 rep.
2. Standarta push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 minūtes.

Pirmie 3 punkti darīt 3 apļus, un tad doties uz darboties.

2. diena:

1. Pietupieni - 30 rep.
2. Push-ups ar aplaudēt - 15-20 rep.
3. pēdas ups pie preses guļus - 20 rep.
4. Lekt uz sola (izkārnījumos) - 15 rep.
5. Lēkšana ar lecamauklu - 100 rep.

Making 2-3 klāstu ar pārtraukumu 5-7 minūtes.

3. diena:

1. Sprint - 400 metru.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Lekt uz kastes (40 līdz 50 cm garš) - 6 rep.
4. Mahi svari / Hanteles - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Mēs 2 apļi.

4. diena:

1. Pietupieni - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Veikt uz krūtīm ar Visa - 10 rep.
4. Turku pieaugums - 8 rep.
5. Airēšana mašīna - 200 metri.

Making 2-3 klāstu ar 5 minūšu atpūtu.

Mēs pabeigt komplekss vingrinājumi visām muskuļu grupām, dodoties uz pēdējo dienu apmācības.

Diena 5:

1. Skriešanas shvung no krūšu - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Atlaidiet stieņi - 10 rep.
4. Ātri palaist - 200 metri.
5. Pagriežot - 25 rep.

Making 2-3 diapazonā.

Kā jūs varat redzēt, iesācējiem komplekss ir diezgan smags, bet tas ļaus attīstīt labu spēku un izturību, kā arī būtiski palielināt muskuļu masu, ar sabalansētu uzturu un ievērošanu.

Apmācības visām muskuļu grupām meitenēm

Tiem meitenēm, kas tikko izlēmuši nodarboties trenažieru zālē, liels darbs pētījumā tikai augšējā vai apakšējā ķermeņa 1 treniņa. Tas pats attiecas uz tiem, kuri vienkārši nevar apmeklēt zāli vairāk kā 2 reizes nedēļā. apmācības principi nav ļoti atšķiras no tiem vīriešiem. Izaugsme slodzes mikroperiodizatsii ievērošana līdzsvarotu diētu un režīmu - tas viss ir jābūt klāt, bez neizdoties. Kurš kopa vingrinājumi visām muskuļu grupām vispiemērotākajām pārstāvjiem daiļā dzimuma? Pirmkārt, tas squats (vislabāk izdarīt ar mazu svaru, bet ar vairāk atkārtojumu), velciet ar pretsvaru, visu veidu vilces, preses un vingrinājumu veidus uz presē (vīšanas, kāju liftu uz simulators, uc). Kopumā kustību un noteikt mācību procesā, ir līdzīgas vīriešu versija, bet, protams, nepieciešams, lai samazinātu svaru un skaitu pieejas. Tikpat svarīgi ir īstenot pieejamo vingrinājumi sporta zālē Viegls (sieviešu) tipa. Uzlādes visām muskuļu grupām pirms sākuma apmācība - tas ir vēl viens svarīgs aspekts. Jo īpaši tas attiecas uz sievietēm, kas ir jutīgākas locītavām, un tāpēc ir vieglāk traumas. Vai stiepšanās un dažādas aerobikas kustības - tas palīdzēs iemaisa asinīm visu ķermeni.

Nobeigumā

Nav labu vai plohihi mācību programmas, jo katrs cilvēks ir atšķirīgs. Šis fakts neļauj sagaidīšana mērķis komplekss, kas varētu strādāt vienlīdz labi visiem sportistiem. Neskatoties uz to, ka iepriekš minētās programmas ir ideāli daudz, jo īpaši iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem. Satricina, attīstīt un sasniegt savus mērķus!